- Ljusexponering reglerar din dygnsrytm – din kropps inre klocka.
- Avsiktlig solexponering under de första 30 till 60 minuterna efter att du vaknar har visat sig göra dig piggare, förbättra humöret, minska stress och förbättra sömnkvaliteten.
- Ouras medlemmar kan använda taggen ”morgonsol” för att se effekterna av den på deras dagliga sömnpoäng och dagsformspoäng.
Det kanske låter för bra för att vara sant, men bara det faktum att du får solljus i ögonen på morgonen kan förbättra din hälsa.
Morgonsolens ljus ökar inte bara din energinivå, utan kan också förbättra din nattsömn. Och en del forskning tyder på att exponering för morgonsol också kan förbättra din allmänna hälsa.
En anledning: Din dygnsrytm regleras av ljusexponering, och genom att avsiktligt exponera dig för morgonsolen förbereder du din kropp och ditt sinne för dagen. Och det bästa av allt? Det är gratis, tillgängligt och forskningsbaserat.
| Medlemstips:: För att mäta vilken effekt ljusexponering har på din sömn kan du använda Ouras taggar för att följa vanor som morgonsol, kvällssol eller en uppvakningslampa. |
Solen och din dygnsrytm
Din dygnsrytm är din inre 24-timmarsklocka. Den justeras genom biologiska processer som hormoner, som reagerar på yttre signaler. Den tydligaste signalen är ljusexponering. Människan är skapad för att vakna när solen går upp och sova när den går ner.
Med andra ord: Innan klockan uppfanns var denna inre reaktion på ljus det främsta sättet att bestämma tiden. Ljuskänsliga celler i ögonen sänder signaler till hjärnans dygnsrytmskärna (SCN), som är den centrala pacemakern för din inre kroppsklocka.
Din kropp är som mest känslig för ljus under tre tider på dygnet: ungefär den första timmen efter att du vaknar, två timmar innan du går och lägger dig och under natten. Du kan utnyttja de tre faserna av dagsljuset för att reglera din dygnsrytm.
I den naturliga miljön förändras det synliga ljusspektrumet under dygnets alla timmar. För att synkronisera din inre rytm kan du imitera det mönstret genom att använda eller begränsa artificiella ljuskällor som speglar det naturligt förekommande ljusspektrumet.
| Tid på dygnet | Typ av ljus | Exempel |
| Morgon | Vitt eller blått | Morgonsol, LED-lampor, lysrör, skärmar |
| Eftermiddag | Gult och orange | Solljus när solen står lägre på himlen, orange glödlampor, lampor |
| Kväll | Rött eller mörker | Röda glödlampor, stearinljus, mörkläggningsgardiner, sovmasker |
LÄS MER: Hur blått ljus påverkar din sömn
3 fördelar med morgonsolens ljus
1. Solljuset kan hjälpa dig att vakna.
Exponering för solljus på morgonen sänker melatoninnivån och ökar produktionen av kortisol. Även om kortisol har ett dåligt rykte är det viktigt för att känna sig vaken på morgonen. Detta är känt som kortisolrespons. Studier har till och med visat att låg kortisolnivå när man vaknar är förknippat med trötthet.
Omvänt är nivån av melatonin, ett sömnframkallande hormon, låg på morgonen och stiger sedan stadigt under dagen för att nå sin topp mitt i natten. Om melatoninnivån förblir högre på morgonen kan det vara svårt att vakna. Detta händer oftare på vintern, när morgnarna är mörkare.
LÄS MER: Varför vaknar jag trött? Hur man känner sig mer alert på morgonen
2. Solljus på morgonen kan förbättra din sömnkvalitet.
Solljus kan förbättra din sömn genom att reglera dygnsrytmen. På morgonen får solljuset melatoninnivån att sjunka så att du vaknar. När melatoninet sedan stiger börjar du känna dig trött på kvällen, vilket hjälper dig att somna lättare. Studier har visat att exponering för dagsljus ökar mängden sömn, förbättrar sömnkvaliteten och hjälper dig att somna tidigare.
Och när du exponeras för solljus på eftermiddagen exponeras du för gult och orange ljus, på grund av solens position på himlen. Dessa speciella våglängder stärker din dygnsrytm och signalerar till hjärnan att det är dags att börja varva ner.
| Medlemstips: För att förstå hur lång tid det tog för dig att somna igår kväll kan du ta en titt på din sömnlatens, som är en av faktorerna som bidrar till din sömnpoäng. Helst bör du somna 10 till 20 minuter efter att du har lagt huvudet på kudden. |
3. Solljus på morgonen kan höja humöret och minska stress.
Solljus på morgonen kan öka stresshormonet kortisol. Men ironiskt nog kan den här lilla stresstoppen faktiskt sänka stressen under resten av dagen. Det här är en typ av hormetisk stressfaktor – fördelaktig stress som kan göra dig mer stresstålig.
Utöver en ökning av kortisol startar morgonsolljuset en kaskad av positiva förändringar som förknippas med bättre humör och mental klarhet, inklusive en ökning av serotonin. Serotonin är en lyckosubstans som höjer humöret och som senare omvandlas till melatonin.
Studier har också visat att blått ljus på morgonen har en antidepressiv effekt och kan användas som behandling mot säsongsbunden affektiv sjukdom.
| Medlem i fokus: När vi frågade Oura-medlemmar om deras effektivaste strategier för att förbättra sin pulsvariabilitet (HRV), nämndes solexponering regelbundet. |
Fler fördelar
Solexponering är förknippad med en rad andra fördelar:
- Den kan öka kroppens D-vitamintillförsel.
- Den kan förbättra vissa hudåkommor som eksem.
- Den kan förbättra symptom på depression eller andra mentala hälsotillstånd.
- Den kan förbättra den kognitiva funktionen.
- Den kan reglera aptiten.
Det är dock fortfarande osäkert om en kort exponering på morgonen är tillräcklig för att utlösa dessa positiva effekter.
5 tips för att få mer solljus (även på vintern!)
- Öppna dina persienner eller gardiner direkt. Det är bra att få in så mycket ljus som möjligt så snart du vaknar.
- Börja med 5 minuter. Andrew Huberman, fil.dr, neuroforskare på Stanford, rekommenderar 5–10 minuters solexponering på en solig morgon och 15–20 minuter på en molnig dag. På mörka morgnar med otillräckligt dagsljus kan du tända så många starka lampor som möjligt för att efterlikna effekten.
- Få solljus inom 30 till 60 minuter efter att du vaknat. Huberman rekommenderar att du får ditt morgonsolljus inom denna tidsram. Han föreslår också att detta upprepas sent på eftermiddagen för att exponeras för orange/gult ljus, då detta utlöser frisättningen av melatonin.
- Överväg att använda en uppvakningslampa, eller kör au naturel. De som vaknar tidigt kan försöka låta persienner eller gardiner vara öppna på natten för att vakna naturligt när solen går upp (om du inte har ljus utanför fönstren på natten, vilket kan störa din sömn). Under de kortare vintermånaderna kanske det inte heller finns tillräckligt med morgonljus för att väcka dig. En uppvakningslampa är ett bra alternativ som efterliknar soluppgången vid den tid du väljer.
- Ta med dig dina dagliga vanor utomhus. Försök kombinera dina vanor så att du kan göra flera saker samtidigt. Ta till exempel ditt morgonmöte eller din första kopp kaffe utomhus. Oavsett om du stretchar, skriver dagbok eller äter frukost kan du försöka att göra det utomhus för att få ut det mesta av tiden.
LIKNANDE: Så strukturerar du din perfekta dag som morgonmänniska