深度睡眠，也叫做慢波睡眠，是身體最能恢復元氣的睡眠階段。在深度睡眠期間，也就是第三個非快速動眼期睡眠週期，你的身體會忙著修復和恢復許多系統，從大腦到肌肉都包含在內。
提醒一下，每晚你的大腦都會像坐雲霄飛車一樣，經歷不同的睡眠階段，而且會重複四到五次。每個睡眠階段都有它獨特的重要性，不過深度睡眠是你身體和心靈在夜裡進行許多神奇修復的時刻。
繼續閱讀即可了解深度睡眠有哪些好處、你大約需要多少，以及怎麼做才可以幫助獲得更多深度睡眠。
閱讀更多：睡眠分為哪些階段？
深度睡眠時會發生什麼事？
在深度睡眠時，你的身體會大幅放慢下來。你的心率和呼吸都降到最低，肌肉也完全放鬆。你的大腦電活動會變得緩慢，產生長而慢的波形，這些被稱為 Delta 波，所以這個階段也叫做「慢波睡眠」。在這個階段很難被叫醒——如果真的醒來，通常會覺得頭腦昏沉、反應遲鈍。
通常，深度睡眠會在你入睡後的一小時內出現，而且你大多會在夜晚的前半段獲得比較多的深度睡眠。（等一下會跟你說為什麼這很重要！）
你需要多少深度睡眠？
研究估計成年人在實際睡眠時間中，大約有 13% 到 23% 屬於深度睡眠。翻譯：你可以預期自己會有大約一小時到將近兩小時處在這個有助修復和恢復的階段。請注意，年長者整體上需要的睡眠時間會比較少，所以也可以預期深度睡眠的時間會相對減少。
你怎麼知道自己是不是沒有睡到足夠的深度睡眠？
如果你常常醒來時覺得沒那麼有精神，甚至有點昏沉，這可能代表你沒有獲得足夠的深度睡眠。缺乏深度睡眠也可能讓你出現一些不太舒服的狀況，像是容易煩躁、白天覺得累、難以專注、食慾變大，或是脾氣比較衝。
| 會員小提醒：在 Oura App，你可以查看自己的睡眠分數，了解你每晚獲得多少深度睡眠，也可以追蹤你的趨勢隨著時間的變化。這裡有一份實用指南，幫助你深入認識睡眠貢獻因子，包括深度睡眠。 |
深度睡眠會太多嗎？
Oura 的高級機器學習資料科學家 Raphael Vallat 博士說：「不會。基本上，睡太多通常不會是什麼大問題。對於大多數人來說，深度睡眠越多越好。」
據 Vallat 所說，唯一需要注意的是，如果你已經睡了很多，但白天還是覺得很累，這可能代表有潛在的睡眠障礙或健康問題。舉個例子（雖然這種情況很少見），就是所謂的特發性嗜睡症，有這種狀況的人晚上可以睡超過 11 小時，但白天還是會覺得很累。
深度睡眠的好處是什麼？
和 REM 睡眠相比，深度睡眠是對身體恢復更有幫助的睡眠階段，而且對身體的許多系統都有好處。
肌肉、組織和骨骼修復
在深度睡眠時，你的身體會修復和重建骨骼、肌肉，還有再生組織。它還增加了對肌肉的血液供應，有助於減少第二天的酸痛和疲勞。研究顯示，缺乏深度睡眠會讓肌肉量下降，也會影響骨骼健康。如果想進一步了解睡眠如何影響肌肉成長和恢復，請點選這裡。
代謝健康
一項研究顯示，深度睡眠有助於維持正常的血糖值，而深度睡眠偏低時，可能會讓你罹患第二型糖尿病的風險提高。深度睡眠還提升生長激素，有助於提升胰島素敏感度和增加肌肉量。
深度睡眠也能幫助減少壓力荷爾蒙皮質醇的產生，過多的皮質醇可能會帶來一些負面健康影響，包括體重增加和失智症風險上升。
能量產生
在深度睡眠時，你的大腦會補充三磷酸腺苷 (ATP) 的儲備。ATP 是一種分子，能把你從食物中獲得的能量轉換過來，然後傳送到細胞裡。它是驅動像肌肉收縮和蛋白質合成這些重要功能的主要能量來源。
研究顯示，深度睡眠有助於身體透過修復和補充能量，幫助你從疲勞中恢復，因此對於喜歡運動或經常活動的人來說，這是最受歡迎、也不可或缺的睡眠階段。
大腦自我清理
深度睡眠就像是大腦的洗澡時間。在大約 1000 億個神經元整天不斷運作的過程中，你的大腦會產生不少廢棄物，包括 β-類澱粉蛋白和 Tau 蛋白——這些黏性蛋白質和神經退化性疾病（像是阿茲海默症）有關。
當你正處於深度睡眠時，脊椎會把腦脊髓液 (CSF) 從腦幹往上泵送，幫助清理大腦，透過腦淋巴系統把有害蛋白質排出體外。
記憶功能
除了大腦徹底清理後帶來的明顯記憶提升外，深度睡眠的慢波被認為能幫助你把一天的記憶整理並存放到長期記憶裡。
在 2009 年，加州大學柏克萊分校教授、《為什麼我們要睡覺》作者 Matthew Walker 博士發表了一項研究，指出深度睡眠有助於鞏固記憶，並提升你對事實和事件的回想能力。
用這 7 個方法提升深度睡眠
想知道如何獲得深度睡眠嗎？這裡有七個有科學根據的方法，幫助你獲得更多深度睡眠。
1.早點上床休息。
由於夜晚較早的時候會有更多深度睡眠，所以如果你想確保不會錯過深度睡眠，可以試著早一點上床睡覺。此外，請儘量保持睡眠作息穩定——沒錯，連週末也不例外。你可點選此處，了解如何透過 Oura 找到最適合的就寢時間。
2.多做運動。
根據 Sleep Foundation 的說法，中等到高強度的運動有助於提升深度睡眠。與一般認知不同，在何時體能訓練其實沒你想的那麼重要。如果你只有晚上有空鍛煉，這樣做一樣有助於提升睡眠品質。（只要避免在睡前做太激烈的體能訓練就好。）
3.建立放鬆的儀式。
想要獲得更多深度睡眠，有一個方法既簡單又能讓你徹底放鬆。醫師兼任睡眠研究員和 Oura 顧問的 Rebecca Robbins 博士強調，建立一些幫助你放鬆、讓身體準備好入睡的儀式其實很重要，比如喝杯茶、寫日記、冥想、閱讀，或是在睡前泡熱水澡、淋浴、蒸三溫暖。
了解更多：睡得不好嗎？為什麼泡熱水澡可能有幫助
4.多攝取纖維。
原來這種營養素就像是深度睡眠的小幫手：研究顯示，攝取纖維有助於提升慢波活動和持續時間。另一方面，高飽和脂肪和碳水化合物的飲食可能會讓你進入較多的淺層睡眠。你可以在飲食中多加一些全穀類和綠葉蔬菜，或者試試看補充像是洋車前子殼或抗性澱粉這類的纖維。
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5.用聲音輕輕哄自己進入睡眠。
聲音刺激已經被證實有助於提升深度睡眠。科學家發現，只要讓大腦頻率與深度睡眠時產生的脈衝同步，就能幫助提升慢波睡眠的品質。
如果你想在家裡也有這樣的體驗，可以試試看用白噪音機或相關 App 播放白噪音。如果你有 Oura App，可以透過「探索」選擇各式平靜的睡眠音樂。
6.學點新東西。
有證據表明，學習新任務可以促進深度睡眠。深度睡眠不只幫助提升認知，還能讓你學到的各種技能變得更好，是一種雙贏方案。
7.待在黑暗的環境裡。
任何類型的藍光曝露都有可能影響睡眠——像是透過窗簾滲進來的光線，甚至是電子產品上的小指示燈，都可能干擾你的睡眠。許多人發現，使用遮光窗簾、在睡眠空間的光源上貼電工膠帶，或晚間戴上柔軟的眼罩，都很有幫助。戴上藍光阻擋眼鏡，像是 Ra Optics 這類的，也能幫助你減少藍光影響。
Oura 專家介紹
Raphael Vallat 博士是 Oura 的資深機器學習資料科學家。他之前在加州大學伯克利分校的人類睡眠科學中心（Matt Walker 教授的實驗室）擔任睡眠研究員。他在睡眠和人類健康這個主題上發表了很多研究成果，作品也曾在多家主流新聞媒體和播客登場。在空閒時間，他會與親愛的妻子、女兒一起享受珍貴時光，彈奏音樂，或和朋友們去健行。