Vaše tělo se pohybuje podle vlastního rytmu, kterému se říká cirkadiánní rytmus. Jedná se o vrozené, vnitřní hodiny vašeho těla, které obvykle následují 24hodinový cyklus založený na slunci a řídí řadu fyzických a chemických procesů ve vašem těle.
Váš cirkadiánní rytmus je obecně pevně zakódován, ale může být ovlivněn určitými faktory — včetně vystavení modrému světlu. Na následujících řádcích se dozvíte více o modrém světle, jak ovlivňuje váš spánek a jak zmírnit jeho účinky.
Co je modré světlo?
Modré světlo zahrnuje jakékoli viditelné světlo s vlnovou délkou mezi 400 a 450 nanometry (nm). Tyto krátké, vysoce energetické vlny jsou velmi silné — jen o něco méně silné než škodlivé UV paprsky. I když může být modré světlo vnímáno jako světlo modré barvy, pro lidské oko se také může jevit jako bílé nebo jakékoli jiné barvy.
Sluneční světlo přirozeně obsahuje modré světlo, stejně jako zářivková a žárovková světla. Navíc technologická zařízení, která dnes používáme, vydávají mnohem větší množství modrého světla než slunce. (I tento text nejspíš právě čtete na zařízení, které vyzařuje modré světlo!) Modré světlo můžeme najít v jakémkoli zařízení s LED diodami, včetně počítačových obrazovek, plochých televizorů, chytrých telefonů a tabletů.
Zatímco modré světlo, jak přírodní, tak umělé, může být prospěšné během dne pro zvýšení energie, pozornosti a soustředění, ukázalo se, že v noci naopak narušuje váš cirkadiánní rytmus, a tím i váš spánek. Dnes, díky technologiím, jsou lidé vystaveni modrému světlu více než kdykoli předtím. To může vést k narušení našeho spánku a následně i potenciálně našeho celkového zdraví.
Jak modré světlo ovlivňuje váš spánek
Vaše oči mají speciální receptory zvané „fotoreceptory“, které neustále sledují množství světla ve vašem okolí. Když vaše oči zaznamenají, že okolí je tmavé, vyšlou signál do části mozku zvané suprachiasmatické jádro, což je centrum, které má na starosti vaše biologické hodiny.
Jakmile suprachiasmatické jádro tento signál obdrží, vyzve malou epifýzu, aby uvolnila melatonin, tedy hormon, který má na svědomí vaši ospalost a také snižuje vaši tělesnou teplotu. (Melatoninu se taky někdy říká „upíří hormon“ nebo „Drákulův hormon“ — ne snad proto, že by byl zlověstný, ale protože se objevuje výhradně v noci.)
V dobách před elektřinou by vaše oči vnímaly tmu ve správný čas, obvykle několik hodin po setmění, kolem deváté hodiny večerní. V té době by váš mozek uvolnil melatonin a vy byste se cítili ospalí. Hladiny melatoninu jsou obvykle zvýšené po dobu přibližně 12 hodin, než opět klesnou kolem 9 hodin ráno. Během dne jsou úrovně melatoninu nedetekovatelné.
Nicméně vynález elektřiny — a v poslední době také naše stále zapnutá zařízení — vše změnily. Umělé večerní světlo klame vaše oči, aby si myslely, že slunce ještě nezapadlo. V důsledku toho si naše suprachiasmatické jádro neuvědomuje, že už je noc, a nevyšle signál do epifýzy, aby uvolnila melatonin. Jinými slovy, váš mobilní telefon, tablet, počítač, televize a dokonce i vaše noční lampička blokují vaši schopnost začít se cítit ospalí.
To ale není všechno: Bylo prokázáno, že modré světlo je pro produkci melatoninu vyloženě škodlivé. Jedna studie uvádí, že modré světlo potlačuje uvolňování melatoninu o více než 50 %. Další studie zjistila, že čtení před spaním z tabletu vyzařujícího modré světlo (ve srovnání s tištěnou knihou) může dokonce změnit množství i kvalitu spánku, přičemž lidé se následující den cítili méně odpočatí a ospalejší. (Něco jako kocovina z modrého světla.)
Jak omezit vystavení modrému světlu
Nejlepší způsob, jak zabránit modrému světlu, aby vám ničilo spánek, je omezovat vystavení modrému světlu po západu slunce, zejména před spaním. Ale existují i jiné způsoby, jak lze omezit negativní účinky technologií s modrým světlem.
Vyzkoušejte některé z následujících doporučení a možná zjistíte, že se vám daří rychleji usínat nebo zvyšovat množství hlubokého spánku, kterého se vám každou noc dostává. V aplikaci Oura začněte zaznamenávat trendy pomocí štítku „Blokování modrého světla“ a uvidíte potenciální pozitivní vliv technologií blokujících modré světlo na váš spánek.
- Noste brýle blokující modré světlo: Brýle blokující modré světlo, jako jsou ty od Ra Optics, jsou podložené vědeckým výzkumem a jsou doplňkovým nástrojem k dalším technologiím blokujícím modré světlo. Tyto brýle zablokují jakékoli nezachycené modré světlo z elektronických zařízení a většiny domácího osvětlení.
- Kupte si filtr obrazovky blokující modré světlo: Filtry blokující modré světlo, které se připevňují na obrazovku vašeho zařízení, jsou k dispozici pro téměř každý počítač, tablet nebo chytrý telefon. Výzkum ukazuje, že účinně eliminují většinu modrého světla, které zařízení vyzařuje.
- Nainstalujte si speciální software a/nebo aplikace: Apple iOS (funkce Night Shift) a Android OS (funkce Night Light) umožňují nastavení plánu pro snížení množství modrého světla, které vaše zařízení vyzařuje. Podobně i některé počítače podporují aplikaci Flux, která také umožňuje naplánovat snížení množství modrého světla.
- Vyměňte osvětlení: Speciální žárovky také mohou snížit nebo zcela eliminovat vyzařované modré světlo. Zmínit můžeme například žárovky Philips Hue nebo GoodNight od společnosti Lighting Science.