كيف يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على النوم

• قد يؤدي تناولك الطعام في وقت متأخر من الليل إلى صعوبة في النوم (والاستمرار في النوم)؛ لأنه يعيق الإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك. يحدث هذا لأن الطعام يحتاج إلى الهضم، مما يؤثر على الهرمونات وتنشيط عمليات الأيض.
• بينما قد يبدو تناول وجبة خفيفة في موعد النوم مغريًا، إلا أنك إذا كنت ترغب في النوم جيدًا، فمن الأفضل تجنب ذلك.
  
• في تطبيق Oura يمكنك إضافة وسم “وجبة متأخرة” لمعرفة كيف يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على جودة نومك أنت.

وجبة خفيفة عند Midnight؟ لا تتسرع. إذا كنت تتساءل عما يحدث عندما تأكل في وقت متأخر من الليل قبل أن تذهب إلى السرير، فأنت في المكان الصحيح. النتيجة النهائية: تناول وجبات في وقت متأخر من الليل قد تؤثر سلبًا على النوم. تربط الأبحاث بين تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بزيادة المدة المُستغرقة للنوم (أي سيستغرق الأمر وقتًا أطول لتغفو)، وكفاءة النوم، ومدة نوم حركة العين السريعة والنوم العميق التي تحصل عليها.

هل يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على النوم؟

نعم، تظهر الأبحاث أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤدي لاضطراب الهضم، ويرفع درجة حرارة جسمك، ويتداخل مع دورة نومك الطبيعية، مما يجعلك تشعر براحة أقل في اليوم التالي.

على مدار الليل فإنك تمر بمراحل مختلفة من النوم، وهي: نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم دون حركة العين السريعة، والتي تنقسم أيضًا إلى مراحل مختلفة، والتي تتضمن مرحلة النوم العميق. أظهرت الأبحاثأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يعيق التدرج الطبيعي لمراحل النوم، مما يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالتعب والخمول.

عندما تأكل فإن أجهزة الهضم تبدأ لديك في العمل، وتكون مستعدة لتفكيك ومعالجة العناصر الغذائية. تتطلب هذه العملية طاقة ونشاطًا أيضيًا؛ لذا إذا تناولت الطعام في وقت متأخر من الليل، فإن ذلك يُبقي جهازك الهضمي “مستيقظًا” ونشِطًا لفترة طويلة بعد أن تضع رأسك على الوسادة.

يعمل الجهاز الهضمي بنشاط، حيث يفرز إنزيمات هضمية ويزيد من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي لتسهيل امتصاص العناصر الغذائية. وهذه الاستجابات الفسيولوجية يمكن أن ترفع درجة حرارة الجسم ومعدل عمليات الأيض، مما يخلق حالة من اليقظة المتزايدة وتنشيط جسمك مما قد تتداخل مع التدرج الطبيعي لمراحل دخولك في النوم. إذا تناولت وجبات ثقيلة أو عالية الدهون في وقت متأخر من الليل، فقد يؤدي ذلك إلى إطالة عملية الهضم، مما يؤخر انتقال جسمك إلى حالة أكثر استرخاءً. 

يظهر هذا في الأبحاث: وجدت دراسة أجريت عام 2020 أنه عندما تناول المشاركون الطعام في غضون ثلاث ساعات من موعد النوم، فقد استيقظوا أكثر خلال الليل، مما أدى إلى نوم متقطع ومنخفض الجودة. وكان ذلك بعد ضبط العوامل الأخرى التي قد تؤدي لاضطراب النوم، مثل مؤشر كتلة الجسم، مما يعزل تأثير الوجبة الخفيفة المسائية كمسبب رئيسي!

ماذا يحدث إذا تناولت الطعام قرب وقت نومك؟

كما هو الحال مع العديد من المواضيع الصحية، يُعد هذا موضوعًا آخر ينسجم مع مبدأ “كل شيء باعتدال”. باختصار: تناول وجبة متأخرة في الليل بين الحين والآخر لن يضر صحتك. لكن إذا لاحظت أن هذا يصبح عادة لديك، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب الإيقاع اليومي لجسمك.

الإيقاع اليومي هو الساعة البيولوجية الداخلية لجسمك. وهي تتأثر بالإشارات الخارجية، مثل التعرض للضوء وتوقيت الوجبة. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، عندما يتوقع جسمك أن يكون في حالة صيام، قد يؤثر على إفراز الهرمونات. وعلى وجه التحديد فقد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى تأخير بدء إفراز الميلاتونين، مما قد يمنعك من الشعور بالنعاس.

ما تتناوله قبل النوم له أهمية أيضًا. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يؤدي إلى انهيار مستوى سكر الدم في منتصف الليل بعد وجبة متأخرة، مما يتسبب في ارتفاع مستويات الكورتيزول والاستيقاظ المتكرر. الوجبات الثقيلة والغنية بالسعرات الحرارية يمكن أن تؤدي لزيادة المدة المُستغرقة للنوم، كما أن الوجبات الغنية بالصوديوم قد تؤدي إلى زيادة الاضطراب أثناء النوم، وتفاقم حالات انقطاع النفس أثناء النوم.

نصائح لتناول الطعام من أجل النوم بشكل أفضل

• تجنب تناول وجبات كبيرة قبل موعد النوم: تؤدي الوجبات الكبيرة لرفع معدل الأيض ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة قبل النوم، مما يضر بنومك في النهاية. من الأفضل تجنب الوجبات الثقيلة الغنية بالكربوهيدرات قبل ثلاث ساعات من موعد النوم لإعطاء جسمك الوقت لهضمها.

• قلل من تناول الكافيين بعد منتصف النهار: كن واعيًا أن تأثير فنجان القهوة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يستمر لفترة أطول مما تتوقع. يمكن أن يسبب الكافيين نومًا متقلبًا ويجعل من الصعب الاستغراق في النوم. ضع في اعتبارك أن المشروبات الغازية والشاي وحتى الشوكولاتة قد تحتوي على كمية كافية من الكافيين لتؤثر عليك.
• تجنَّب استخدام النبيذ كمساعد للنوم: بينما قد يساعدك الكحول على الاسترخاء قبل النوم، إلا أن الإفراط فيه يمكن أن يَحرِمك من نوم حركة العين السريعة القيّم للغاية. بمجرد أن تزول آثار الكحول، تزداد احتمالية استيقاظك عدة مرات خلال الليل، ويصبح نومك من نوع النوم الخفيف بشكل عام.
• اختر وجبات خفيفة أكثر صحية في الأوقات المتأخرة من الليل: عندما تشعر بالجوع، ليس عليك تجاهل إشارات جسدك. اختر وجبة خفيفة صحية في المساء تحتوي على مغذيات متوازنة، مثل واحدة من هذه الأفكار اللذيذة لوجبات خفيفة لموعد النوم.
• حافظ على تزويد جسمك بالماء، ولكن انتبه إلى كمية الماء التي تشربها! يمكن أن يؤثر الجفاف سلباً على جودة النوم. لكن تناول كمية كبيرة من الماء مباشرة قبل النوم قد يؤثر كذلك! تجنب شرب الماء قبل موعد النوم بحوالي 30 دقيقة، وإذا شعرت بالعطش، يمكنك تناول رشفات صغيرة. يمكن أن يمنعك هذا من الاستيقاظ خلال الليل للذهاب إلى الحمام.
• اترك فترة تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات للهضم: عمومًا يكون نظامك الهضمي أكثر كفاءة خلال النهار. يُفضَّل تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم، لإتاحة الوقت لجسمك لبدء هضم الوجبة.

اقرأ المزيد: 8 أطعمة ومشروبات لنوم أفضل (وأربعة يجب تجنبها!)