Grundkursus i god søvnhygiejne: Sådan sover du bedre i nat

Ingen sover optimalt hver nat – og det er helt okay. Nogle gange kommer livet i vejen. Det kan være et socialt arrangement, en støjende nabo eller en vanedannende TV-serie. 

Selvom du ikke nødvendigvis kan indhente tabt søvn, er den gode nyhed, at du godt kan komme tilbage på sporet mod god, regelmæssig søvn. En sikker vej til bedre søvn er at optimere din søvnhygiejne – altså dine rutiner, din adfærd og dine omgivelser omkring sengetid. 

Er det muligt at forbedre sin søvnhygiejne? 

Ja! Der findes mange videnskabeligt underbyggede måder at optimere dine aftenvaner og dit miljø på – og heldigvis er de alle ret enkle.

Du kan tænke på søvnhygiejne som en slags “tjekliste” baseret på de fem sanser – syn og hørelse samt smags-, føle- og lugtesansen. Nedenfor finder du videnskabeligt baserede tips for hver sans, som alle kan hjælpe dig med at få en bedre nats søvn – allerede i nat.

Sådan forbedrer du din søvnhygiejne allerede i aften

1. SYNET: Minimer lyskilder. 

Kunstigt lys forstyrrer produktionen af søvnhormonet melatonin. Faktisk viser undersøgelser, at lys kan undertrykke melatoninproduktionen med 50 %. Selvom blåt lys fra elektroniske apparater er den mest skadelige type, kan enhver lyskilde – et LED-ur, et TV eller endda en sprække af lys, der sniger sig ind under døren – påvirke din søvn. 

Prøv dette i aften: 

• Du har hørt det før, men nu siger vi det igen: Læg telefonen fra dig mindst en time før sengetid. Hvis du er nødt til at kigge på skærmen, så brug et nattilstand-filter på din smartphone, eller installer en app som F.lux på din computer. 
• Invester i et par briller, der blokerer blåt lys, som dem fra Ra Optics, for at minimere lysstyrken omkring dig, når det bliver mørkt. 
• Overvej at bruge en søvnmaske for at blokere alt lys, der kommer ind gennem vinduerne eller fra elektroniske enheder omkring dig. Oura-medlemmer, der har tagget “søvnmaske” i Oura-appen, oplevede ifølge intern forskning en reduktion på 6 % i tid i vågen tilstand.
• Hvis der kommer lys ind gennem vinduerne, kan du installere mørklægningsgardiner eller tage en behagelig søvnmaske på for at holde lyset ude.
• Udskift dine almindelige pærer med 45-watts pærer med naturligt lys for at sænke det samlede wattforbrug i dit hjem. 

2. HØRELSEN: Brug hvid støj. 

Det lyder måske modstridende, men at tilføje lidt støj til omgivelserne – af den afslappende slags – kan hjælpe dig med at få en bedre søvn. Du har måske hørt om hvid støj, som undersøgelser har vist, kan hjælpe folk med at falde hurtigere i søvn. Nyere forskning viser, at pink støj kan være lige så effektiv, og der fundet tegn på en forbindelse mellem at sove med pink støj og forbedret hukommelse, muligvis som et resultat af lydens effekt på hukommelsesforbedrende søvn. 

Prøv dette i aften: 

• Køb en støjmaskine, eller download en app som White Noise Lite (iOS, Android), der genererer en afdæmpet, statisk lyd (som blide bølger fra havet eller stille regn).
• En luftrenser eller ventilator kan give en dobbelt fordel ved både at fjerne skadelige partikler fra luften og skabe en blid pink baggrundsstøj.

FÅ MERE AT VIDE: Sådan kan baggrundsstøj under søvn påvirke din søvnkvalitet

3. LUGTESANSEN: Rens luften. 

Forskning har vist, at visse irriterende stoffer i luftvejene kan gøre det sværere at sove. Allergiudløsere i husstøv omfatter åbenlyse ting som skimmel, pollen og skæl fra kæledyr. 

Desuden er disse partikler meget små og kan blive fragmenteret i endnu mindre stykker, der dækker sengen og hvirvles op, når du bevæger dig i søvne, hvilket kan få dem til at svæve i luften i minutter eller timer.  

Prøv dette i aften: 

• Tænd en ventilator. En undersøgelse fra 2023 har vist, at øget ventilatorhastighed forbedrede søvnkvaliteten, hvilket understreger vigtigheden af luftstrøm og -cirkulation, når du sover. 
• Overvej at investere i en luftrenser, f.eks. Air Pro eller Air Mini fra Molekule, for at reducere forekomsten af støv og andre partikler, der kan svæve i luften.
• Tag overtøjet af, inden du går ind i soveværelset, for at minimere mængden af pollen og andre irriterende stoffer udefra.
• Vask sengetøjet ofte. Bonustip: Hvis du ved, at du er allergisk over for husstøvmider, kan du overveje et støvmidebetræk til din seng. 
• Overvej at bruge en æterisk olie eller en diffusor med lavendel- eller kamilleduft, før du går i seng – begge disse dufte er kendt for at virke beroligende på sindet og kroppen.

4. FØLESANSEN: Køl ned.

Kropstemperaturen falder naturligt for at hjælpe dig med at falde til ro inden sengetid, så kølige omgivelser udløser helt naturligt en følelse af søvnighed. Og når du først sover, fortsætter din kropstemperatur med at falde, så et køligere miljø kan støtte denne proces. Når du nærmer dig det tidspunkt, hvor du vågner, stiger din kropstemperatur, hvilket sender et signal til din krop om at standse produktionen af melatonin. 

Prøv dette i aften: 

• Når det er sengetid, er det en god idé at skrue ned for termostaten, ideelt set til mellem 15,5 og 19,5 grader.  
• Prøv at tage et varmt bad eller brusebad, før du går i seng – det kan få kroppen til at sænke sin temperatur. (Her er grunden til, at det virker). 
• Din krops evne til at regulere temperaturen under søvn afhænger ikke kun af luften i rummet, men også af materialerne i dit sengetøj. Sørg for, at din madras og dit sengetøj ikke er lavet af materialer, der holder på varmen, men i stedet er kølende og åndbare. 

LÆS OGSÅ: Sådan vælger du det sengetøj, der giver den bedste søvn

5. SMAGSSANSEN: Vælg søvnfremmende snacks. 

… men ikke for tæt på sengetid! Det er påvist, at det kan påvirke søvnkvaliteten, hvis man spiser sent om aftenen. Men det er ikke kun vigtigt, hvornår du spiser – det betyder også noget, hvad du spiser. Ikke alle fødevarer er lige, og mens nogle kan forringe din søvn, kan andre faktisk gavne den. 

Prøv dette i aften: 

• Hvis du føler trang til en snack inden sengetid, er det bedst at vælge en kombination af kulhydrater og proteiner. Tænk ost og kiks, et æble med mandelsmør eller kalkun og en skive fuldkornsbrød. Mejeriprodukter er en smart tilføjelse, hvis du kan tåle dem, da calcium hjælper hjernen med at omdanne aminosyren tryptofan (som findes i mange proteiner) til melatonin. 
• Undgå krydret mad og mad med hvidløg før sengetid, da det kan give fordøjelsesproblemer, der forstyrrer søvnen. Det gælder også mad med et højt fedtindhold.
• Undgå koffein og alkohol – begge dele er kendt for at forstyrre søvnen. 
• Nyd en kop koffeinfri te med beroligende ingredienser som kamille, lavendel, passionsblomst eller baldrianrod. Desuden kan det afslappende ritual med bare at lave en kop te minde kroppen om, at det er tid til at geare ned. 

 LÆS OGSÅ: 5 opskrifter på snacks inden sengetid, der giver bedre søvn