- De hormonella fluktuationerna som sker under menscykeln kan påverka både energinivå och humör.
- Om du brukar påverkas av hormonella svängningar kan det vara en bra idé att experimentera med att justera din träningsrutin.
- Enligt preliminär forskning är follikulärfasen en optimal period för träning med högre intensitet, medan det under lutealfasen och mensen kan vara bra att välja träning med lägre intensitet.
Under en månad kan menstruerande personer uppleva naturliga svängningar av energinivå, humör och motivation. De naturliga fluktuationerna kan påverka dina idrottsprestationer – och även din träningsmotivation över lag. Lyckligtvis kan du, med lite kunskap och ett verktyg som Oura Ring, lära dig hur du på bästa sätt anpassar träningen till din menscykel.
Oura-medlemmar får tillgång till biometriska data som kan ge information om dagliga vanor och rutiner, vilket kan hjälpa dig att anpassa träningen efter kroppens behov. Med hjälp av funktionen Menscykelöversikt i Oura-appen, kan du förutsäga din mens med stor precision och veta var i cykeln du befinner dig.
De personliga insikterna berättar vad din kropp går igenom under månaden, så att du kan använda informationen för att bättre anpassa träningen till din kropps behov och önskemål.
Vilka är faserna i din menscykel?
Menscykeln har två huvudfaser:
- Follikulärfasen (som omfattar menstruation och ägglossning): dag ett till 14. Den här fasen börjar med mensen.
- Lutealfasen: dag 15 till 28. Den här fasen börjar efter ägglossningen.
Den exakta längden på varje fas skiljer sig från person till person. Faktiskt har det visat sig att idén om att en menscykel är 28 dagar lång är en missuppfattning, vilket kan styrkas genom data från Oura.
LÄS MER: Vi avlivar myten om ägglossning efter 14 dagar
Möt menscykelns hormoner
Det finns tre huvudsakliga hormoner som är involverade i menscykeln: progesteron, östrogen och luteiniserande hormon (LH). Nivåerna av dessa hormoner fluktuerar under hela menscykeln, beroende på vilken fas du befinner dig i.
Under follikulärfasen börjar nivåerna av östrogen, progesteron och LH på en låg nivå och ökar sedan gradvis fram till ägglossningen. Det är ökningen av LH som utlöser ägglossningen.
Din lutealfas börjar efter ägglossningen. Halvvägs in i lutealfasen ökar nivåerna av progesteron och östrogen. Den höga progesteronnivån gör att livmoderslemhinnan blir tjockare och förhindrar sammandragningar.
Så småningom börjar nivåerna av progesteron och östrogen att minska, vilket bryter ner de översta lagren av livmoderslemhinnan. Dessa utsöndras sedan i form av blödningar under mensen för att påbörja en ny cykel.
När mensen börjar är progesteron- och östrogennivåerna som lägst.
LÄS MER: Så påverkar menscykeln hela din kropp
Hormonella svängningar och beteendeförändringar
Hormoner är kroppens kemiska budbärare som påverkar alla kroppens funktioner, från ämnesomsättning och fertilitet till sömnkvalitet. De har förmågan att förändra ditt humör, ditt beteende och din energinivå, särskilt när de förändras snabbt.
Det är därför du vid vissa tidpunkter under menscykeln kan märka av en förändring i hur du mår och presterar. Det är helt normalt! Humör- och beteendeförändringarna påverkar cirka 90 % av menstruerande personer och kallas för ”PMS”.
PMS står för premenstruellt syndrom – en grupp symptom som inkluderar trötthet, matbegär, humörförändringar, ömma bröst, vätskeansamling och uppblåsthet. Det händer delvis på grund av de förändrade hormonnivåerna.
De låga nivåerna av progesteron och östrogen när mensen börjar kan göra att du känner dig trött och slö, vilket påverkar styrka och träningsmotivation.
Det finns några anledningar till att detta sker. För det första är östrogen ett anabolt hormon. Anabola hormoner är de ”uppbyggande” hormonerna: de ger ökad styrka och motivation, underlättar återhämtning efter ett träningspass och ökar ämnesomsättningen.
Under 2016 genomförde Umeå universitet en studie med 59 kvinnor för att se hur deras hormoner påverkade deras träningsförmåga. Forskarna fann att deltagarna upplevde större styrka och kraft när deras östrogennivå var som högst – runt tiden för ägglossningen.
Östrogennivån påverkar också produktionen av neurotransmittorer. När östrogennivån är låg minskar produktionen av vissa ”lyckohormoner”, som serotonin och dopamin. Det är därför du kan uppleva sämre humör när östrogennivån sjunker – under mensen och efter ägglossningen.
Progesteron försämrar funktionen i motorbarken och främjar katabolism (nedbrytning av vävnad). En hög progesteronnivå kan leda till sämre reaktionsförmåga, sämre muskelrekrytering och minskad proteinsyntes i musklerna efter träningen. Progesteronet stimulerar även aptiten. Av denna anledning upplever många att de är omättligt hungriga strax före mensen!
LIKNANDE: Forskare använder Oura för att studera förändringar som styrs av menscykeln
Synka träningen med menscykeln: en kommentar
Det finns naturligtvis många faktorer som kan påverka din träningsprestation eller motivation utöver hormonerna – till exempel sömn, stressnivåer och nuvarande konditionsnivå. Därför är det inte säkert att det fungerar för alla att synka träningen med menscykeln.
”Att synkronisera träningen med din menscykel är mycket personligt”, säger dr Christine Noa Sterling, MD, legitimerad förlossningsläkare och gynekolog samt medicinsk rådgivare hos Oura. ”Det som känns bra och är rätt för en person under en viss fas i cykeln behöver inte nödvändigtvis vara rätt för någon annan. Om det fungerar för dig är det fantastiskt! Men det är inte nödvändigt.”
Dessutom är forskningen fortfarande pågående och under utveckling. Trots några intressanta preliminära resultat är det svårt att dra objektiva slutsatser om synkronisering av träning och menscykeln, på grund av det stora antalet komplexa variabler.
En metaanalys som publicerades i Sports Medicine 2020 analyserade 51 studier för att undersöka om en menscykelfas påverkade träningsprestationen. Analysen visade på en ”obetydlig minskning” av träningsprestation under mensen, och i motsats till andra studier visade den inga signifikanta förändringar under lutealfasen (vilket är när PMS vanligtvis inträffar). Trots detta drar forskarna slutsatsen att ”ett individbaserat tillvägagångssätt måste användas baserat på varje individs svar på träning”.
I slutändan kan det hjälpa dig att synka träningen med din menscykel, särskilt om du upplever PMS eller PMDS och vill försöka hantera dina symptom. Om ditt välmående känns relativt stabilt under hela cykeln finns det däremot ingen vetenskaplig anledning till att dra ner på träningen. Då är det bättre att lyssna på kroppens signaler.
Så här synkar du träningen med din menscykel
Follikulärfas, inklusive ägglossning
I början av follikulärfasen är dina hormoner på sin lägsta nivå. I detta stadium är det möjligt att du känner dig avslappnad och till och med slö. Men ungefär runt dag fem eller sex börjar din östrogennivå att stiga och du bör få en energikick, vilket gör det till en bra period för intensivare träning.
I en studie från 2014 med 20 kvinnor undersökte man vilka effekter follikulärfasen hade på styrketräning jämfört med lutealfasen. Forskarna fann att kvinnorna upplevde en större ökning av muskelstyrka och muskelstorlek under follikulärfasen.
Detta ledde till slutsatsen att follikulärfasen (inklusive ägglossningen) är den optimala perioden under menscykeln för att fokusera på träning med högre intensitet, till exempel
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- styrketräning (om du funderar på att öka antalet repetitioner eller vikten är det ett bra tillfälle att göra det nu!)
- cirkelträning.
Runt ägglossningen, ungefär mitt i cykeln, är en bra tidpunkt att öka belastningen och intensiteten i dina träningspass. Det är den perfekta perioden att ge allt!
Lutealfasen
Efter ägglossningen och fram till mensen är östrogennivån låg. Du kan uppleva lägre energi och motivation. Den höga progesteronnivån kan också leda till att du känner dig hungrig och har låg uthållighet. Detta är vanligtvis när PMS slår till! Du kan uppleva mindre träningslust och din kropp kan signalera att du behöver slappna av och ta det lugnt.
Din basala kroppstemperatur, vilopuls och andningsfrekvens stiger under lutealfasen, till följd av en högre progesteronnivå. Din Oura Ring kommer att registrera dessa mätvärden, inklusive temperaturförändringar under cykeln, för att avgöra vilken fas din kropp är i och förutsäga när du kan förvänta dig din mens.
På grund av högre kardiovaskulär belastning under lutealfasen är det en utmärkt tid för träning med lägre intensitet, till exempel
- låg- till medelintensiv konditionsträning
- yoga
- pilates
- stretching
- Undvik uppvärmda pass, eftersom de kan vara påfrestande för din redan förhöjda kroppstemperatur.
Mensfasen
Mensfasen är perioden då du får din mens. Vilken typ av träning som rekommenderas under mensen beror på hur du känner dig, eftersom du kan uppleva PMS. Vissa kvinnor upplever att träning under mensen kan lindra kramper och lyfta humöret.
I en studie från 2013 fick en grupp kvinnor utöva aerob träning tre gånger i veckan under sin mens för att utvärdera graden av PMS. Forskarna upptäckte att låg- till medelintensiv aerob träning minskade PMS och tillhörande symptom.
Ytterligare bevis tyder på att rörelse kan vara till stor nytta under den här fasen. Här är tre sätt som träning kan hjälpa dig under mensen:
- Träning kan öka mängden neurotransmittorer som ger välbefinnande: När du tränar frigörs neurotransmittorer som kan höja ditt välbefinnande, till exempel endorfiner, serotonin och dopamin. Det kan motverka de låga nivåerna av dessa ämnen under perioder med lågt östrogen.
- Träning kan öka blodflödet: Upplever du hjärntrötthet under mensen? Träning kan hjälpa. När du rör på dig ökar blodflödet till hjärnan, vilket motverkar hjärntrötthet och ger dig ökad mental klarhet.
- Minskad stress och ångest: En studie visade att träning minskade PMS-symptom både fysiskt och psykiskt samt bidrog till att lindra stress och ångest. En viktig detalj är att deltagarna fick utöva aerob träning, så HIIT kanske inte ger samma fördelar! Mjuka rörelser som aerob träning och yoga har i forskning visat sig vara de mest effektiva för att lindra PMS-symptom som stress och ångest.
Lyssna på kroppen (och på data!)
Oavsett var du befinner dig i din cykel är det viktigt att lyssna på kroppens signaler om du inte känner för att träna. Om du överanstränger dig kan det påverka din dagsform och din kropps förmåga att reglera och återhämta sig över tid.
Dina Oura-data kan hjälpa dig att fatta beslut kring din träning. Om din sömn till exempel har påverkats av smärtsamma kramper kan din sömnpoäng och dagsformspoäng vara lägre, vilket kan innebära att det är bättre att prioritera återhämtning.
Att använda Ouras menscykelöversikt kan ge dig en fördel, genom att hjälpa dig att anpassa din träning, kost och sömn efter kroppens behov under menscykeln och därefter.