لو كنت تحصل على نومٍ كافٍ خلال الليل ومع ذلك تشعر بالنعاس خلال اليوم، فهناك احتمال أن تكون حركتك الليلية تُضعف جودة نومك. من الطبيعي أن تتحرك أثناء النوم بين وقت وآخر، لكن بعض الناس قد يتقلبون كثيرًا دون وعي منهم.
مع Oura، يمكنك معرفة تأثير حركتك أثناء الليل على نومك. بالنظر إلى مخطط بياني للحركة الليلية، يمكنك معرفة ما إذا كان النشاط الزائد يؤثر في جودة النوم من خلال مقارنة أنماط الحركة بمراحل النوم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR).
قد يؤثر النشاط المفرط أثناء الليل على جودة نومك، مما يؤثر بدوره على مزاجك وإنتاجيتك وذكائك العقلي وصحتك. تابع القراءة لتتعرف على كيفية الاستفادة من هذه الميزة لتحسين جودة نومك.
ما هي الحركة الليلية على Oura؟
في علامة التبويب “النوم” في تطبيق Oura، يستطيع الأعضاء عرض الرسم البياني للحركة من خلال الضغط على السهم أسفل مراحل النوم.
يعرض مخطط الحركة فترات زمنية مدتها خمس دقائق على شكل خطوط، تعبّر ارتفاعاتها وألوانها عن شدّة الحركة:
- خط أبيض طويل = حركة مرتفعة الشدة. من المرجح أنك كنت مستيقظًا.
- خط رمادي فاتح متوسط = حركة ذات شدة خفيفة. من المرجح أنك كنت تتقلب في فراشك.
- خط قصير رمادي داكن = حركة منخفضة الشدة. أنت تتقلب أثناء النوم، وقد يؤثر ذلك على جودة نومك.
- نقطة فارغة = لا حركة. كنت تنام بسلام
عادةً ما يرتبط انخفاض الحركة جدًا بفترات طويلة من النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة، وهو مؤشر جيد على جودة الراحة العالية. قد تؤثر الحركة الزائدة على عناصر درجة نومك، والتي يمكنك ملاحظتها من خلال ثلاثة عوامل مساهمة: وقت يقظة مرتفع، كفاءة منخفضة، أو تكرار الاستيقاظ والحركة بما يكفي للتأثير على الراحة. للاطلاع على تحليل جميع بيانات نومك، راجع هذا الدليل الشامل.
اقرأ المزيد: الرسوم البيانية للنوم من Oura
كيف يمكن الاستفادة من هذه الميزة؟
إذا شعرت بالانتعاش في الصباح وبالحيوية خلال النهار، فغالبًا لا يوجد ما يدعو للقلق، حتى إذا تحركت أثناء الليل. إذا كنت مهتمًا بالاستكشاف، فإن مخطط الحركة يمكّنك من ترتيب البيانات ضمن ليلة واحدة، بالإضافة إلى مقارنة النوم بين الليالي.
عند عرض نوم ليلة واحدة، يمكنك الآن رؤية لحظات النشاط المرتفع بشكل متزامن مع مراحل نومك ومع معدل ضربات القلب أثناء الراحة. ابحث عن الفترات التي تتزامن فيها الزيادة المفاجئة في الحركة مع وقت اليقظة في مراحل نومك أو الارتفاعات في معدل ضربات القلب أثناء الراحة. كلاهما قد يشير إلى وجود أمر يعيق نومك.
مع تعرّفك على أنماط حركتك مع مرور الوقت، يمكنك البدء في تحديد العادات التي قد تؤثر في نومك. هناك العديد من الأسباب المحتملة لزيادة الحركة أثناء الليل، ويرتبط كثير منها بعادات الحياة اليومية وروتينها.
3 نصائح لتقليل الحركة أثناء الليل
1. تجنب مصادر الإجهاد قبل النوم.
أمور مثل المحادثات التي تسبب الإجهاد، أو الأفلام المخيفة، أو التمارين الرياضية، أو الوجبات المتأخرة، أو المنشطات مثل الكافيين أو الكحول، يمكن أن تنشط نظام الاستجابة للقتال أو الهروب في جسمك خلال المساء. عقل مسترخي، مع تنشيط نظام الراحة والهضم، يساعدك على الاستعداد للاسترخاء قبل النوم. جرب تدوين أفكارك أو قوائم المهام في دفتر يوميات، أو ممارسة التأمل في المساء.
| نصيحة للأعضاء: استمتع بجلسات التأمل الموجهة وتمارين التنفس في استكشف المحتوى على تطبيق Oura. |
موضوعات ذات صلة: هل تعاني من نوم متقلب؟ كيفية تقليل التقلب المتكرر أثناء الليل
2. حسّن بيئة النوم من حولك.
التعرض للضوء والظلام هو أحد العوامل الرئيسية التي تنظم النوم. جرب استخدام ستائر معتمة، وقناع النوم، و تجنب الضوء الأزرق قبل النوم بساعتين على الأقل.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتسبب الضجيج في إيقاظك خلال منتصف الليل. إذا لم تتمكّن من التحكم في مستوى الضوضاء من حولك، فالتعوّد على النوم باستخدام سدادات الأذن، أو الضوضاء البيضاء، أو سماعات حجب الضجيج يمكن أن يساعد في إبقاء مستوى الصوت ثابتًا.
من النصائح الأخرى لتحسين بيئة النوم الحفاظ على برودة غرفة النوم ليلاً. وبالإضافة إلى ذلك، اختر مفروشات لا تجعل جسمك يسخن أكثر من اللازم بعد أن تغفو.
أخيرًا، هل من الممكن أنك تنام على مرتبة لا توفر دعمًا كافيًا لجسمك؟ تحقق من بيئة نومك المريحة. السرير المريح والوسادة التي تدعم رأسك وظهرك هما الأساس لنومٍ مريح.
اقرأ المزيد: كيفية اختيار أفضل أنواع الفراش لتحسين النوم ليلاً
3. فكر في ترتيبات نومك.
هل يتسبب شخص آخر في حركتك أثناء الليل؟ سواء كان شريك الحياة أو الحيوان الأليف، فالجميع يستحق قضاء ليالٍ هادئة. جرّب ترتيبات نوم متعددة حتى تعثر على حل أمثل.
وإذا كان السبب هو الشريك، فجربا استخدام بطانيتين منفصلتين، فلا داعي للاستيقاظ بسبب معركة غير مقصودة على الغطاء أثناء النوم.
وإذا كانت حيواناتك الأليفة كثيرة الحركة وتمنعك من النوم بهدوء، فاجعل مساحة نومك مساحة خاصة بك؛ هيّئ لصديقك الصغير مكانًا مريحًا للنوم خارج غرفة النوم، وأغلق الباب حتى الصباح.
اقرأ المزيد: ما هو “الطلاق أثناء النوم” وهل يناسب علاقتكما؟