Představte si, že svižně jdete po strmých schodech. Je to pro vás hračka, nebo vám při tom dochází dech? To záleží na vaší kardio kapacitě.
Kardio kapacita je jednou z nových funkcí Oura spojených se stavem srdce. Poskytne vám odhad VO2 Max, tedy toho, jak efektivně vaše tělo rozvádí a využívá kyslík při intenzivní fyzické námaze.
Spolu s kardiovaskulárním věkem a dalšími daty a přehledy Oura vám tahle nová funkce pomůže posoudit stav celého vašeho kardiovaskulárního systému a získáte s ní přehled o svém celkovém dlouhodobém zdraví.
| Tip pro členy: Zpočátku se odhad kardio kapacity zakládá na charakteristikách, které jste zadali v části Můj profil v aplikaci Oura. Toto číslo je jenom odhad na základě průměru populace. Přesnější hodnocení vám poskytne testovací chůze. |
PŘEČTĚTE SI VÍC: Centrum podpory kardio kapacity
Co je kardio kapacita (VO2 Max)?
Když se věnujete intenzivní fyzické aktivitě (jako je třeba běh), dochází k řadě fyziologických reakcí. Nejdřív se vám zvýší tepová frekvence, aby svaly dostávaly víc krve a s ní i kyslík a živiny nezbytné pro výrobu energie. Vaše cévy se rozšíří, aby se průtok krve zvýšil. Roztáhne se i levá srdeční komora, aby s každým úderem pojala víc krve.
Vaše svaly pracují na maximum a vy začnete víc dýchat, abyste přijímali víc kyslíku a vylučovali oxid uhličitý. Kyslík prochází plícemi do krve, váže se na hemoglobin a dostává se do vytížených svalů, kde díky němu vzniká adenosintrifosfát (ATP) – energie (nebo „palivo“) pro vaše svaly.
Vaši kardio kapacitu (VO2 Max) určuje to, jak efektivně vaše tělo zvládá tuto souhru mezi srdcem, krví, cévami, svaly a plícemi.
Čím je vaše VO2 Max vyšší, tím lépe vaše tělo zásobí svaly kyslíkem při fyzické aktivitě. „Naopak při nižší VO2 Max musí tepová frekvence vzrůst mnohem víc, aby se kyslík dostal do různých orgánových systémů,“ vysvětluje Pauli Ohukainen, PhD, seniorní vědecký pracovník společnosti Oura.
Jak se VO2 Max měří?
K měření VO2 Max u člověka se obvykle používají dva hlavní testy.
Test maximální zátěže, zlatý standard
Za nejpřesnější zkušební metodu se považuje test maximální zátěže, protože se pomocí něj přímo měří množství kyslíku, které je tělo schopné při intenzivní námaze využít.
Vzhledem k vybavení a personálu potřebnému pro testování bývá ale tento typ testů nákladný a časově náročný. Protože vyžaduje intenzivní fyzickou námahu, není vhodný pro některé skupiny, jako jsou starší lidé nebo lidé se zdravotními potížemi.
Při testu člověk obvykle cvičí na běžeckém pásu nebo cykloergometru s nasazenou maskou nebo náustkem, který je připojený k zařízení pro nepřímou kalorimetrii. Pomocí něj se měří množství spotřebovaného kyslíku a oxidu uhličitého vyloučeného během dýchání. Test začíná relativně nenáročným cvičením, jehož intenzita se postupně zvyšuje, dokud testovaný člověk nevynakládá maximální úsilí.
VO2 Max se pak vypočítá na základě nejvyšší hodnoty spotřeby kyslíku, která se během testu naměřila. Výsledek se obvykle udává v mililitrech kyslíku využitého za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).
Submaximální test VO2 Max
Méně nákladný a dostupnější test pro zjištění VO2 Max je submaximální test. Tuto metodu používá k odhadu VO2 Max i Oura.
Při submaximálním testu se cvičí při nižší intenzitě, třeba při svižné chůzi. V submaximálních testech se tepová frekvence měří během postupně se zvyšující zátěže. Výsledky se pak srovnávají se standardními tabulkami nebo vzorci pro odhad maximálního příjmu kyslíku.
Relativně nízká klidová tepová frekvence, která se po námaze rychle vrací k výchozí hodnotě, znamená vyšší VO2 Max, zatímco relativně vysoká klidová tepová frekvence, která zůstává po námaze zvýšená, signalizuje nižší VO2 Max.
„Tento test se snáz interpretuje, nemá praktická omezení formálního testování VO2 Max a není spojený se stejnými riziky,“ poznamenává Marco Altini, PhD, poradce společnosti Oura pro datovou vědu a expert na pohyb.
Jak Oura odhaduje vaši VO2 Max?
Stejně jako v případě kardiovaskulárního věku Oura poskytuje odhad VO2 Max na základě výzkumem podporovaných metod. I když není funkce VO2 Max tak přesná jako laboratorní maximální test, Oura vám dá hrubý odhad vašeho aktuálního kardiorespiračního zdraví. Tyto údaje můžete využít ke zjištění své aktuální kardiorespirační zdatnosti a ke sledování, jak se v průběhu času mění.
V aplikaci Oura se jako první hodnota zobrazí číslo založené na antropometrických údajích (věk, pohlaví, výška a hmotnost) zadaných v části Můj profil. Toto číslo je jen odhad založený na průměru populace.
Pro přesnější odhad kardio kapacity vás Oura vyzve k absolvování šestiminutové testovací chůze. Hodnotu VO2 Max můžete případně zadat ručně, pokud máte výsledek laboratorního testu nebo hodnotu VO2 Max z důvěryhodného zdroje.
V závislosti na vašem odhadu VO2 Max zařadí Oura vaši kardio kapacitu do jedné ze čtyř úrovní:
- Velmi vysoká: velmi vysoká hodnota pro vaši věkovou kategorii
- Vysoká: vysoká hodnota pro vaši věkovou kategorii
- Průměrná: průměrná nebo lehce podprůměrná hodnota pro vaši věkovou kategorii
- Nízká: podprůměrná hodnota pro vaši věkovou kategorii
Oura zakládá klasifikaci VO2 Max na referenčních hodnotách pro ženy a muže podpořených výzkumem, které si můžete prohlédnout v tabulkách dole.
Proč je kardio kapacita důležitá?
„Kardiorespirační zdatnost je jeden z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících zdraví a pohodu,“ vysvětluje Altini. „I když počet kroků a výdej energie jsou důležité údaje, odrážejí především chování, nikoli zdravotní stav.“
Sportovci si VO2 Max pečlivě hlídají a má to svůj důvod: „Může být ukazatelem výkonu a kondice a pomůže vám sledovat, jestli se dostáváte do lepší formy,“ upřesňuje Altini.
Kardio kapacita ale není jen o sportovním výkonu – odráží také efektivitu a stav vašeho srdce. Přísun kyslíku je nezbytný pro řadu fyziologických procesů včetně produkce energie, mozkových a svalových funkcí. Zkrátka čím efektivněji dokážete spotřebovávat a využívat kyslík, tím lépe.
Výzkumy naznačují, že kardio kapacita je spojená s dalšími významnými zdravotními ukazateli, jako je například dlouhověkost, kvalita spánku a rizika onemocnění. Také se prokázalo, že kardiorespirační zdatnost, vyjádřená hodnotou VO2 Max, je klíčový ukazatel zdraví a dlouhověkosti.
Nízká hodnota VO2 Max je spojená s vyšším rizikem budoucích kardiovaskulárních onemocnění, horším duševním zdravím, nižší kvalitou spánku a zvýšeným rizikem úmrtí bez ohledu na příčinu. Naštěstí existují osvědčené strategie pro zvýšení kardio kapacity.
Jak si kardio kapacitu zvýšit?
„Nic neprospívá kardiovaskulárnímu systému víc než aerobní cvičení,“ říká Ohukainen. „Pomáhá nám budovat silné srdce a pružné tepny a zajišťuje jejich schopnost reagovat na měnící se požadavky.“
Zejména kardio kapacita dobře reaguje na trénink a úpravu životního stylu bez ohledu na váš věk. V jedné studii se například zjistilo, že muži a ženy po šedesátce dokázali zvýšit svou VO2 Max devíti měsíci vytrvalostního tréninku.
Pokud chcete svou kardio kapacitu zlepšit, zkuste svůj tréninkový režim upravit pomocí našich tipů.
1. Zařaďte intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT).
Budete se chtít dostat (téměř) na svou maximální tepovou frekvenci, která zhruba odpovídá hodnotě 220 mínus váš věk. „Pokud si chcete zvýšit VO2 Max, snažte se zařadit týdně jeden HIIT, který vaši tepovou frekvenci dostane na tuto hodnotu,“ říká Altini.
Upozorňujeme, že cvičení při této tepové frekvenci může být náročné – ale o to právě jde! Udržet takhle vysokou zátěž je opravdu dřina, takže to možná zvládnete jen pár minut. To je úplně v pořádku – každá troška se počítá.
DALŠÍ ČTENÍ: Vymezení pohybu o nízké, střední a vysoké intenzitě a jak vám Oura pomůže s jeho sledováním
2. Zařaďte víc vytrvalostního cvičení o nízké intenzitě.
Trénink s nízkou intenzitou probíhá přibližně na úrovni 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. Jde o aktivity, jako je dlouhá procházka, pohodová jízda na kole nebo pomalejší běh. Výzkum ukázal, že právě taková aktivita dokáže zvýšit kardio kapacitu, protože udržování aktivity o mírné intenzitě trénuje vaše srdce a plíce.
DALŠÍ ČTENÍ: Jak Oura měří kroky a aktivitu
3. Držte kurz.
Ať se cvičením teprve začínáte, nebo trénujete už léta, pro zlepšení kardio kapacity je zásadní pravidelnost. Když cvičíte pravidelně, vaše svaly se učí lépe využívat kyslík, což jim pomáhá pracovat efektivněji.
A čím víc cvičíte, tím víc mitochondrií vaše svaly produkují – a v mitochondriích se tvoří adenosintrifosfát, který přispívá k vyšší spotřebě kyslíku a vaší fyzické kapacitě.
K TÉMATU: 7 přínosů pravidelné fyzické aktivity a snadné způsoby, jak přidat víc pohybu
Produkty a služby společnosti ŌURA nejsou zdravotnické prostředky, a jejich účelem tedy není zmírňování, léčba, diagnostika ani prevence žádného onemocnění či zdravotního stavu. Pokud vám vaše zdraví dělá starosti, poraďte se se svým lékařem.
O expertech společnosti Oura
Pauli Ohukainen, PhD, je seniorní vědecký pracovník týmu fyziologie budoucnosti ve společnosti Oura, kde odpovídá za navrhování a vedení projektů klinického kardiometabolického výzkumu. Vlastní magisterský titul v oboru biochemie a molekulární biologie. Doktorát získal na katedře farmakologie a toxikologie na univerzitě v Oulu ve Finsku, kde se zabýval molekulárními mechanismy kalcifikace lidské aortální chlopně. Publikoval více než 20 recenzovaných článků, byl školitelem doktorandů a přednášel studentům medicíny.
Marco Altini, PhD, je poradce společnosti Oura. Získal titul PhD v oboru aplikovaného strojového učení, M.Sc. v oboru počítačového inženýrství a M.Sc. v oblasti lidských pohybových věd a výkonnostního koučinku. Všechny tyto tituly získal s vyznamenáním. Publikoval více než 50 článků a patentů propojujících poznatky z fyziologie, zdraví, technologií a výkonnosti.