- 深夜進食會打亂你自然的晝夜節律，讓你更難入睡，也比較容易半夜醒來。這是因為食物需要消化，這個過程會影響荷爾蒙和新陳代謝的活化。
- 雖然就寢時間吃點心聽起來很誘人，但如果你想睡得更安穩，建議還是不要吃比較好。
- 在 Oura App 裡，你可以標籤「晚間餐點」，來看看深夜吃東西會怎麼影響自己的睡眠品質。
宵夜？先別急。如果你想知道深夜進食後馬上睡覺會發生什麼情況，那你來對地方了。簡單來說：深夜吃東西真的會影響睡眠。研究顯示，深夜吃東西與入睡潛伏期延長（也就是你會比較難入睡）、睡眠效率下降，以及 REM 和深度睡眠時間減少有關。
深夜進食會影響睡眠嗎？
會的——研究顯示，深夜進食可能會擾亂消化過程、使體溫升高，還會影響自然睡眠週期，讓你隔天感覺不夠精神。
整個晚上，你會經歷不同的睡眠階段：快速動眼期（REM 睡眠）和非 REM 睡眠，非 REM 又分成幾個階段，包括深度睡眠。研究顯示，深夜進食會干擾睡眠階段的自然進程，讓你早上醒來時容易覺得疲倦、沒精神。
| 會員小提醒：Oura 會員可以使用標籤功能來記錄深夜餐點，分析這對睡眠分數的長期影響。許多會員反映晚上吃東西會讓睡眠品質變差，進而讓睡眠和準備度分數都變低。 |
當你進食時，你的消化系統就會開始運作，準備分解並吸收營養。這個過程需要能量和新陳代謝，所以如果你在深夜進食，消化系統就會長時間保持活躍，即使你已經躺下睡覺也一樣。
消化系統在努力運作時會釋放消化酶，增加胃腸道的血流，幫助營養吸收。這些生理反應會使體溫與新陳代謝率上升，形成警覺性與活化程度增高的狀態，進而干擾自然進入睡眠的過程。如果你深夜進食過量或選擇高脂肪的餐點，可能會延長消化過程，進一步延遲身體進入更安穩休息狀態的過程。
這一點也可以從研究中看出來：一項 2020 年的研究發現，當參與者在就寢前三小時內進食時，夜間醒來的次數會增加，睡眠變得更容易被打斷，品質也比較低。在調整了例如身體質量指數等其他可能影響結果的因素後，研究仍然指出，晚間點心正是導致這些情形的原因！
如果在就寢時間前不久進食，會發生什麼事？
就像許多健康議題一樣，這個話題也呼應了「凡事適量」的原則。總而言之：偶爾深夜進食，其實不會對你的健康造成傷害。但若你發現這已成為習慣，它便可能擾亂你的晝夜節律。
晝夜節律就是你身體裡的內在時鐘。它會受到外在訊號的影響，比如光照和用餐時間。深夜進食時，身體預期處於空腹狀態，可能影響荷爾蒙分泌。具體而言，深夜進食會延後褪黑激素分泌的開始，讓你不容易感到困倦。
| 會員小提醒：Oura 會員 Nicole V. 在開始使用 Oura 後，發現深夜進食會影響她的睡眠。她說：「我發現深夜進食會讓心率升高，同時整體準備度分數也下降——我與食物相處不佳，讓我的身體不得不加班工作。看到自己的壞習慣真的在資料上反映出來，讓我更有動力想要讓生活變得更平衡。」 |
你睡前吃的東西也很重要。 吃高碳水化合物的餐點，可能會讓你在深夜吃東西後，半夜出現血糖驟降，導致皮質醇上升，讓你容易一直醒來。 高熱量的餐點可能會導致更長的入睡潛伏期，而高鈉的餐點則可能加劇焦躁不安，也可能加重睡眠呼吸中止。
更好睡眠的飲食小撇步
- 避免在就寢時間前吃太多餐點:吃太多餐點會讓你的新陳代謝和靜止心率在睡前升高，進而影響睡眠。建議你在就寢時間前三小時避免吃高碳水化合物的餐點，確保身體有足夠的時間消化。
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會員小提醒：讓 Oura 餐點功能幫助解析你的選擇如何補充能量，讓你每天都能感覺到最佳狀態。你可以試著對抗食慾衝動和能量下滑的狀態，同時檢查是否有營養失衡，再溫和地朝著目標前進。 |
- 中午過後別再攝取咖啡因:你可能沒想到，下午晚一點喝的那杯咖啡，其實影響可以持續很久。咖啡因可能導致躁動睡眠，還會讓你更難入睡。記得，汽水、茶，甚至巧克力裡都可能含有咖啡因，足以對你產生影響。
- 不要用酒來幫助入睡：雖然酒精可能有助於在睡前放鬆，但喝太多反而會讓你失去非常寶貴的 REM 睡眠。一旦酒精的影響消退，你就更容易在夜裡醒來，而且整體上會有更多淺層睡眠。
- 選擇更健康的深夜點心：當你覺得餓的時候，其實可以聽聽身體的訊號，不需要勉強自己忽略它。你可以選擇更健康且均衡營養的晚間點心，例如這些美味的睡前點心推薦。
- 記得補充水分，不過也要留意自己喝多少水！脫水可能會影響睡眠品質。不過，睡前一下子喝太多水，其實也會有影響！建議你在就寢時間前 30 分鐘內盡量不要喝水。如果真的口渴，可以小口慢慢喝一點。這樣可以幫助你在夜裡不用因為想上廁所而醒來。
- 建議你在用餐後預留兩到三小時，讓身體有時間消化。你的消化系統在白天通常表現得更有效率。建議你在睡前兩到三小時吃晚餐，讓身體有時間開始消化餐點。