Hur resor påverkar din sömn, plus experttips på hur du fixar det

Jetlag är den tillfälliga (men obekväma) känsla som uppstår när kroppens dygnsrytm släpar efter i anpassningen till den yttre miljön.

Din telefon kan uppdateras till rätt tid automatiskt, men kroppens biologiska rytm anpassar sig inte lika enkelt, säger sömnforskaren Rebecca Robbins, fil.dr, Oura-rådgivare och författare till Sleep for Success.

Störd sömn: vad Ouras data avslöjar om resdagar

Om det känns som att din sömn förstörs när du reser, stämmer det med största sannolikhet. Sammanställda och anonymiserade data från över 300 000 Oura-medlemmar visar att sömnen på resdagar dippar avsevärt jämfört med natten före för flera mätvärden:

• 32,2 minuter mindre sammanlagd sömn
• 5,6 poäng lägre för sömn
• 5,1 minuter mindre djupsömn
• 10,2 minuter mindre REM-sömn
• 16,9 minuter mindre lätt sömn
• 0,15 ms lägre genomsnittlig pulsvariabilitet (HRV)
• 0,45 slag/min högre vilopuls

Din kropp känner av effekterna av resor. Kombinationen av störda rutiner, obekanta miljöer och fysisk ansträngning kan rasera både kvantiteten av och kvaliteten på din sömn.

LÄS MER: Allt om sömnhygien: så sover du bättre i natt

Vad orsakar jetlag?

Symptom på jetlag kan omfatta en känsla av allmän tröghet; sömnproblem som sömnlöshet, tidigt uppvaknande eller överdriven trötthet; svårigheter att fokusera och även mag- och tarmproblem. Oura-appen kan också visa signaler på att din kropp anpassar sig till en ny tidszon, såsom förändringar i kroppstemperatur eller puls, konstaterar Robbins.

En viktig faktor som påverkar jetlag (men också kan hjälpa till att bota det – mer om det senare): solljus. Ljusexponering påverkar din dygnsrytm – eller din kropps inre klocka, som baseras på solens 24-timmarscykel och talar om för din kropp när det är dags att sova och när du ska vara vaken. 

LÄS MER: Fördelarna med morgonsol och hur man gör det till en vana

Andra bidragande faktorer till jetlag omfattar trycket i flygplan, din vätskebalans (kom ihåg att dricka vatten!), din ålder (äldre vuxna är mer benägna att uppleva jetlag) och riktningen du reser i (att resa österut är svårare att anpassa sig till, eftersom du förlorar tid). 

Generellt gäller att ju längre du har rest och ju fler tidszoner du har passerat, desto mer kan du påverkas av jetlag. ”Det kan ta en dag eller längre per tidszon att anpassa sig, så om du reser fem timmar framåt kan det ta dig fem dagar eller längre att komma över din jetlag”, säger Robbins. 

Men du behöver inte vara rädd för att förlora din välförtjänta semestertid. Nedan hittar du sju tips som kan hjälpa dig att hantera jetlag och få ut det mesta av din dyrbara semester.

LIKNANDE: En ny studie från NUS analyserar jetlag och sömnmönster från 1,5 miljoner nätters Oura-data

Experttips för att hantera jetlag

1. Justera redan innan du reser.

” Den bästa strategin är att förbereda sig”, säger Robbins. Justera sänggåendet successivt med 15 eller 30 minuter – tidigare om du ska resa österut, senare om du ska västerut – för att förskjuta din dygnsrytm mot den nya tidszonen.

Du kan till och med börja justera dina mattider efter din destination, eftersom hur dags du äter kan påverka din dygnsrytm.

2. Växla sedan helt över.

När du kommer fram till din destination ställer du om dina klockor och anpassar sänggående och måltider till den nya tidszonen, rekommenderar Robbins. Försök att inte jämföra vad klockan är ”hemma” kontra där du är nu, hur frestande det än må vara. 

3. Utnyttja ljuset.

Om du försöker hålla dig vaken för att anpassa dig till en ny tidszon kan du försöka få lite kvällsljus för att uppmuntra kroppen att hålla sig vaken. Om du istället reste västerut och försöker anpassa dig bör du undvika solljuset under tidig kväll så att du kan förbereda kroppen och gå och lägga dig tidigare. 

Oavsett vilken riktning du har rest bör du se till att få lite morgonsol när du vaknar för att uppmuntra dygnsrytmen att börja anpassa sig. Är du på jobbresa och uppe sent vid datorn eller telefonen? Prova blåljusblockerande glasögon för att undvika sömnstörande blått ljus.

4. Sänk temperaturen.

Din kropp sänker temperaturen naturligt för att förbereda sig för sömn. Att skruva ner termostaten i sovrummet kan hjälpa till att få igång den processen. Ännu ett sömnfrämjande knep: Ta ett varmt bad eller duscha varmt innan du lägger dig för att uppmuntra kroppen att varva ner. (Här är anledningen till att det tricket fungerar så bra.)

5. Överväg melatonin.

Forskning visar att melatonin kan hjälpa till att behandla jetlag. Du bör helst undvika sömntabletter, men däremot kan du ta en liten mängd melatonin (1 eller 2 mg), det sömnfrämjande hormonet, säger Robbins. Var noga med att välja ett kosttillskott av hög, farmaceutisk kvalitet, eftersom studier tyder på att doseringen kan variera beroende på märke.

6. Rör på dig.

”Motion kan hjälpa oss att hålla oss synkade till mönstret av ljus och mörker i vår omgivning och därigenom göra det lättare att anpassa sig till olika tidszoner, säger Robbins. ”Dessutom kan motion minska stress och förbättra vår förmåga att somna.” Få in en promenad, en joggingtur eller ett yogapass för att hjälpa dig att anpassa dig till din nya miljö, föreslår hon. 

LÄS MER: Nya uppdateringar av Ouras aktivitetsfunktioner

7. Ta en tupplur om det behövs.

Om du tog ett nattflyg var den eventuella sömn du fick troligen orolig och rastlös. Ta gärna en tupplur på eftermiddagen när du har kommit fram, säger Robbins, men försök hålla den under 90 minuter. Ta sedan en promenad för att få lite naturligt eftermiddagsljus – också en bra ursäkt för att utforska den nya platsen!