Alt om kardiovaskulær kapacitet (VO₂max)

Forestil dig, at du går hurtigt op ad en stejl trappe. Går det som en leg, eller bliver du forpustet? Det giver et fingerpeg om din kardiovaskulære kapacitet.

Som en del af Ouras nye funktioner til hjertesundhed giver Kardiovaskulær kapacitet et estimat af din VO₂max. Det vil sige, hvor effektivt din krop leverer og udnytter ilt under intens fysisk anstrengelse.  

Sammen med Kardiovaskulær alder og andre Oura-data og -indsigter giver denne nye funktion et indblik i status for hele dit kardiovaskulære system og din holistiske, langsigtede sundhed. 

FÅ MERE AT VIDE: Supportcenter for kardiovaskulær kapacitet

Hvad er kardiovaskulær kapacitet (VO₂max)? 

Når du deltager i intens fysisk aktivitet (f.eks. løb), sker der en række fysiologiske reaktioner. For det første øges din puls, som pumper mere blod til dine muskler og leverer ilt og næringsstoffer, der er nødvendige for energiproduktionen. Dine blodkar udvider sig for at øge blodgennemstrømningen, mens dit hjertes venstre kammer udvider sig, så hvert slag kan levere en større mængde blod.

Når dine muskler begynder at arbejde hårdere, begynder du også at trække vejret hurtigere for at optage mere ilt og udskille kuldioxid. Ilt passerer gennem lungerne til blodet, binder sig til hæmoglobin og når de arbejdende muskler, hvor det bruges til at lave adenosintrifosfat (ATP). Det vil sige energi (eller brændstof) til dine muskler.

Din kardiovaskulære kapacitet (VO₂max) bestemmes af, hvor effektivt din krop udfører denne koordinerede indsats mellem hjerte, blod, blodkar, muskler og lunger. 

Jo større din VO₂max er, desto større er din krops evne til at levere ilt til dine muskler under fysisk aktivitet. “Med en lavere VO₂max skal din puls omvendt øges for at flytte ilten gennem forskellige organsystemer,” forklarer Pauli Ohukainen, der er ph.d. og seniorforsker hos Oura. 

Hvordan måles VO₂max? 

Der er to primære test, som typisk bruges til at måle en persons VO₂max. 

Maksimal iltoptagelsestest – guldstandarden

Enmaksimal iltoptagelsestest anses for at være den mest nøjagtige testmetode, da den direkte måler den mængde ilt, kroppen er i stand til at bruge under intens anstrengelse. 

Men på grund af det udstyr og det personale, der er involveret, er denne type test ofte dyr og tidskrævende. Den er heller ikke egnet til alle befolkningsgrupper, f.eks. ældre voksne eller personer med eksisterende helbredsproblemer, da det kræver en intens fysisk indsats.

I testen bærer en person (der normalt anvender et løbebånd eller en ergometercykel) en maske eller et mundstykke, der er forbundet med apparat til måling af indirekte kalorimetri, som måler mængden af ilt, der forbruges, og kuldioxid, der produceres under vejrtrækningen. Testen begynder på et relativt let niveau, og derefter øges motionsintensiteten, indtil forsøgspersonen presses til sin maksimale indsats. 

VO₂max beregnes derefter ud fra det højeste iltforbrug, der er målt under testen. Resultatet angives normalt i milliliter ilt brugt pr. minut pr. kilo kropsvægt (ml/kg/min).

Submaksimal VO₂max-test

En billigere og mere tilgængelig VO₂max-test er en submaksimal test. Oura bruger denne metode til at estimere VO₂max. 

En submaksimal test indebærer, at en person træner ved et lavere intensitetsniveau, f.eks. ved at gå hurtigt. I submaksimale test sammenlignes en persons pulsrespons på graduerede motionssessioner med standardtabeller eller -ligninger for at estimere den maksimale iltoptagelse. 

En relativt lav hvilepuls, der hurtigt vender tilbage til referenceniveauet efter anstrengelse, angiver en højere VO₂max, mens en relativt høj hvilepuls, der forbliver forhøjet efter anstrengelse, angiver en lavere VO₂max. 

“Denne test er lettere at fortolke, har ikke de samme praktiske begrænsninger som en formel VO₂max-test og indebærer ikke de samme risici,” siger Marco Altini, der er ph.d. og datavidenskabelig rådgiver og bevægelsesekspert hos Oura. 

Sådan estimerer Oura din VO₂max  

Som med Kardiovaskulær alder giver Oura et estimat af din VO₂max baseret på forskningsbaserede metoder. Selvom den ikke er så nøjagtig som den laboratoriebaserede maksimale test, giver Ouras VO₂max-funktion et bredt estimat over din nuværende kardiorespiratoriske sundhed. Du kan bruge disse oplysninger til at bedømme din nuværende kardiorespiratoriske kondition og følge med i, hvordan den ændrer sig over tid. 

I Oura-appen vil den første måling vise et tal baseret på antropometriske data (alder, køn, højde og vægt), som er indtastet under Min profil. Dette tal er kun et estimat baseret på befolkningsgennemsnit.

For at få en mere præcis vurdering af din kardiovaskulære kapacitet beder Oura dig om at gennemføre en seks minutters gangtest. Alternativt kan du manuelt tilføje en VO₂max-værdi, hvis du har et resultat fra en laboratorietest eller en VO₂max-måling fra en pålidelig kilde.

Afhængigt af dit VO₂max-estimat vil Oura kategorisere din kardiovaskulære kapacitet i et af fire niveauer:

• Maksimal: meget høj inden for din aldersgruppe
• Høj: høj inden for din aldersgruppe
• Rimelig: gennemsnitlig eller lidt under gennemsnittet i din aldersgruppe
• Lav: under gennemsnittet i din aldersgruppe

Ouras VO₂max-klassifikationer er baseret på forskningsbaserede referenceværdier ​for kvinder og mænd, som vist i diagrammerne nedenfor.

Hvorfor er kardiovaskulær kapacitet vigtig?

“Kardiorespiratorisk kondition er en af de vigtigste faktorer for sundhed og velvære,” siger Marco Altini. “Mens skridttælling og kalorieforbrænding er vigtige, afspejler de primært adfærd snarere end en sundhedstilstand.”

Der er en grund til, at atleter nøje overvåger deres VO₂max: “Det kan udgøre en erstatning for præstation og kondition og hjælpe dig med at finde ud af, om du kommer i bedre form,” siger Marco Altini. 

Men kardiovaskulær kapacitet handler ikke kun om atletiske evner – den afspejler også dit hjertes effektivitet og sundhed. Ilttilførsel er afgørende for mange fysiologiske processer, herunder energiproduktion, hjernefunktion og muskelfunktion. Alt i alt gælder det, at jo mere effektivt du kan forbruge og anvende ilt, desto bedre. 

Forskning viser, at kardiovaskulær kapacitet er forbundet med andre vigtige sundhedsresultater, herunder lang levetid, søvnkvalitet og risiko for sygdomme. Kardiorespiratorisk kondition, målt ved VO₂max, har også vist sig at være en vigtig markør for sundhed og lang levetid.

En lav VO₂max er forbundet med en større risiko for fremtidige hjertekarsygdomme, reduceret mental sundhed og lavere søvnkvalitet samt en øget risiko for dødelighed uanset årsag. Heldigvis findes der veletablerede strategier til at øge din kardiovaskulære kapacitet.

Sådan øger du din kardiovaskulære kapacitet

“Intet gavner det kardiovaskulære system mere end aerob motion,” siger Pauli Ohukainen. “Det hjælper os med at opbygge et stærkt hjerte og fleksible pulsårer og opretholde deres evne til at reagere på skiftende krav.” 

Kardiovaskulær kapacitet i særdeleshed reagerer godt på træning og livsstilsændringer, uanset din alder. For eksempel viser en undersøgelse, at mænd og kvinder i 60’erne var i stand til at øge deres VO₂max efter 9 måneders udholdenhedstræning. 

For at forbedre din egen kardiovaskulære kapacitet kan du overveje at integrere disse træningstips i din motion. 

1. Inkorporer højintensiv intervaltræning (HIIT).  

Du skal udføre dette ved eller i nærheden af din maksimale puls, som groft sagt er 220 minus din alder. “For at øge din VO₂max skal du sigte mod at inkorporere én HIIT-session om ugen, der hæver din puls, så den er tæt på dette tal,” siger Marco Altini.

Bemærk, at det kan føles hårdt at træne med denne puls, og det skal det også! Det betyder, at du måske kun er i stand til at opretholde dette høje konditionsniveau i nogle få minutter. Det er helt fint – lidt har også ret. 

LÆS MERE: Definition af bevægelse ved lav, middel og høj intensitet og brug af Oura til at spore den

2. Planlæg flere udholdenhedstræningssessioner med lav intensitet. 

Træning ved lav intensitet udføres ved ca. 60-70 % af din maksimale puls – som f.eks. en lang gåtur, en rolig cykeltur eller en løbetur. Forskning har vist, at dette kan øge VO₂max, da det træner dit hjerte og dine lunger til at opretholde aktivitet ved lav intensitet.

LÆS MERE: Sådan måler Oura antal skridt og aktivitet

3. Hold kursen. 

Uanset om du er ny i træningsverdenen eller har motioneret i årevis, er det vigtigt at være konsekvent med træningen for at forbedre din kardiovaskulære kapacitet. Når du motionerer regelmæssigt, bliver dine muskler bedre til at bruge ilt, så de arbejder mere effektivt. 

Og jo mere du motionerer, desto flere mitokondrier laver dine muskler – og mitokondrier producerer adenosintrifosfat (ATP), hvilket bidrager til iltforbruget og træningskapaciteten.

RELATERET: 7 fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet og nemme måder til at opnå mere

ŌURAs produkter og tjenester er ikke medicinsk udstyr og er ikke beregnet til at afhjælpe, forebygge, behandle, helbrede eller diagnosticere nogen sygdom eller lidelse. Hvis du er bekymret for dit helbred, skal du kontakte din læge. 

Om Oura-eksperterne

Pauli Ohukaninen er ph.d. og seniorforsker i Ouras fysiologiteam, hvor han er ansvarlig for at udvikle og lede kliniske projekter inden for kardiometabolisk forskning. Pauli har en M.Sc. i biokemi og molekylærbiologi. Han har gennemført en ph.d. på instituttet for farmakologi og toksikologi på University of Oulu i Finland om de molekylære mekanismer bag forkalkning af aortaklappen hos mennesker. Han har udgivet mere end 20 artikler, der er vurderet af fagfæller, og har været ph.d.-vejleder og underviser for medicinstuderende.

Marco Altini, der er rådgiver for Oura, har en ph.d. cum laude i anvendt maskinlæring, en M.Sc. cum laude i computerteknologi og en M.Sc. cum laude i fysisk bevægelse og coaching inden for et højt præstationsniveau. Han har udgivet mere end 50 artikler og patenter i krydsfeltet mellem fysiologi, sundhed, teknologi og menneskelig præstation.