مع تقارير إضافية من إعداد جانيت أنغليس

هل تجد صعوبة في النوم؟ فكِّر في التأمل. من خلال عقود من الدراسات العلمية، وجد الباحثون أن هذه الممارسة القديمة يمكن أن تحسن النوم وكذلك تساعد في مكافحة الأرق. من خلال التأمل، يمكنك تدريب عقلك على الدخول بسهولة أكبر في حالة مسترخٍ.

هل تشعر بالفضول لمعرفة كيف يمكن للتأمل أن يساعدك على النوم؟ عندما يكون عقلك مسترخيًا، يستفيد جسمك. الدراسات التي ركزت على موجات الدماغ، وإنتاج الهرمونات، والنشاط القلبي الوعائي، واستهلاك الأكسجين، أظهرت علاقة إيجابية قوية بين التأمل وجودة النوم. 

موضوعات ذات صلة: إدارة الإجهاد: الاتصال بين العقل والجسد

ما هو التأمل؟

بينما توجد أنواع مختلفة من التأمل، يُمكن تلخيص فكرة التأمل بأنه ممارسة الحضور الكامل في اللحظة الراهنة. 

من المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أنه لكي تتأمل بشكل صحيح، ينبغي أن تفرغ ذهنك تمامًا وألا تراودك أي أفكار عابرة. يقول كريس وينتر، وهو طبيب أعصاب، وأخصائي نوم، ومؤلف كتاب The Rested Child (الطفل المستريح)، ومقدِّم بودكاست Sleep Unplugged (نوم بلا تشتيت) : «كثيرًا ما يقول المبتدئون في ممارسة التأمل: مهلًا.. إن ذهني لا يتوقف عن الشرود، فلا بد أنني أقوم بالتأمل بطريقة خاطئة». «ولكن في الواقع هذا يعني أنك تمارس التأمل كما ينبغي؛ لأنك تنتبه للحظات التي يبتعد فيها ذهنك عن التركيز». 

يتعلق التأمل في جوهره بتعلُّم مراقبة أفكارك بقدر من الابتعاد، ومن منظور أكثر تجرُّدًا ووعيًا بالذات، ثم ترك هذه الأفكار تمضي دون مقاومة. عندما تلاحظ شرود ذهنك، اعترف بذلك فحسب وأعد تركيزك بهدوء على عملية التنفس، كما يوضِّح الدكتور وينتر. “التأمل مهارة، وكأي مهارة أخرى، كلما واصلت الممارسة، أصبح الأمر أسهل، وتحسنت قدرتك عليها”. 

إذا كنت عضوًا في Oura، يمكنك إيجاد تأملات مصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم، وتجدها على تطبيق Oura في علامة التبويب “استكشف”، ويمكنك الحصول على تقييم حيوي فوري حول كيفية تأثيرها على جسمك. (سنتناول المزيد حول ذلك أدناه.) توجد تطبيقات أخرى للهواتف الذكية مثل Headspace أو Calm تقدِّم تأملات صوتية يمكنك تجربتها، وقد تجد أيضًا خيارات مجانية على YouTube. 

موضوعات ذات صلة: 5 تقنيات تنفس بسيطة لقضاء ليلة نوم جيدة

فوائد التأمل للعقل والجسد

يساعد التأمل على إعادة شحن طاقة ذهنك وجسمك وتنشيطهما وذلك مثل القيلولة المريحة تمامًا.

توجد العديد من أوجه التشابه بين النوم والتأمل من الناحية الفسيولوجية. فكلاهما يعزِّز الهرمونات الحيوية في جسمك (مثل هرمون النمو وDHEA) ويقلل من هرمون الإجهاد (الكورتيزول). حتى نشاط موجات دماغك يُحفَّز بطريقة مشابهة، وهو ما يزيد من الموجات المرتبطة بالنوم وحالة الاسترخاء (أي موجات: ألفا، وثيتا، ودلتا)، بينما يقلل من الموجات المرتبطة بالجهد الذهني (بيتا).

ذهنيًا، يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل بشكل متكرر على الدخول في حالة مسترخٍ بسهولة أكبر. يشبه التأمل بناء عضلة أو إتقان مهارة، فكلما تدرَّبت على تفعيل نظام “الراحة والاسترخاء” أثناء اليقظة، أصبح من الأسهل توليد نفس الاستجابة ليلًا لتعزيز النوم. 

علاوة على ذلك، يقلل التأمل من الإجهاد ويهدِّئ نشاط نظامك المسؤول عن الاستجابة للطوارئ. كما أنه يعزز دورة الميلاتونين في جسمك، وهو الهرمون الرئيسي الذي يعزز النوم، وذلك من خلال إبطاء تكسير الميلاتونين في الكبد وزيادة إنتاجه في جزء من الدماغ يُسمى الغدة الصنوبرية.

المزيد من الأدلة: في دراسة استمرت لمدة عام واحد على كبار السن الذين يعانون من اضطرابات نوم متوسطة الشدة، وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا بلوس أنجلوس (UCLA) أن ممارسات اليقظة الذهنية والتأمل كانت فعالة في معالجة مشاكل النوم قصيرة المدى. كما أظهرت ممارسات اليقظة الذهنية والتأمل أنها تقلل من آثار اضطرابات النوم خلال النهار مثل: الشعور بالعصبية والتعب والانفعال.  

التأمل باستخدام Oura

يمكن لأعضاء Oura الانتقال إلى قسم “استكشف” في تطبيق Oura لاختيار جلسات التأمل الموجَّهة أو غير الموجَّهة، والتي تتراوح مدتها بين 5 دقائق و30 دقيقة. استخدم هذه الجلسات لمساعدتك على الاسترخاء والدخول في النوم، أو خصِّص بضع لحظات فحسب للتنفس والاسترخاء خلال النهار. 

ستتلقى أيضًا تقييمًا حيويًا عن حالتك بعد جلسات التأمل التي تمتد لأكثر من خمس دقائق. هذا يعني أنه يمكنك مراقبة كيفية استجابة جسمك للتأمل بشكل لحظي، بما في ذلك معدل ضربات القلب، والتغير في معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة جلدك، ومدة استغراقك في النوم. إذا لاحظت أن جلسة معينة تساعدك على الاستغراق في النوم بسرعة أكبر، يمكنك إضافتها إلى روتينك الخاص بوقت النوم. ستحصل أيضًا على تحليلات تفصيلية حول كيفية تأثير الاستماع إلى الجلسات الصوتية الموجهة على بياناتك بمرور الوقت.

إذا جربت ممارسة التأمل لمساعدتك على النوم بشكل أفضل، فامنح جسدك أسبوعًا على الأقل ليتكيف مع روتينك الجديد.

ابحث عن التغييرات في هذه المقاييس في تطبيق Oura لديك لتستطيع تقييم كيف يمكن للتأمل أن يؤثر في أنماط نومك:

  • زيادة عدد دورات النوم
  • ارتفاع نوم حركة العين السريعة الإجمالي
  • انخفاض ضربات القلب أثناء الراحة
  • انخفاض المدة المُستغرقة للنوم (أي الوقت الذي تحتاجه حتى تغفو)

اعرف المزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة