一般來說，HRV 平均值大約是多少呢？

你知道女性心率變異度（HRV）達到什麼範圍算是良好嗎？男性的 HRV 值多少算是良好呢？ 

其實，沒有哪一種 HRV 是「絕佳」的，不論你是男性、女性，或是哪個年齡層都一樣。HRV 是一種高度敏感的個人化指標，其數值因人而異。

HRV 專家、資料科學家兼 Oura 顧問 Marco Altini 說：「HRV 每個人都不太一樣，所以你可以試著把自己的 HRV 和自己過去一段時間的平均值相比，這樣比較容易知道什麼狀態對你來說是正常的。另外，其實 HRV 每天和每個季節出現波動都是很正常的。」 

想知道你的正常 HRV 值，最好的方式是用像 Oura Ring 這樣的穿戴式裝置，在受控的情境下（例如睡覺的夜晚）測量 HRV，並在幾週內建立基準。話說回來，根據社群資料，Oura 的資料科學家發現 Oura 會員之間的正常 HRV 分數範圍，而且我們也可以看到不同年齡和性別之間有趣的趨勢。 

什麼是 HRV？

心率變異度 (HRV) 是指每次心跳之間的毫秒 (ms) 變化。這和你的自主神經系統 (ANS) 有關，主要是副交感神經（休息與消化）和交感神經（戰或逃）這兩個系統之間的平衡。Altini 解釋道：「Oura 測量的主要是副交感神經活動，因為副交感神經系統會逐次影響心率。」  

你可以記住一個簡單的原則：

• 較高的 HRV 通常和放鬆與消化、整體體能，以及良好的恢復有關
• 當 HRV 較低時，通常和「戰或逃」反應、壓力或身體不適有關。

其實，HRV 每個人都不太一樣，而且每天也會有變化。較低的 HRV 並不代表你因為 HRV 偏低就身體不好，反過來說也不一定。

心率變異度圖表：Oura 會員的平均 HRV 在不同年齡和性別之間有什麼差異呢？

以下是 Oura 會員依年齡與性別劃分的心率變異度正常範圍：全部會員的 HRV 平均值為 41 毫秒。

這張圖表顯示不同年齡的 HRV。你可以看到，不同年齡的平均睡眠 HRV 顯示，年輕人的睡眠 HRV 分數通常比年長的人還要高。多項以人口為基礎的研究顯示，HRV 隨著年齡增長而趨於下降。也有研究認為，這種衰退很可能是正常老化過程的一部分。 

其他研究顯示，如果你的健康狀況比較好，HRV 下降的幅度可能就不會那麼明顯。Altini 解釋：「透過合適的生活型態與基因優勢，HRV 下降的幅度可能會較小，或能維持較高的數值，因為他們在終其一生的過程中，HRV 都維持較高。」  

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女性的平均 HRV 大約是多少？

女性 Oura 會員的平均 HRV 為 41.5 毫秒，而中位數（分布的中間值）則為 35 毫秒。 

男性的平均 HRV 大約是多少？

男性 Oura 會員的平均 HRV 為 40.3 毫秒，而中位數（即分布的中間值）為 34.2 毫秒。 

你可以怎麼提升 HRV 分數？

雖然 HRV 是專屬於你自己的，但還是有一些可以掌控的因素，可能會影響分數。這些因素包括睡眠衛生（像是涼爽、黑暗的房間和舒適的床）、飲食（包含咖啡因、酒精和水分攝取）、你的壓力，以及體能狀態。 

還有一些影響 HRV 的因素，可能比較不容易掌控。像是你的年齡、性別、荷爾蒙週期，或是來自工作或家庭的壓力，都會有影響。

雖然 HRV 的目標不是「越高越好」，但 Altini 解釋，如果每天的 HRV 數值能夠保持較穩定，這通常代表你對日常壓力的適應能力較好。你可以透過幾種方式讓 HRV 數值更穩定，例如保持活動、均衡飲食，還有練習深呼吸。  

最後， Altini 提醒：「不妨多試試看不同的方法，看看哪些最適合你自己、身體和生活方式。改善生理狀態需要時間；每一個習慣可能都要花上幾週才能建立並帶來好處。不過，透過探索，你會找到最適合你的健康的方法。」 

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關於 HRV 的常見問題

什麼是心率變異度 (HRV)？

心率變異度 (HRV) 是指每次心跳之間的時間變化，以毫秒計算。它反映了身體「休息與消化」和「戰或逃」神經系統之間的平衡，讓你可以簡單了解身體目前的壓力和恢復狀態。

什麼樣的 HRV 分數算是良好？

其實沒有一個「良好」的 HRV 分數，因為這是一個很個人化的指標。每個人覺得正常的狀況可能都不一樣。想要理解 HRV，最好的方法是長時間追蹤你自己的基準。一般來說，HRV 較高時，通常代表你的恢復和健康狀態都不錯。如果 HRV 較低，則可能和壓力、身體不適或疲勞有關。

一般來說，HRV 的正常範圍大約是多少呢？

一般來說，HRV 通常介於 20 毫秒到 200 毫秒之間。

年齡與性別是否會影響 HRV？

年齡和性別都會影響 HRV。平均來說，HRV 在年輕人身上通常比較高，隨著年齡增長會逐漸下降。雖然有些人口研究顯示男性和女性的平均 HRV 有些微差異，不過與其跟他人比較，你更應該做的是關注自己的 HRV 趨勢。

你可以怎麼提升 HRV？

你可以試試看透過養成健康的生活習慣來提升 HRV。良好的睡眠衛生、均衡飲食、適量補充水分、管理壓力以及規律運動，都能正面影響 HRV。你可以從這些方面逐步調整，這會對你有所幫助。雖然無法控制如年齡或遺傳等因素，但持續保持健康的習慣有助於你長期維持較穩定的 HRV。

Oura 專家介紹

Marco Altini 是 HRV 專家和資料科學家，背景涵蓋電腦科學和生理學。多年來，他已經在科技、健康和表現等領域發表超過 50 篇論文。你可以在 Twitter 上找到他：@altini_marco。

資料取自 2024 年 1 月至 12 月，僅涵蓋 18 歲或以上的會員。