Sådan påvirker alkohol din søvn: sandheden bag myten om en lille én før sengetid

Har du for vane at snuppe en lille én før sengetid? Op til 30 % af voksne amerikanere oplyser, at de bruger alkohol som en hjælp til at falde i søvn – og 67 % af personer, der lider af søvnløshed, og som drikker alkohol inden sengetid, gør det, fordi de tror, det hjælper. Selvom et glas vin om aftenen kan føles afslappende, er det en genvej, der giver bagslag.

Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, bliver søvnkvaliteten alvorligt forringet. Virkningerne spreder sig til næsten alle restitutionssystemer i din krop med reaktioner, der spænder fra forstyrret søvnarkitektur til forhøjet puls og stresshormoner.

Sådan påvirker alkohol din søvn

Alkohol forstyrrer flere fysiologiske systemer, der regulerer søvn, restitution og døgnrytmen. Bag kulisserne sker der følgende:

Frigivelsen af melatonin hæmmes: Alkohol hæmmer frigivelsen af melatonin, din krops vigtigste søvnhormon, der signalerer til din krop, at det er tid til at falde i søvn. Når mængden af melatonin reduceres, registrerer din hjerne ikke fuldt ud, at det er sengetid, hvilket kan forsinke din krops overgang til restituerende hvile.

LÆS MERE: Alt, du skal vide om melatonin

Mængden af væksthormon reduceres: Væksthormon, der primært frigives under dyb søvn, understøtter reparation af musklerne, immunforsvaret og vævsgenopretning. Alkohol dæmper denne frigivelse, hvilket betyder, at du går glip af en af kroppens mest restituerende natlige processer.

Kortisolniveauet hæves: Alkohol øger mængden af kortisol, dit vigtigste stresshormon. Et forhøjet kortisolniveau øger din puls natten igennem og reducerer HRV (pulsvariation), hvilket begge er tegn på dårlig restitution.

Din døgnrytme forstyrres: Alkohol forstyrrer de indre ure i din hjerne og lever, så der opstår ubalance mellem din sove-vågen-cyklus og kroppens naturlige rytmer. Derfor kan selv én drink sent om aftenen give dig en følelse af jetlag næste dag.

Alkohol virker vanddrivende: Ved at øge behovet for vandladning forstyrrer alkoholen din krops normale natlige “nedlukning” af blæren – hvilket ofte resulterer i, at du vågner flere gange i løbet af natten. Se, hvor mange gange du vågner om natten, ved at tjekke din søvn med Oura.

Åndedrætsproblemer forværres: Alkohol får hals- og luftvejsmusklerne til at slappe af, hvilket øger snorken og forværrer søvnrelaterede vejrtrækningsproblemer, herunder søvnapnø.

Iltniveauet i blodet falder: Forskning viser, at alkohol kan sænke iltmætningen ved at forringe hæmoglobins evne til at transportere ilt – og det kan forstyrre både restitution og søvnkvalitet endnu mere, især hvis du allerede har vejrtrækningsproblemer.

Det afslører Ouras data om alkohol

Hvordan påvirker alkohol de sundhedsmålinger, Oura foretager?

Ouras datavidenskabsteam har analyseret aggregerede data fra over 600.000 medlemmer i perioden fra januar til oktober 2025 ved at sammenligne nætter, hvor medlemmerne har tilføjet tagget “alkohol”, med nætter uden alkohol umiddelbart før og efter.* Resultaterne bekræfter, hvad de fleste af os allerede vidste – og sætter tal på, præcis hvor meget alkohol kan påvirke vores søvn.

Kort sagt:

• Du sover mindre og mindre effektivt.

• Dit hjerte arbejder hårdere i løbet af natten.

• Din restitution falder markant.

Selv små mængder alkohol har målbare effekter.

LÆS MERE: Det viser Ouras data om alkohol og søvn

Almindelige søvnmønstre efter at have drukket

Hvis du tilføjet tagget “alkohol” i Oura-appen, vil du måske bemærke:

• Kortere søvnlatens (ikke altid en god ting!): Alkohols beroligende virkning reducerer den tid, det tager at falde i søvn, ved at tilsidesætte din krops naturlige, gradvise overgang til søvn.

• Mere dyb søvn, mindre søvn i alt: Alkohol kan øge mængden af dyb søvn den første nat, du drikker, men det mindsker det samlede antal timer, du sover.
• Forsinket og mindre REM-søvn (Rapid Eye Movements, hurtige øjenbevægelser): Alkohol forsinker din første REM-søvncyklus betydeligt. Og eftersom alkohol også reducerer din tid med søvn i alt, og størstedelen af REM-søvnen ligger sidst søvncyklussen, fører indtag af alkohol til færre minutter med REM-søvn.
• Du vågner oftere om natten og føler større rastløshed: Alkohol påvirker din blære, så du oftere skal på toilettet og vågner flere gange i løbet af natten.
• Søvnen bliver mere fragmenteret: Alkohol forstyrrer som regel søvnen mere i den sidste halvdel af natten, hvilket ofte betyder, at den samlede tid med søvn bliver reduceret, og at din naturlige progression gennem søvnstadierne bliver forstyrret.

Disse effekter forstærkes af andre valg, du træffer om aftenen – for eksempel at spise et stykke pizza med masser af fedt – som øger din kropstemperatur yderligere og forringer din søvn.

Sådan mindsker du alkoholens indvirkning på søvn

Du behøver ikke nødvendigvis at droppe alkohol helt. Brug i stedet dine data til at forstå, hvordan din krop reagerer – og prøv disse restitutionsvenlige tilpasninger:

1. Optimer timingen: Stop med at drikke mindst 3 timer før, du går i seng, så dit stofskifte kan nå at nedbryde alkoholen.

2. Drik vand mellem de alkoholholdige drikkevarer: Vand forsinker optagelsen og fremmer restitutionen dagen efter.

3. Vælg rene mixere: Undgå sukkerholdige eller koffeinholdige mixere, som stimulerer dit nervesystem.

4. Registrer og sammenlign: Tilføj tagget “alkohol” i Oura-appen, og hold øje med din parathed og søvnscore i forhold til din reference.

5. Støt din restitution: Brug åndedrætsøvelser, let aktivitet eller tid i sauna til at hjælpe din krop med at komme i balance igen efter at have drukket.

LÆS OGSÅ: Interesseret i at prøve at drikke mindre? 6 gennemprøvede strategier til at drikke mindre

Kort og godt: alkohol og søvn

Selv små mængder alkohol kan have en målbar indvirkning på din søvn og restitution. Oura Ring data fra mere end 600.000 medlemmer viser, at alkohol øger din puls, sænker din HRV og reducerer dyb søvn og REM-søvn – de faser, der er mest afgørende for fysisk restitution og mental klarhed.

Hvis du går efter bedre restitution, lang levetid eller optimerede præstationer, kan det at registrere din søvn med Oura hjælpe dig med virkelig at forstå, hvordan alkohol påvirker din krop. Ved at sammenligne dine “alkoholaftener” med dine referencedata kan du se præcis, hvordan valg som timing, hydrering og mådehold påvirker din søvnkvalitet og din parathed næste dag.

Konklusionen: Et enkelt glas alkohol kan måske hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men Ouras data viser tydeligt, at din krop aldrig finder ordentlig hvile, når du har drukket.

Ofte stillede spørgsmål: alkohol og søvn

Hjælper alkohol dig med at falde i søvn?

Alkohol virker beroligende, hvilket kan få dig til at falde i søvn hurtigere. Men samtidig reducerer det søvnkvaliteten, får dig til at vågner oftere og mindsker mængden af REM-søvn.

Hvorfor er min puls højere, når jeg har drukket?

Alkohol øger aktiviteten i det sympatiske nervesystem og hæver kortisolniveauet, hvilket holder din puls på et højt niveau natten igennem.

Kan jeg se effekten af alkohol i Oura-appen?

Ja. Tilføj tagget “alkohol”, når du har drukket, og sammenlign dine søvn- og restitutionsdata med normale nætter. Du vil sandsynligvis se forskelle i HRV, puls og søvnstadier.

Findes der en “sikker” mængde alkohol, som ikke påvirker søvnen?

Der findes ingen universel grænseværdi. Selv et moderat alkoholindtag kan reducere HRV og mængden af dyb søvn. Jo tidligere du stopper med at drikke, jo mindre indvirkning har det som regel.

LÆS MERE: Sandheden bag 6 myter om alkohol

Hvor længe er man om at komme sig efter at have drukket?

Det er forskelligt fra person til person, men det kan tage 24-48 timer, før HRV og hvilepuls vender tilbage til deres referenceniveauer efter indtag af store mængder alkohol.

*Data omfatter gennemsnitlige forskelle for en given bruger mellem nætter, hvor tagget “alkohol” er blevet tilføjet, og dagen før eller efter, hvor der ikke forekommer overlappende tags. Medianværdier bruges, hvor det er relevant for at minimere effekten af atypiske værdier.