- 光照會調節你的晝夜節律，也就是身體的內在時鐘。
- 早上曬太陽（特別是在醒來後的前 30 到 60 分鐘內）有助於提升警覺性、讓心情更好、減少壓力，還能改善睡眠品質。不妨試試看，讓自己每天都能接觸到晨間的陽光。
- 作為 Oura 會員，你可以標記「早晨陽光」，來觀察它對你每日的睡眠分數和準備度分數的影響。
這聽起來或許好得讓人難以相信，但清晨一開始曬曬太陽，可能會對你的健康帶來很大的幫助。
早晨陽光不僅能提升精力，也能幫助你在晚上睡得更好。此外，一些科學研究指出，早晨接觸陽光還有許多好處，同樣能提升你的整體健康。
其中一個原因是：你的晝夜節律是由光照調節的，早上有意識地曬曬太陽，有助於讓身心為新的一天做好準備。最棒的是什麼？它是免費的、垂手可得，且有研究根據。
| 會員小提醒：要測量光照對睡眠的影響，請使用 Oura 的「標籤」功能來追蹤習慣，例如早晨陽光、傍晚陽光或日光鬧鐘。 |
陽光會喚醒你嗎？理解光線對晝夜節律的作用
你的晝夜節律是身體 24 小時運作的生理時鐘。它受到包括荷爾蒙在內的生物過程調節，並根據外在訊號做出反應。最主要的因素是光照。人類天生便會在太陽升起時清醒，在太陽下山後進入睡眠。
換句話說，在時鐘被發明之前，這種對光線的內部反應就是最主要的計時機制。在你的大腦中，眼睛裡的感光細胞會把訊號傳送到大腦的視交叉上核 (SCN)，這裡是你生理時鐘的中樞節律器。
你的身體在一天當中的三個時段對光線最為敏感：大約是醒來後的第一個小時、睡前的兩小時，以及深夜期間。你可以試試看利用這三個光照階段，來幫助調節晝夜節律。
在自然環境中，可見光譜在一天之中會不斷變化。為了同步內在節律，你可以透過使用或限制模仿自然光譜的人造光，來模擬這種自然變化。
| 一天中的時間 | 光的類型 | 範例 |
| 早上 | 白色或藍色 | 早晨陽光、LED 燈、螢光燈、螢幕 |
| 下午 | 黃色與橙色 | 太陽位置較低時的陽光、橘色燈泡、燈具 |
| 晚上 | 紅色或黑暗 | 紅燈泡、蠟燭、遮光窗簾、眼罩 |
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早晨陽光的三大好處
1.早晨陽光有助於你自然醒來。
早晨時分，陽光照射有助於抑制褪黑激素、提升皮質醇，幫助你自然醒來。雖然皮質醇常被誤解，但它對於早上能夠保持清醒是很重要的。這被稱為皮質醇喚醒反應。事實上，有研究發現，如果你醒來時皮質醇較低，就可能會感到比較疲勞。
另一方面，褪黑激素這種有助於睡眠的激素，在早晨的濃度較低，之後在白天逐漸上升，到深夜達到頂峰。當褪黑激素濃度在早晨保持在較高狀態時，會讓人難以清醒。這種情況在早晨較為昏暗的冬季更常發生。你會發現這種情況在冬天比較常見，特別是早上天色比較暗的時候。
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2.早晨陽光有助於提升睡眠品質。
陽光有助於調節晝夜節律，進而改善睡眠。清晨時分，陽光會抑制褪黑激素分泌，幫助你提神。隨著褪黑激素濃度上升，你會在傍晚開始感到疲倦，這有助於你更容易入睡。事實上，研究發現，接觸日光能增加睡眠時數、改善睡眠品質，並有助於更早入睡。
此外，當你在午後曬太陽時，你會接觸到黃色和橙色的光線，這和天空中太陽的位置有關。這些特定波長能幫助你鞏固晝夜節律，提醒大腦現在可以慢慢放鬆下來了。
| 會員小提醒：想知道你昨晚花了多久才入睡嗎？不妨留意入睡潛伏期，這是影響睡眠分數的貢獻因子之一。理想情況下，你會希望在頭接觸到枕頭後的 10 到 20 分鐘內入睡。 |
3.早上的陽光能提振心情，也有助於降低壓力。
早晨陽光會助長皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌。但諷刺的是，這種短暫的壓力高峰，其實能幫助你在接下來的一天中降低壓力。這屬於一種激效壓力源， 是一種有益的壓力源，能讓你更有抗壓韌性。
除了皮質醇增加外，早晨陽光還會引發一連串與改善情緒及思路清晰相關的正向變化，包括血清素的增加。血清素是一種令人愉悅的化學物質，能提升情緒，並在後續轉化為褪黑激素。
有研究發現，早晨接觸藍光具有抗憂鬱作用，也可用作治療季節性情緒低落。
| 會員專訪：當我們詢問 Oura 會員們最有效提升心率變異度 (HRV) 的方法時，「曬太陽」這個做法總是不斷被提起。 |
其他好處
曬太陽還有許多其他好處：
- 它可以增加體內的維生素 D 供應。
- 它可以治療濕疹等特定皮膚病。
- 它可以改善憂鬱症狀，或是其他心理健康問題所帶來的不適。
- 它可以提升認知功能。
- 它可以調節食慾。
然而，目前尚不確定僅靠早晨的短暫接觸，是否足以觸發這些正面效應。
5 個小撇步，讓你早上曬到更多陽光（就算是冬天也可以！）
- 立即拉開百葉窗或窗簾。醒來後，盡量讓環境充滿光線。
- 從 5 分鐘開始。史丹佛大學神經科學家 Andrew Huberman 博士建議，在晴朗的早晨接觸陽光 5 到 10 分鐘，陰天則建議 15 到 20 分鐘。在早上若光線不足，你可以儘量開啟多盞室內明亮燈光，以模擬陽光的效果。
- 在早上醒來後的 30 到 60 分鐘內去曬太陽。Huberman 建議，你應在這個時段曬曬早晨陽光。他還建議在傍晚時分重複此作法，以藉由接觸橙黃色光線來促進褪黑激素的分泌。
- 考慮用日光鬧鐘，或直接讓自己自然醒。你可以試試看晚上把窗簾或百葉窗留一點縫，讓自己在日出時自然醒來（除非窗外晚上有光，可能會影響你的睡眠）。此外，在日照時間較短的冬季月份裡，早晨的光線有時可能不足以喚醒你。陽光鬧鐘是良好的替代選擇，可以在你設定的時間模擬日出。
- 將日常習慣移至戶外進行。你可以試試看把習慣結合在一起，這樣就能同時做幾件事。你可以試試看在戶外接聽早上的工作電話，或是在外面喝第一杯咖啡。不管是伸展、寫日記，還是吃早餐，不妨試著到戶外完成這些習慣，善用在戶外的時間。
關於早晨陽光的常見問題
早晨陽光有哪些益處？
早上曬太陽有很多好處，像是讓你更有精神、睡得更好、壓力減輕，心情也會變好。研究也發現，清晨曬太陽有助於調節晝夜節律，幫助你的身體知道什麼時候該清醒、晚上什麼時候可以慢慢放鬆。
陽光會喚醒你嗎？
會的。清晨的第一縷陽光有助於抑制褪黑激素並提升皮質醇，這兩種變化會溫和地提醒你的身體，現在是時候清醒起來、開始一天了。這就是為什麼許多人發現，早晨曬太陽能幫助他們感覺更清醒、更有活力。
你需要多少早晨陽光？
專家建議你可以根據天氣狀況，早上曬太陽 5 到 20 分鐘。在晴朗的日子裡，你通常只需要曬太陽 5 到 10 分鐘。如果是陰天，可能就需要大約 20 分鐘。如果你在想早上曬太陽要多久才剛好，其實持之以恆比追求完美更重要。
為什麼早上的陽光對睡眠很重要？
晨光帶來的關鍵益處之一，就是有助於你晚上睡得更好。晨光有助調節晝夜節律，讓褪黑激素在傍晚自然上升。這樣一來，你會比較容易入睡，也比較能維持安穩的睡眠。