我们的身体有自己的节奏，即昼夜节律。这是我们体内与生俱来的生物钟，一种与太阳运行同步、通常遵循 24 小时周期的生物节律系统，控制着人体的许多生理和化学过程。
昼夜节律大都与生俱来，但也会受一些因素影响，比如蓝光。阅读本文，进一步了解蓝光，掌握蓝光如何影响睡眠且如何减轻蓝光的影响。
什么是蓝光？
蓝光是指波长介于 400 到 450 纳米之间的可见光。这些光波长短、能量高，非常强大，能量仅稍低于具有破坏性的紫外线。虽然称为“蓝”光，但在人眼看来，它还可能呈现为白色或其他任何颜色。
阳光本身就含有蓝光，荧光灯和白炽灯里也有蓝光。而且，如今我们使用的技术设备释放的蓝光远超太阳。（你现在很可能就是使用会发出蓝光的设备阅读这篇文章！）任何发光二极管设备都会发出蓝光，比如电脑屏幕、液晶电视、智能手机和平板电脑。
蓝光既来源于自然光，也来自人造光源，白天有助于提升精力、注意力和专注力，但研究表明，蓝光在夜间会干扰昼夜节律，进而影响睡眠。当今社会中，科技进步导致现代人接触到的蓝光比以往任何时候都多。这可能会扰乱我们的睡眠，进而可能影响整体健康。
蓝光如何影响睡眠
人眼中有一种名为“光感受器”的特殊细胞，能持续感知周围环境中的光线变化。当眼睛发现周围变暗时，就会发送信号给大脑的时间调控中枢，即视交叉上核 (SCN)。
视交叉上核接收到信号后就会促使小小的松果体释放褪黑素，让人犯困，同时降低核心体温。（褪黑素有时也被称为“吸血鬼激素”或“德古拉激素”，并非因为它邪恶，而是因为它只在晚上才会分泌。）
在没有电的时代，眼睛会在适当的时间感知到黑暗，通常是在黄昏后几个小时，大约晚上 9 点左右。那时大脑会分泌褪黑激素，让人感到困倦。褪黑素水平通常会持续约 12 小时维持在高水平，直到早上 9 点左右再次下降。白天，人体内几乎检测不到褪黑素。
不过，电的发明，尤其是近些年全天候在线的设备的问世，彻底改变了这一切。夜晚的人造光线会“欺骗”我们的眼睛，使其误以为太阳还没落山。这样一来，视交叉上核就不会意识到现在是夜晚，也不会发信号让松果腺释放褪黑素。换句话说，手机、平板电脑、台式电脑、电视，甚至床头灯，都会让人难以产生困意。
另外，研究表明，蓝光会明显抑制褪黑素分泌。一项研究显示，蓝光似乎能抑制超过 50% 的褪黑素分泌。而另一项研究则发现，与纸质书相比，睡前使用会发出蓝光的平板电脑阅读，甚至会影响睡眠时长和质量，导致第二天精神不好，更容易犯困。（有点像蓝光引起的宿醉。）
如何减少接触蓝光
防止蓝光干扰睡眠的最佳方法，是在太阳下山后有意识地减少接触蓝光，尤其是在睡觉前。不过，也可以通过其他方法来减轻蓝光技术带来的负面影响。
不妨试试以下小技巧，也许能让你更快入睡，或者增加每晚的深度睡眠时间。在 Oura App 中使用“防蓝光产品”标签，然后注意观察趋势，了解防蓝光技术可能给睡眠带来的好处。
- 戴防蓝光眼镜：Ra Optics 等防蓝光眼镜经过科学验证，可配合其他抗蓝光技术使用。此类眼镜可阻隔来自电子设备和大多数家用照明的残余蓝光。
- 购买防蓝光屏幕滤光膜：防蓝光滤光膜几乎适用于所有台式电脑、平板电脑或智能手机，只需贴在设备屏幕上即可。研究显示这些方法能有效屏蔽设备发出的大部分蓝光。
- 安装专用软件和/或应用：Apple iOS（屏幕色温调节）和 Android OS（夜间模式）都能设定时间段，减少设备发出的蓝光。同样，部分电脑可兼容 Flux 应用程序，也可以通过设定时间段来减少蓝光释放。
- 更换照明灯具：某些特殊灯泡也能减少甚至消除蓝光，例如飞利浦 Hue 和 Lighting Science GoodNight 生物节律 LED 灯。