A tua frequência cardíaca quando estás a dormir segue uma curva única, que é como a assinatura pessoal do teu coração. Uma frequência cardíaca em repouso (FCR) mais baixa é um sinal de boa recuperação e de saúde. Isto levanta uma dúvida comum: qual deveria ser a tua frequência cardíaca enquanto dormes?
Ao veres a curva da tua frequência cardíaca em repouso (FCR) na aplicação Oura, consegues perceber os efeitos de uma refeição tardia, de um treino à noite, do álcool, de estares doente, de estares desalinhado com o teu ritmo circadiano, entre outros.
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Qual é a tua frequência cardíaca durante o sono?
A frequência cardíaca média durante o sono pode variar imenso de pessoa para pessoa. A frequência cardíaca normal pode variar entre 40 e 100 batimentos por minuto (BPM) e ainda ser considerada média — isto pode ajudar-te se estiveres a perguntar-te qual deve ser a tua frequência cardíaca durante o sono. Também pode variar de dia para dia, dependendo do teu nível de hidratação, altitude, atividade física e temperatura corporal. Tal como acontece com muitos dos sinais do teu corpo, o ideal é comparares a tua FCR com o teu próprio valor de referência e evitares comparações com outras pessoas.
Quando estiveres a ver a tua curva de FCR, vale a pena prestares atenção a estes três pontos:
- A tua tendência: a tua FCR aumenta, diminui ou mantém-se estável durante a noite?
- O teu ponto mais baixo: quando é que a tua FCR está mais baixa?
- O teu fim: mesmo antes de despertares, a tua FCR muda?
Tendo estas perguntas em mente, aqui estão quatro padrões que podes reconhecer nas curvas de frequência cardíaca noturna que consegues ver na aplicação Oura.
LER MAIS: O que é a frequência cardíaca em repouso média?
4 tipos de padrões de frequência cardíaca durante o sono
A cama de rede: descontraído na cama e pronto para levantar
A curva de cama de rede mostra um trajeto ótimo da frequência cardíaca durante a noite. Durante as fases de sono iniciais, o teu corpo relaxa e a tua pressão arterial e frequência cardíaca começam a diminuir.
Neste cenário, a tua FCR mais baixa acontece perto do ponto médio do teu sono, quando a quantidade de melatonina presente está no auge. Se estiveres mesmo em sintonia com os ritmos do sol, a tua temperatura corporal desce até ao ponto mais baixo por volta das 4 da manhã.
A tua FCR pode subir momentaneamente durante o sono REM. Isto é normal — podes ignorar estes picos temporários quando estiveres à procura da curva de cama de rede durante o sono.
Quando acordas de manhã, a tua frequência cardíaca começa a subir. A curva de cama de rede é um sinal de que o teu corpo ficou descontraído durante a noite e está pronto para acordar depois de um sono de qualidade.
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A curva descendente: o teu metabolismo a trabalhar mais do que o normal
A curva descendente é um sinal de que o teu metabolismo anda a trabalhar mais do que o normal. Tiveste uma refeição tardia, fizeste um treino à noite ou bebeste um copo de vinho antes de ires para a cama? Se a tua FCR começar alta e atingir o ponto mais baixo mesmo antes de acordares, podes começar o dia a sentir-te um pouco atordoado.
Se costumas observar esta curva descendente com frequência, pode ser boa ideia parar e reavaliar a tua rotina à noite. Por exemplo, se normalmente costumas treinar tarde, fazer exercício uma a duas horas mais cedo pode trazer mudanças positivas.
De manhã, apanhar ar fresco e luz do sol assim que puderes pode ajudar-te a começar o teu dia.
A coluna: demasiado exausto para ir para a cama
Se a tua FCR aumentar logo depois de adormeceres, isto pode ser um sinal de cansaço. Foste para a cama à hora certa? Se já passou da tua hora de deitar, podes começar a sentir os efeitos do aumento da melatonina — uma hormona que ajuda no sono — e da diminuição da pressão arterial. Esta mensagem do teu corpo funciona como um aviso, a lembrar-te de ires para a cama a horas.
Se foste dormir durante a tua janela de horário de deitar ideal, é possível que a tua frequência cardíaca possa estar a aumentar no início da noite por razões que não consegues controlar. Por exemplo, as tuas vias respiratórias podem ter ficado mais descontraídas durante o sono, o que te pode fazer ressonar e aumentar a tua frequência cardíaca.
Tenta ajustar a tua hora de deitar ou resolver possíveis causas de congestão se estiveres a ver esta curva no ritmo cardíaco durante o sono de forma consistente.
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Os planaltos: sob esforço
Uma frequência cardíaca elevada de forma consistente enquanto dormes pode indicar um esforço que está a impedir o teu corpo de alcançar um descanso e uma recuperação ótimos. Depois de uma noite com um padrão de ritmo cardíaco assim, concentra-te em dar uma pausa ao corpo — ativa o Modo de descanso, reserva algum tempo extra para relaxar ou faz uma sesta no início da tarde.
LER MAIS: 8 possíveis razões para a tua frequência cardíaca em repouso estar elevada
Frequência cardíaca durante o sono: como mantê-la estável
Quando estás a dormir profundamente, o teu corpo está totalmente acordado. Recebe o que ele te quer dizer, ouve atentamente e toma medidas para otimizar o teu sono. Se quiseres apoiar uma frequência cardíaca saudável durante o sono, experimenta estas dicas:
- Experimenta despertar à mesma hora todos os dias da semana. (Sim, até aos fins de semana.) Este hábito também ajuda a manter padrões consistentes ao avaliar qual deve ser a tua frequência cardíaca durante o sono.
- Tenta gerir as tuas refeições com atenção; refeições tardias podem aparecer como A curva descendente.
- Se o teu padrão de sono for ótimo (Curva de cama de rede), toma nota. Pensa no que fizeste (ou não fizeste) no dia anterior e tenta fazer escolhas parecidas.
Perguntas frequentes sobre a frequência cardíaca durante o sono
Qual deve ser a tua frequência cardíaca durante o sono?
Para a maioria dos adultos, a frequência cardíaca durante o sono costuma situar-se entre 40 e 100 batimentos por minuto (bpm). Isto pode variar consoante a tua forma física, idade, stress e saúde em geral. Atletas ou pessoas muito em forma podem ter uma frequência cardíaca durante o sono mais próxima dos 40–60 bpm, enquanto a maioria das pessoas costuma situar-se entre os 60–100 bpm.
A frequência cardíaca durante o sono é diferente da frequência cardíaca em repouso?
Sim. A frequência cardíaca durante o sono é medida durante a noite, enquanto a frequência cardíaca em repouso é medida quando estás acordado, mas calmo. Muitas vezes perguntas-te: “porque é que a minha frequência cardíaca durante o sono é mais alta do que a frequência cardíaca em repouso?” A resposta pode estar em refeições tardias, álcool, stress ou fases de sono interrompidas — tudo isto pode fazer com que a tua frequência cardíaca durante o sono aumente.
Porque é que a frequência cardíaca aumenta durante o sono?
É perfeitamente normal veres picos na tua frequência cardíaca durante o sono, especialmente durante o sono REM, quando a atividade cerebral e os sonhos estão no auge. No entanto, uma frequência cardíaca durante o sono consistentemente elevada ou grandes picos pode estar ligada ao stress, a doença ou a fatores do teu estilo de vida, como cafeína, álcool ou exercício físico praticado à noite.
O que significa ter uma frequência cardíaca durante o sono elevada?
Uma frequência cardíaca durante o sono elevada pode, por vezes, indicar que o teu corpo está sob esforço. As causas mais comuns incluem febre, desidratação, stress ou a atividade metabólica provocada por comer ou beber tarde. Se reparares que tens uma frequência cardíaca durante o sono consistentemente elevada, pode valer a pena rever os teus hábitos à noite ou falar com um profissional de saúde.
Como deve ser a frequência cardíaca durante o sono em comparação com a frequência cardíaca diurna?
A tua frequência cardíaca durante o sono é normalmente mais baixa do que a tua frequência cardíaca diurna, uma vez que o corpo está em modo de recuperação. Se a tua frequência cardíaca durante o sono se mantiver elevada ao longo da noite, isso pode querer dizer que o teu corpo não está a recuperar totalmente ou está sob stress.