Dyb søvn kaldes også nogle gange “slow-wave-søvn” og er det mest foryngende søvnstadie for kroppen. Under dyb søvn, som finder sted i den tredje NREM-søvncyklus (Non-Rapid Eye Movements, dvs. “ikke hurtige øjenbevægelser”), går din krop i gang med at reparere og genoprette mange systemer – fra hjernen til musklerne.
Som en opfriskning tager din hjerne hver nat på en rutsjebanetur gennem de forskellige stadier af søvn, som skifter i cyklusser fire eller fem gange. Hver søvnfase er vigtig af forskellige grunde, men det er under den dybe søvn, at meget af nattens magi sker for krop og sind.
Læs videre for at finde ud af fordelene ved dyb søvn, hvor meget du bør få, og hvordan du får mere dyb søvn.
LÆS MERE: Hvad er søvnstadierne?
Hvad sker der under dyb søvn?
Under dyb søvn går din krop helt ned i gear. Din puls og vejrtrækning er på deres laveste niveauer, og dine muskler er helt afslappede. Din hjernes elektriske aktivitet sænker sig til lange, langsomme bølger, der kaldes delta-bølger – deraf navnet “slow-wave-søvn.” Det er svært at blive vækket i dette stadie – og hvis man gør, føler man sig ofte groggy og lidt ved siden af sig selv.
Den dybe søvn indtræder som regel inden for en time efter, at man er faldet i søvn, og man får normalt mere dyb søvn i starten af natten. (Mere om, hvorfor det er vigtigt senere).
Hvor meget dyb søvn har man brug for?
Forskning anslår, at voksne tilbringer omkring 13 til 23 % af deres tid med søvn i dyb søvn. Oversættelse: Du kan regne med at tilbringe omkring en til næsten to timer i denne regenererende, helende fase. Bemærk, at ældre voksne generelt har brug for mindre søvn, så de kan også forvente at få mindre dyb søvn.
Hvordan ved man, om man ikke får nok dyb søvn?
Hvis du ofte vågner og føler dig mindre end udhvilet eller endda groggy, er der en chance for, at du ikke får nok dyb søvn. Mangel på dyb søvn kan også resultere i uvelkomne symptomer som irritabilitet, træthed om dagen, manglende koncentrationsevne, øget sult eller kort lunte.
| Medlemstip: I Oura-appen kan du tjekke din søvnscore for at se, hvor meget dyb søvn du får hver nat, og tjekke dine tendenser over tid. Her er en nyttig guide til at få mere at vide om dine bidragende faktorer til søvnkvalitet, herunder dyb søvn. |
Kan man få for meget dyb søvn?
“Nej, ikke rigtig. Generelt er det aldrig et problem at få for meget søvn,” siger Raphael Vallat, ph.d. og senior-dataforsker inden for maskinlæring hos Oura. “Jo mere dyb søvn, desto bedre – det gælder for de fleste mennesker.”
Det eneste tidspunkt, hvor man skal være bekymret, er, hvis man får masser af søvn og stadig er meget træt i løbet af dagen, hvilket kan tyde på en underliggende søvnforstyrrelse eller et helbredsproblem, siger Vallat. Et eksempel, som godt nok er meget sjældent, er en tilstand kaldet idiopatisk hypersomni, hvor man kan sove mere end 11 timer om natten og stadig føle sig meget træt i løbet af dagen.
Hvad er fordelene ved dyb søvn?
Sammenlignet med REM-søvn er dyb søvn den mere fysisk genopbyggende søvnfase, men den gavner mange af dine systemer.
Reparation af muskler, væv og knogler
Din krop genopbygger og reparerer knogler, muskler og regenerative væv under dyb søvn. Det øger også blodtilførslen til musklerne, hvilket hjælper med at reducere ømhed og træthed dagen efter. Studier har vist, at mangel på dyb søvn mindsker muskelmassen og er skadeligt for knoglesundheden. RLæs mere om, hvordan søvn påvirker muskelvækst og restitution her.
Stofskiftesundhed
Et studie viser, at dyb søvn hjælper med at opretholde normale blodsukkerniveauer, mens lave mængder af dyb søvn kan bidrage til øget risikoen for at få type 2-diabetes. Dyb søvn forhøjer desuden niveauet af væksthormon, hvilket støtter en stigning i insulinfølsomhed og muskelmasse.
Dyb søvn kan også begrænse produktionen af stresshormonet kortisol. For meget af dette hormon er blevet forbundet med negativ indvirkning på sundheden, herunder vægtøgning og øget risiko for at få demens.
Energiproduktion
Under dyb søvn vil hjernen genopfylde sit lager af adenosintrifosfat (ATP). ATP er et molekyle, der omdanner energi fra mad og overfører den til dine celler. Det er den primære energikilde bag vigtige funktioner som muskelsammentrækninger og proteinsyntese.
Studier viser, at dyb søvn hjælper kroppen med at komme sig efter udmattelse ved at reparere processer og genoprette energien, hvilket gør den til en foretrukken – og nødvendig – søvnfase for aktive mennesker.
Hjernens udrensning
Dyb søvn er faktisk badetid for hjernen. I alle de omkring 100 milliarder neuroner, der fyrer løs hele dagen, danner hjernen en betydelig mængde affaldsprodukter, herunder betaamyloid og tau – klæbrige proteiner, der er forbundet med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.
Når du er i fasen med dyb søvn, pumper rygsøjlen cerebrospinalvæske (CSV) op gennem hjernestammen, hvilket kan siges at rense hjernen ved at fjerne de giftige proteiner via det glymfatiske system.
Hukommelsesfunktion
Udover den åbenlyse hukommelsesforbedring, der følger med en blankpoleret hjerne, menes de langsomme bølger i dyb søvn at hente minder fra dagen og gemme dem i langtidshukommelsen.
I 2009 offentliggjorde Matthew Walker, ph.d. og professor ved UC Berkeley, forfatter til Why We Sleep, et studie, hvor han påpegede, at dyb søvn hjælper med at konsolidere minder og forbedre genkaldelsen af fakta og hændelser.
Sådan får du mere dyb søvn med disse 7 strategier
Spekulerer du på, hvordan du får dyb søvn? Her er syv videnskabeligt underbyggede måder at få mere dyb søvn på.
1. Gå tidligere i seng.
Da du får mere dyb søvn tidligere på natten, kan du sikre, at du ikke går glip af dyb søvn, ved at gå tidligere i seng. Prøv også at holde dine sovetider faste – ja, også i weekenden. Få at vide, hvordan du finder din ideelle sengetid med Oura her.
2. Få mere motion.
Moderat til intens motion har vist sig at hjælpe med at øge dyb søvn, ifølge Sleep Foundation. Og i modsætning til den gængse opfattelse er timingen af dit træningspas ikke så vigtig, som man måske skulle tro – hvis det eneste tidspunkt, du har til at træne, er om aftenen, kan det stadig hjælpe dig med at sove bedre. (Du skal bare helst undgå et super-hårdt træningspas lige før sengetid).
3. Skab afslappende ritualer.
En af måderne at få mere dyb søvn på er også den mest afslappende. Dr. Rebecca Robbins, ph.d., søvnforsker og Oura-rådgiver, understreger vigtigheden af at skabe ritualer med at koble af, der forbereder kroppen på at gå i seng – for eksempel at drikke en kop te, skrive dagbog, meditere, læse eller tage et varmt bad, brusebad eller en tur i sauna før sengetid.
FÅ MERE AT VIDE: Sover du dårligt? Læs, hvorfor et varmt bad måske kan hjælpe
4. Spis mere fiber.
Det viser sig, at dette næringsstof er kræs for dyb søvn: Forskning har vist, at fibre kan hjælpe med at øge aktivitet og varighed af langsomme bølger. Kost med højt indhold af mættet fedt og kulhydrater kan derimod føre til lettere søvn. Sørg for, at din kost indeholder flere fuldkornsprodukter og bladgrøntsager, og/eller prøv at tage tilskud med fibre som loppefrøskaller, husk eller resistent stivelse.
| Medlemstip: Lad Oura Meals hjælpe dig med at få indblik i, om du træffer gode valg, der giver dig energi, så du kan have det så godt som muligt hver dag. Slip af med spisetrangen og manglende energi, opdag ernæringsmæssige ubalancer, og hold fokus på dine mål. |
5. Lad beroligende lyde få dig til at falde i søvn.
Akustisk stimulering har vist sig at øge dyb søvn. Forskere har fundet ud af, at vi kan styrke aktiviteten af langsomme bølger under søvn ved at matche frekvensen og impulserne, der opstår under dyb søvn.
For at genskabe dette derhjemme kan du prøve at afspille hvid støj på et apparat, der laver hvid støj, eller i en app til hvid støj. Hvis du har Oura-appen, kan du vælge mellem et bibliotek af fredfyldte søvnlyde i Udforsk-indholdet.
6. Lær noget nyt.
Det er blevet dokumenteret, at det at lære en ny opgave kan fremme dyb søvn. Takket være den dybe søvns positive indvirkning på kognitive evner forbedrer den også de færdigheder, du lærer, uanset hvad det er. Så er det en situation, hvor alle vinder.
7. Bliv i mørket.
Enhver form for udsættelse for blåt lys er en potentiel søvnforstyrrer – det lys, der sniger sig ind gennem de lukkede øjenlåg, også selv små indikatorlamper på elektronik. Mange har haft gavn af at bruge mørklægningsgardiner, sætte isoleringstape over lyskilder i soveværelset eller sove med en behagelig sovemaske. At bruge briller, der blokerer blåt lys, som dem fra Ra Optics, kan også hjælpe.
LÆS OGSÅ: 8 måder at få mere dyb søvn på
Om Oura-eksperten
Raphael Vallat, ph.d, er senior-dataforsker inden for maskinlæring hos Oura. Han har tidligere arbejdet som søvnforsker ved Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley (prof. Matt Walkers laboratorium). Han har udgivet en lang række publikationer om søvn og menneskers sundhed, og hans arbejde er blevet omtalt i flere store nyhedsmedier og podcasts. I sin fritid nyder han de dyrebare øjeblikke sammen med sin fantastiske kone og datter, spiller musik eller tager på vandretur med venner.