Är du gravid och kan inte sova? Du är inte ensam. Upp till 80 % av alla kvinnor rapporterar sömnproblem under graviditeten. Även om det kanske inte är lätt är det möjligt att sova bättre under graviditeten genom att ändra några av dina vanor, förbättra din sovmiljö och till och med ändra din sovställning (artiklarna finns endast på engelska). 

Nedan hittar du de bästa expertgodkända tipsen för att förbättra din sömn under varje trimester, plus vanliga frågor om sömn under graviditeten.

Medlemstips: När du väljer att använda Ouras graviditetsöversikt får du personlig information om din graviditet och stöd under varje steg längs vägen.

Därför är det viktigt med sömn under graviditeten

”Det kan vara nedslående när dina graviditetssymptom hindrar dig från att vara lika produktiv som vanligt”, säger Christine Noa Sterling, dr, legitimerad gynekolog och obstetriker. ”Men under en graviditet är vila ibland det mest produktiva man kan göra under en dag.”

Sömnen spelar en avgörande roll under graviditeten och påverkar både mammans välbefinnande och fostrets utveckling. ”Din kropp arbetar hårdare än någonsin, så sömnen blir också viktigare än någonsin”, säger dr Sterling.

De fysiologiska krav som graviditeten innebär för kroppen, till exempel ökad ämnesomsättning och blodvolym, ökar tröttheten. Sömn hjälper till att reglera hormoner, bland annat dem som är viktiga för en hälsosam graviditet, humant koriongonadotropin (hCG) och progesteron. 

Sömn minskar också risken för att utveckla komplikationer. ”Sömnbrist under graviditeten ökar risken för förhöjt blodtryck, graviditetsdiabetes, depression och ångest efter förlossningen och minskar sannolikheten för en vaginal förlossning”, säger dr Sterling. Att du vilar tillräckligt under hela graviditeten är viktigt för dig och din bebis.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

LÄS MER:  Vad som händer med kroppen under graviditeten, enligt data från Ouras medlemmar

Så får du bättre sömn under varje trimester

Första trimestern

Din bebis växer för varje dag som går och din kropp anpassar sig snabbt för att stödja den processen. Det innebär stora fysiologiska och hormonella förändringar som kan påverka sömnen, humöret och energinivån.  

  • Ta en tupplur när du kan: Om du kan är det bra att börja ta tupplurar under dagen när du börjar känna att den progesteroninducerade tröttheten slår till. ”Även en så kort tupplur som 15 minuter per dag kan bidra till ökat välbefinnande”, säger Neta Gotlieb, fil. dr, produktchef för kvinnors hälsa på Oura. ”De som regelbundet tar tupplurar rapporterar lägre stressnivåer och mindre ångest.”
  • Maximera tiden i sängen: Försök att gå och lägga dig tidigare för att ta höjd för att du är vaken oftare under natten. ”När sömneffektiviteten försämras är det bra att planera för mer tid i sängen”, säger dr Gotlieb. ”Det gör att du har bättre förutsättningar att fortfarande nå ditt rekommenderade sömnmål.”
Medlemstips: Under din sömnpoäng kan du titta på Sömneffektivitet som visar hur mycket du faktiskt sovit när du legat i sängen. 
  • Tänk på vätskebalansen: Du kan bli uttorkad om du har haft illamående och kräkningar, i kombination med att din kropp producerar mer blod för att försörja ett växande foster. Drick vatten under dagen och försök komplettera med elektrolyter om du kräks ofta. Uttorkning kan också leda till dålig sömnkvalitet.
  • Smutta på vätska på kvällen: Om du är törstig på kvällen kan du försöka smutta på vätskan i stället för att bälga i dig den. Hur snabbt du dricker kan påverka ditt behov av att kissa.
  • Ät mindre måltider och snacks: Att regelbundet äta små måltider i stället för tre stora kan bidra till att minska illamående, halsbränna och magbesvär. Dr Gotlieb lägger till: ”Ett litet snack innan du går och lägger dig kan också bidra till att minska illamåendet som stör sömnen.”
  • Prova vitaminer som motverkar illamående: ”Om graviditetsillamåendet påverkar din sömn kan du prova att ta ett sömnmedel på natten.* Överväg också att lägga till vitamin B6 och ingefära i din dagliga rutin, vilket kan hjälpa till att hålla illamåendet i schack”, säger dr Sterling. 

*Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott.

Andra trimestern

Många kvinnor kan uppleva att de får mer energi, mindre graviditetsillamående och en gullig bulle på magen som matchar detta. Men din sömn kan ändå påverkas, så ha dessa tips i åtanke.

Medlemstips: Oura hjälper dig att hålla dig aktiv genom att registrera dina steg och din aktivitet – och all rörelse räknas! Dessutom kan du manuellt justera dina aktivitetsmål så att de stämmer överens med hur du mår under graviditeten.
  • Använd en graviditetskudde: Graviditetskuddar är utformade för att stödja den gravida kvinnans växande kropp. ”Kvinnor rapporterar minskad ryggsmärta när de placerar kuddar under magen, mellan knäna och bakom ryggen, vilket hjälper till att stödja musklerna och minska belastningen från att bära den extra vikten”, säger dr Gotlieb.
  • Undvik koffein: En viss mängd koffein är fortfarande tillåtet under andra trimestern, men du kan vara mer känslig för det än vanligt. Det beror på att det under andra trimestern tar nästan dubbelt så lång tid för koffein att lämna kroppen. En studie visade att halveringstiden för koffein ökar från 2,5–4,5 timmar till 15 timmar under den senare delen av graviditeten.

LÄS MER: De 10 effektivaste alternativen till kaffe under graviditet

Tredje trimestern

Du är nästan i mål! Snart får du träffa din bebis, men först efter några veckor som kan vara tuffa när det gäller sömn. Många kvinnor upplever ryggsmärtor och obehag när de sover, vilket leder till fragmenterad sömn. Spänningen och förlossningsnerverna kanske håller dig vaken också!

  • Se till att du har en bra sömnrutin: Några vanor som kan bidra till att förbättra din sömn är att undvika blått ljus minst en timme innan du går och lägger dig, att dämpa belysningen på kvällen, att undvika stressande stimuli (läskiga filmer!) och att ha en sval rumstemperatur (artiklarna finns endast på engelska). ”Om du vaknar under natten ska du undvika skärmar och blått ljus, släcka lamporna och i stället använda rött ljus – det finns rörelsestyrda lampor som är mycket bra”, säger dr Gotlieb.
  • Försök att hålla stressnivåerna i schack: Det är naturligt att känna sig lite mer stressad inför bebisens ankomst. Men det kan bli en ond cirkel när det gäller sömnkvalitet: Stress påverkar sömnen och sömnbrist ökar stressen! Några tips för att minska stress som dr Sterling rekommenderar är bland annat att prata med bebisen för att skapa kontakt, ta pauser från sociala medier och avsätta 15–20 minuter som ”orostid” för att fokusera på lösningar och minska oron.
Medlemstips: Följ en guidad meditation eller andningsövning i Oura-appens Utforska-innehåll eller prova något av dessa vetenskapligt underbyggda sätten att minska stress.
  • Sov på vänster sida, med kuddar: Forskning har visat att det är bra att sova på vänster sida under den tredje trimestern. (Artiklarna finns endast på engelska). Den ställningen förbättrar blodflödet och kan därför vara bekvämare. Kuddar mellan benen kan ge stöd åt bäckenet och kuddar mot nedre delen av ryggen och under magen kan lindra trycket.

Sömntips efter förlossningen

Grattis, din bebis är här! Även om perioden efter förlossningen har dåligt rykte när det gäller sömn visar data från Oura-medlemmar faktiskt att sömnen förbättras efter förlossningen. Även om du kanske går upp oftare kan du uppleva bättre sömnkvalitet tack vare lägre puls, andningsfrekvens och högre HRV.

  • Var inte rädd för att be om hjälp: ”Perioden efter förlossningen är mycket svår och de flesta får inte tillräckligt med stöd eller medicinsk vård”, säger dr Sterling. ”Om du har en partner, vänner eller familj ska du inte vara rädd för att be dem om ytterligare stöd.”

    Dr Gotlieb lägger till: ”Människor vill i allmänhet hjälpa till men vet inte hur, så om du är specifik kan du få bättre resultat. Be till exempel någon att lägga in en tvätt eller diska lite.”
  • Ta en tupplur när du kan: Att ta en tupplur under dagen kan kännas främmande om du inte har gjort det till en vana under graviditeten. Men efter att ha varit uppe hela natten med ditt barn behöver du det! Försök att tajma dina egna tupplurar med barnets tupplurar, så att ni båda sover samtidigt, föreslår dr Gotlieb. ”Det kan fylla på dina energinivåer så att du kan göra annat, till exempel utföra hushållsarbete eller ta en dusch, under ditt barns andra tupplurar.”

LÄS MER: Ny forskning använder Oura för att förutse om förlossningen kommer att starta före eller efter beräknat förlossningsdatum

Vanliga frågor om sömn under graviditeten

Under graviditeten kan sömnen bli något helt annat än vad du är van vid. Här är några av de vanligaste frågorna om att sova under graviditeten.

Kan jag sova på rygg när jag är gravid?

Preliminära studier tyder på att om man sover på rygg eller höger sida ökar risken för dödföddhet, minskad fostertillväxt, låg födelsevikt och havandeskapsförgiftning. Teorin var att den ökande vikten på livmodern komprimerar en central artär och ven som förser livmodern och fostret med blod och syre.

Men en studie från 2019 där data från fler än 8 000 kvinnor granskades, visade att risken för komplikationer upp till 30:e graviditetsveckan inte ökade om kvinnan sov på rygg eller höger sida.

Med det sagt avråder de flesta läkare fortfarande från att sova på rygg efter den första trimestern. Det kan påverka blodcirkulationen så att du känner dig yr och illamående och öka svullnaden i ben och vrister. 

Varför kan jag inte sova på höger sida när jag är gravid?

Du kanske har fått rådet att sova på vänster sida när du är gravid, eftersom det optimerar blodflödet till fostret och minskar trycket på lever och njurar. Att sova på höger sida är dock inte uteslutet. En studie från 2019 visade att risken för att vener komprimeras om kvinnan sover på höger sida är mycket liten, så det är säkert fram till tredje trimestern.

”Uppgifterna visar att det inte spelar någon roll vilken sida man sover på förrän under tredje trimestern”, säger dr Sterling. ”Det viktigaste är att du ligger bekvämt och får tillräckligt med sömn.”

Kan jag sova på mage när jag är gravid?

Om du sover på mage kan det vara svårt att anpassa dig till att sova på sidan Men lyckligtvis är det säkert att fortsätta sova på mage fram till andra trimestern. Vid den tidpunkten kan din växande bula göra det svårt att sova på mage.

Om du verkligen inte kan sluta sova på mage kan du investera i en gravidkudde som har en utskärning för magen, så att du kan fortsätta att sova på mage så länge du känner dig bekväm. 

LÄS ÄVEN: 8 populära sovställningar och vad de betyder för din hälsa

Om Ouras experter

Neta Gotlieb, fil. dr, är produktchef för kvinnors hälsa och tidigare Lead Clinical Research Scientist på ŌURA, där hon forskar om och utvecklar lösningar med fokus på kvinnors hälsa. Dr Gotlieb tog sin magisterexamen i biologisk psykologi vid Tel Avivs universitet, där hennes arbete fokuserade på hur stress påverkar immunfunktionen och endokrina vägar. Hon tog en doktorsexamen vid UC Berkeley där hon studerade neuroendokrinologi med fokus på reproduktion samt dygnsrytm för menscykler, graviditet och födsel. Hon har tilldelats Women in Tech Global Technology Leadership Award och Women of Wearables Trailblazing Leaders i Women’s Health and FemTech.

Christine Noa Sterling, med. dr är legitimerad gynekolog och obstetriker, mamma till tre och grundare av Sterling Parents, ett medlemskap som fungerar som en samlingspunkt där du kan få svar på hälsofrågor och förbereda dig för graviditet, förlossning, amning och att ta hand om din bebis, samtidigt som du fokuserar på ditt välbefinnande och utvecklar ett helt eget föräldraskap.