Din krop følger sin egen rytme – døgnrytmen, altså. Det er din krops medfødte, indre ur, der typisk følger en 24-timers cyklus baseret på solen og styrer mange af de fysiske og kemiske processer i kroppen.
Døgnrytmen er “forprogrammeret” af evolutionen, men den kan påvirkes af visse faktorer – herunder eksponering for blåt lys. Her kan du få mere at vide om blåt lys, hvordan blåt lys påvirker din søvn, og hvordan du kan mindske virkningerne.
Hvad er blåt lys?
Blåt lys omfatter alt synligt lys med en bølgelængde mellem 400 og 450 nanometer (nm). Disse korte bølger med høj energi er meget kraftfulde – kun lidt mindre kraftfulde end skadelige UV-stråler. Selvom blåt lys kan se blåt ud, når man bedømmer dets farve, kan det også fremstå som hvidt eller en hvilken som helst anden farve for det menneskelige øje.
Blåt lys er et naturligt element i sollys såvel som i lyset fra lysstofrør og glødepærer. Desuden udsender de elektroniske enheder, vi bruger i dag, langt mere blåt lys end solen. (Du læser sikkert det her på en skærm, der udsender blåt lys lige nu!) Blåt lys findes i alle enheder med lysdioder (LED’er) som computerskærme, fladskærms-TV’er, smartphones og tablets.
Selv om blåt lys, både naturligt og menneskeskabt, kan være gavnligt i løbet af dagen, fordi det øger energiniveauet, opmærksomheden og koncentrationsevnen, har det vist sig at forstyrre døgnrytmen – og dermed søvnen – om natten. På grund af teknologi udsættes mennesker i dag for mere blåt lys end nogensinde før. Det kan føre til forstyrrelser i vores søvn – og potentielt vores overordnede sundhed.
Sådan påvirker blåt lys din søvn
Dine øjne har særlige receptorer, der kaldes “fotoreceptorer”, som hele tiden registrerer, hvor meget lys der er i omgivelserne. Når dine øjne registrerer, at miljøet omkring dig er mørkt, sender det et signal til hjernens tidsstyringscenter, det suprachiasmatiske nukleus eller SCN.
Når SCN’et modtager det signal, får det den lille kirtel epifysen til at frigive melatonin, det hormon, der gør dig søvnig og også sænker din kropstemperatur. (Melatonin bliver også nogle gange kaldt “vampyrhormonet” eller “Dracula-hormonet” – ikke fordi der er noget ondskabsfuldt ved det, men fordi det kun kommer frem om natten).
I tiden inden elektricitetens udbredelse ville øjnene registrere mørket på det rette tidspunkt, typisk et par timer efter solnedgang, omkring klokken 21. På det tidspunkt ville folks hjerne frigive melatonin, og de ville blive søvnige. Melatoninniveauerne er typisk forhøjede i omkring 12 timer, indtil de falder igen omkring kl. 9. I dagtimerne er melatoninniveauet umåleligt.
Men udbredelsen af elektricitet – og i den senere tid vores altid tændte enheder – har ændret alt det. Kunstigt aftenlys narrer dine øjne til at tro, at solen endnu ikke er gået ned. Derfor opfatter vores SCN ikke, at det er nat, og den sender ikke signal til epifysen om at frigive melatonin. Med andre ord sætter din mobiltelefon, tablet og computer, dit TV og endda din natlampe en stopper for din evne til at blive søvnig.
Men ikke nok med det: Blåt lys har vist sig at være særligt skadeligt for produktionen af melatonin. Ifølge en undersøgelse ser blåt lys ud til at undertrykke frigivelsen af melatonin med over 50 %. En anden undersøgelse fandt, at læsning før sengetid fra en tablet, der udsender blåt lys (sammenlignet med en trykt bog), kan ændre både mængden og kvaliteten af søvn, idet folk følte sig mindre udhvilede og mere søvnige den følgende dag. (Lidt ligesom blåt lys-tømmermænd).
Sådan begrænser du din eksponering for blåt lys
Den bedste måde at forhindre blåt lys i at ødelægge din søvn på er at være opmærksom på at begrænse din eksponering, efter at solen er gået ned – især før sengetid. Men der er også andre måder at mindske de negative effekter af teknologi, der udsender blåt lys.
Prøv et eller flere af nedenstående tricks, så vil du måske opleve at falde hurtigere i søvn eller få mere dyb søvn hver nat. I Oura-appen kan du bruge tagget “Blokering af blåt lys” til at begynde at lægge mærke til tendenser og se de mulige fordele for din søvn ved teknologi, der blokerer blåt lys.
- Briller, der blokerer blåt lys: Briller, der blokerer blåt lys, f.eks. dem fra Ra Optics, er videnskabeligt dokumenterede og udgør et supplement til andre teknologier, der blokerer blåt lys. De blokerer for det sidste blå lys fra elektroniske enheder og de fleste lyskilder i hjemmet.
- Skærmfilter. der blokerer blåt lys: Filtre. der blokerer blåt lys, som du kan sætte på din enheds skærm, fås til stort set alle computere, tablets og smartphones. Forskning viser, at de effektivt fjerner det meste blå lys fra enheden.
- Installer særlig software og/eller apps: Apple iOS (Night Shift) og Android OS (Night Light) giver dig mulighed for at indstille en tidsplan for, hvornår mængden af blåt lys, din enhed udsender, skal reduceres. Tilsvarende understøtter nogle computere applikationen Flux, som også lader dig planlægge reduktion af blåt lys.
- Udskift dine lyskilder: Specielle pærer kan også reducere eller eliminere blåt lys. To eksempler på disse pærer er Philips Hue og Lighting Science GoodNight Biological LED Lamp.