• Proč spím s jednou nohou pokrčenou? Poloha na břiše s jednou nohou pokrčenou (také se jí říká „poloha volného pádu“) spojuje prvky spaní na boku a na břiše. Jedna noha je pokrčená směrem k hrudníku a druhá je natažená, což člověku dodává pocit stability a pomáhá tělu s regulací teploty.
  • Volbu téhle polohy ovlivňuje řada příčin. Třeba velikost těla, bolest nebo zdravotní potíže, pocit nestability v posteli nebo potřeba lépe regulovat teplotu.
  • Oura Ring měří fáze spánku, teplotní trendy a pohyb během spánku a pomůže vám spánek sledovat a optimalizovat. Můžete testovat různé spánkové polohy a zlepšit díky zjištěným údajům kvalitu spánku.

Lidé preferují na spaní různé polohy. Studie NCBI zjistila, že většina lidí (54,1 %) dává přednost spánku na boku a jen 7,3 % lidí pravidelně spí na břiše.

Jednou z možných poloh na břiše, kterou někteří lidé zaujímají, je poloha s jednou pokrčenou nohou, které se někdy říká „volný pád“. 

Tip pro členy: Oura umí sledovat vaše spánkové vzorce tím, že monitoruje různé věci, které se odehrávají ve vašem těle, včetně teplotních trendů a drobných pohybů během spánku.

Jak vypadá poloha spánku s jednou pokrčenou nohou?

Tato poloha s jednou pokrčenou nohou spočívá v tom, že ležíte na břiše, mírně natočení doleva nebo doprava. Jednu nohu máte přitaženou k hrudníku a druhou úplně nataženou, takže to trochu vypadá, jako byste se chystali k výskoku. Ruce máte buď u těla, pod tělem, nebo pod polštářem, abyste si lépe podepřeli hlavu.

Čtěte dál a dozvíte se, proč by vám tahle spánková poloha mohla vyhovovat, jaké změny můžete udělat, když se vám nedaří se dobře vyspat, a jak vám s tím pomůže Oura.

DALŠÍ ČTENÍ: 8 oblíbených spánkových poloh a jejich vliv na zdraví

Proč spím s jednou nohou pokrčenou?

Tahle kombinovaná spánková poloha spojuje prvky spaní na boku a na břiše. Můžete ležet úplně na břiše s jednou nohou přitaženou k hrudníku, nebo se trochu natočit, abyste měli rameno opřené o matraci. To si obvykle žádá i pokrčenou ruku, čímž se poloha podobá „vítající poloze“. 

Je hned několik důvodů, proč ji lidé volí. Ty můžou záviset nejen na vašich preferencích, ale taky na tom, v jakém prostředí spíte.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Máte vysokou postavu a krátkou postel

Pokud jste hodně vysocí, možná dobře víte, jaké to je, když se na postel nebo pod peřinu pořádně nevejdete. Aby vám z postele nebo peřiny nevykukovaly ruce a nohy a mohli jste se celí přikrýt, možná jste se naučili spát skrčení.

I když máte pocit, že vám tahle poloha vyhovuje, není vyloučené, že zkroucené nebo pokrčené končetiny vaše tělo zbytečně zatěžují. Pokud si nemůžete koupit větší postel, zkuste si pořídit aspoň větší peřinu nebo další přikrývky, které vás v noci pomůžou zakrýt.

Možná vás něco bolí nebo máte zdravotní potíže

Lidské tělo je nevyzpytatelné a někdy bolí z nesprávných důvodů, nebo dokonce bezdůvodně. Pokud trpíte bolestmi kloubů nebo svalů, možná máte velmi specifickou polohu, která vám uleví.

Také se může jednat o takzvanou periodickou poruchu hybnosti končetin (PLMD), která může v průběhu času zvyšovat riziko vysokého tlaku. PLMD obvykle postihuje pouze nohy a v případě 4–11 % dospělých, kteří tímto onemocněním trpí, zasahuje nejčastěji chodidla nebo kolena. Výzkum provedený u kancelářských pracovníků, řidičů kamionu a dalších profesí, které zahrnují dlouhé sezení, zjistil podobné stavy. Dlouhodobě pokrčená kolena můžou mít nepříznivý vliv na fyzickou kondici. 

V posteli se můžete cítit nestabilně

Když tělo zabírá větší plochu s jednou pokrčenou nohou, dodá vám to v posteli pocit stability. Pro ty z nás, kteří se v noci hodně hýbou, spí na mírně nakloněné ploše nebo sdílí postel s těžším partnerem, může mít jedna pokrčená noha funkci kotvy, která pomáhá rozložit váhu a zabraňuje nám „cestovat“ po posteli. 

Možná potřebujete lépe regulovat teplotu

Když máte nohu pokrčenou, vaše končetiny se navzájem nedotýkají, takže se teplo lépe rozvádí po celém těle a teplota se dá snáz regulovat. Pro někoho, kdo trpí ekzémem nebo se hodně potí, může být navíc pocit kůže na kůži hodně nepříjemný. Rozvalení po celé posteli je tak zárukou pohodlnějšího spánku. 

Tělesnou teplotu ovlivňuje mnoho faktorů – nejen počasí venku. Například náhlé zvýšení teploty může znamenat, že se o vás pokouší nemoc nebo jste ve druhé polovině menstruačního cyklu.

Tip pro členy: Technologie Oura umožňují sledovat, jak se vaše teplota v průběhu dne mění, a poskytují tak cenné informace o vaší vnitřní pohodě.

Výhody a nevýhody spaní s jednou nohou pokrčenou

Spaní s nohou přitaženou k hrudníku může být sice pohodlné, občas se ale pojí s určitými problémy. Přečtěte si o výhodách a nevýhodách téhle polohy, ať se můžete sami rozhodnout, jak lépe spát. 

Výhody

  • Méně chrápání: Při spánku s pokrčenou nohou je často nutné ležet na boku nebo na břiše. To pomáhá zmírnit problémy spojené se spánkem na zádech, jako je spánková apnoe, kterou trpí mnozí z těch, kdo chrápou. 
  • Čistší dýchací cesty: Poloha, při které jste víc stočení na jeden bok, připomíná stabilizovanou polohu, která udržuje dýchací cesty volné. Díky tomu se vám bude celou noc dobře dýchat a líp se prospíte.
  • Zvyk: Poloha s jednou nohou pokrčenou k hrudníku se podobá poloze plodu. Studie ukázaly, že taková poloha může zmírnit dopad poruch spánku, a obecně se považuje za jednu z nejpohodlnějších a nejbezpečnějších spánkových poloh.

K TÉMATU: Vliv polohy plodu na celkovou kvalitu spánku

Nevýhody

  • Bolesti kyčlí a zad: Spaní na půl břicha může změnit rozložení tlaku v okolí pánve, přetížit některé svaly, a tím zhoršit bolesti dolní části zad. 
  • Bolestivý krk: Při spaní na břiše je potřeba vytočit krk do strany. Pokud spíte s jednou nohou směřující dolů, místo abyste ji měli částečně otočenou, může to způsobit svalové napětí v oblasti krku, protože musíte mít hlavu vytočenou víc do strany, abyste mohli dýchat. Pokud trpíte na bolest ramene, může ji to navíc ještě zhoršit. I když vám tahle poloha může být zpočátku pohodlná, není udržitelná po celou noc. 
  • Brnění nohy: Nadměrné pokrčení nohy po delší dobu může omezit průtok krve do chodidla. Ráno vás tak noha může brnět nebo může být méně citlivá. 
  • Prostor: A nakonec, spaní s jednou pokrčenou nohou zabírá dost místa. Pokud nespíte v posteli sami, může to snížit kvalitu vašeho i partnerova nebo partnerčina spánku.
  • Tlak: Při spaní na břiše se vyvíjí tlak na žaludek, který může zhoršovat pálení žáhy a reflux. 

K TÉMATU: Je spaní v oddělených ložnicích pro váš vztah vhodné?

6 tipů, jak pohodlně spát s jednou nohou pokrčenou

Zvyk je železná košile, a pokud celý život spíte ve stejné poloze, nezměníte to přes noc. Ve spánku navíc nemáte nad svým tělem skoro žádnou kontrolu, takže polohu, ve které ležíte, vědomě změníte jen těžko. Pokud chcete spát konkrétním způsobem, může být potřeba zavést fyzické zábrany. 

Sepsali jsme vám šest užitečných tipů, které vám pomůžou zvládnout polohu s jednou pokrčenou nohou a udělat z ní udržitelnější polohu pro spánek, aniž by to nějak ovlivnilo vaše pohodlí. 

1. Využijte polštáře

Pokud trpíte periodickou poruchou hybnosti končetin a v noci „cestujete“ po posteli, zkuste si vytvořit zábranu pomocí polštářů. Nebo si dejte polštář mezi kolena. Díky tomu se v posteli stabilizujete a odlehčíte si pánev. Pokud je vám nepříjemné, že se vaše nohy ve spánku dotýkají, pomůže vám polštář také udržet nohy oddělené. 

Můžete také zkusit vložit pod boky a kolena polštářek, který nohy mírně nadzvedne. To je ideální řešení, pokud máte špatný krevní oběh nebo jste náchylní k nočním otokům.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak vybrat ideální ložní prádlo pro lepší spánek

2. Najděte si matraci, která vyhovuje vašemu stylu spánku

Častým omylem je, že jeden typ matrace může být vhodný pro všechny typy spáčů. Bohužel tomu tak není. V závislosti na přirozené křivce vašich zad, šířce ramen a hrudníku nebo velikosti pánve možná zjistíte, že jeden typ matrace vám vyhovuje lépe než jiné. 

Experimentujte s různými stupni tvrdosti. Spí se vám lépe na matraci, do které se můžete zabořit a která se přizpůsobí vašemu tělu, jako je tomu například u paměťové pěny? Nebo se cítíte odpočatější, když spíte na tvrdší matraci, která vám podepře záda? 

Pokud spíte s pokrčenou nohou mimo jiné kvůli pocitu stability, může vám nová matrace s rozložením hmotnosti pomoct.

3. Nohy si k sobě volně svažte

Může to znít drasticky, ale další technikou, jak se vypořádat s PLMD, je opatrné svázání nohou měkkým materiálem, například páskem od županu nebo šátkem. To vašemu chodidlu nebo kolenu zabrání v nočním posouvání nahoru a může vás to odnaučit potenciálně bolestivé polohy.

Podělíme se s vámi i o stručné varování od odborníka na spánek, doktora Michaela Breuse: „Pokud trpíte na bolest beder a začnete spát s oběma nohama nahoře, odlehčíte tím pánvi, což by vám mohlo pomoct. Jedna noha nahoře ale může mít opačný efekt.“

4. Změňte stranu

Pokud se ve spánku s pokrčenou nohou nakláníte na pravý bok a špatně se vám spí, zkuste strany prostě vyměnit. I když polohu nohy nezměníte, kvalita spánku se vám nejspíš zlepší, protože se zmírní tlak na kardiovaskulární a trávicí systém. 

5. Zlepšete hygienu spánku

Hygiena spánku se týká prostředí ložnice. Možná špatně spíte jednoduše proto, že máte špatné návyky. Ke špatnému spánku může přispět příliš světlá nebo hlučná místnost a také špatná teplota. Zapracujte na prostoru kolem sebe a uvidíte, že se zlepší i kvalita vašeho spánku.

DALŠÍ ČTENÍ: Vraťte se na správnou cestu: 5 způsobů, jak se dnes v noci lépe vyspat

Sledujte svůj spánek pomocí aplikace Oura

Pokud chcete otestovat účinnost jednotlivých technik, potřebujete něco, co vám pomůže sledovat váš pokrok a vývoj. Oura má velmi přesný algoritmus spánkových fází, který vám umožní sledovat délku fází spánku a tím i kvalitu spánku.

Pokud budete nosit Oura Ring, zjistíte své výchozí hodnoty, a když pak změníte způsob spánku, uvidíte, jaký to bude mít vliv. Každý člověk je ale jiný, a tak na něj některé metody nemusí tolik platit. Definitivní, kvalitativní a přesné údaje vám pomůžou najít si nejlepší možnou spánkovou polohu.

K TÉMATU: 8 oblíbených spánkových poloh: Zjistěte, co znamenají pro vaše zdraví