Ninguém dorme de forma ótima todas as noites — e está tudo bem! Às vezes, a vida atrapalha, seja um evento social, um vizinho barulhento ou um programa de TV viciante.
Embora não possas necessariamente compensar o sono perdido, a boa notícia é que podes voltar ao caminho certo para um sono consistente e de qualidade. Uma forma que garantidamente te ajuda a dormir melhor é melhorares a tua higiene do sono — ou seja, os teus hábitos, comportamentos e o ambiente em torno da hora de deitar.
Podes melhorar a tua higiene do sono?
Sim! Existem muitas maneiras comprovadas cientificamente para otimizar os comportamentos e ambiente à noite — e, felizmente, todas elas são bastante simples.
Podes encarar a higiene do sono como uma espécie de “checklist” dos cinco sentidos: visão, audição, paladar, tato e olfato. Aqui em baixo, encontras dicas baseadas na ciência para cada sentido. Todas elas podem ajudar-te a dormir melhor esta noite.
| Dica para membro: Etiqueta os teus comportamentos e ações à noite para perceberes como é que afetam a tua própria qualidade de sono ao longo do tempo. |
Como podes melhorar a tua higiene do sono esta noite
1. VISÃO: Reduz ao máximo as fontes de luz.
A luz artificial interfere na produção de melatonina, a hormona do sono. Na verdade, estudos mostram que pode suprimir a produção de melatonina em 50%. Embora a luz azul de eletrónicos seja a mais “vilã”, qualquer fonte de luz — um relógio LED, a televisão, ou até uma nesga de luz a espreitar por baixo da porta — pode afetar o teu sono.
Experimenta isto esta noite:
- Já ouviste isto antes, mas vamos dizê-lo novamente: Larga o telemóvel pelo menos uma hora antes de ires para a cama. Se tiveres mesmo de olhar para o ecrã, usa um filtro de modo noturno no teu smartphone ou instala uma app como a F.lux no teu computador.
- Investe nuns óculos de ver que bloqueiem a luz azul, como os da Ra Optics, para reduzires a luz no teu ambiente depois de escurecer.
- Podes experimentar usar uma venda para dormir para bloquear qualquer luz que entre pelas janelas ou venha de aparelhos à tua volta. Os membros Oura que marcaram “venda para dormir” na App Oura tiveram uma diminuição de 6% no tempo acordado, segundo uma pesquisa interna.
- Se a luz entrar pelas tuas janelas, instala cortinas opacas ou usa uma venda para dormir confortável para bloquear a luz.
- Troca as tuas lâmpadas normais por lâmpadas de luz natural de 45 watts para baixar a quantidade total de watts em tua casa.
2. SOM: Experimenta usar ruído branco.
Pode parecer contra-intuitivo, mas adicionar um pouco de ruído ao teu ambiente — do tipo relaxante — pode ajudar-te a dormir melhor. Já deves ter ouvido falar de ruído branco, que estudos demonstraram poder ajudar as pessoas a adormecer mais depressa. Estudos recentes mostram que o ruído rosa pode ser tão eficaz, e dormir com ruído rosa tem sido associado a melhorias na memória, possivelmente devido ao seu efeito sobre o sono que potencia a memória.
Experimenta isto esta noite:
- Compra uma máquina de ruído ou faz download de uma app como a White Noise Lite (iOS, Android) que emite um som suave, tipo estática (como o som calmo das ondas do mar ou da chuva a cair calmamente).
- Um purificador de ar ou um ventilador pode ser um dois em um: além de limpar partículas nocivas do ar, também cria um ruído de fundo suave, tipo ruído rosa.
SABER MAIS: Como o ruído de fundo enquanto dormes pode afetar a qualidade do teu sono
3. CHEIRO: Limpa o ar.
Pesquisas demonstraram que determinados agentes irritantes respiratórios podem dificultar o sono. Os gatilhos de alergia na poeira doméstica incluem o óbvio: mofo, pólen e pelos de animais.
Além disso, estas partículas são muito pequenas e podem fragmentar-se em pedaços ainda mais pequenos que cobrem a tua cama e são levantadas pelo movimento durante o sono, o que pode fazer com que fiquem a flutuar no ar durante minutos ou horas.
Experimenta isto esta noite:
- Liga o ventilador. Um estudo de 2023 descobriu que aumentar a velocidade do ventilador levou a melhorias na qualidade do sono, sublinhando a importância do fluxo de ar e da circulação enquanto dormes.
- Podes considerar investir num purificador de ar, como o Air Pro ou o Air Mini da Molekule, para reduzir pó ou outras partículas que possam estar a flutuar no ar.
- Tira a roupa que usaste na rua antes de entrares no quarto, para reduzir o pólen e outros agentes irritantes vindos da rua.
- Lava os teus lençóis e fronhas com frequência. Dica bónus: Se sabes que és alérgico a ácaros do pó, considera usar capas antiácaros na tua cama.
- Experimenta usar um difusor ou óleo essencial com aroma de lavanda ou camomila antes de ires para a cama — ambos estes aromas são conhecidos por ajudar a acalmar a mente e o corpo.
4. TOQUE: Arrefece o ambiente.
A temperatura corporal baixa naturalmente para te ajudar a relaxar antes de ires para a cama, por isso um ambiente fresco faz-te sentir mais sono de forma natural. E, depois de adormeceres, a tua temperatura corporal continua a baixar, por isso um ambiente mais fresco pode ajudar neste processo. Assim, à medida que te aproximas do despertar, a temperatura do teu corpo aumenta, dando um sinal para que pare a produção de melatonina.
Experimenta isto esta noite:
- Quando chega a hora de ir para a cama, reduz o termóstato para entre 15,6 e 19,4 graus Celsius, de preferência.
- Podes experimentar tomar um banho ou duche quente antes de ires para a cama. Isto pode ajudar o teu corpo a arrefecer. (E é por isso que funciona.)
- A capacidade do teu corpo de se autorregular durante o sono não depende só do ar no quarto; também depende dos materiais da tua roupa de cama. Garante que o teu colchão e os teus lençóis não são feitos de materiais que retêm o calor, mas sim de tecidos frescos e respiráveis.
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5. SABOR: Escolhe snacks que te ajudem a dormir melhor.
…mas não muito perto da hora de deitar! Comer tarde tem mostrado afetar a qualidade do sono. E o que tu comes também conta, tal como a hora a que comes: Nem todos os alimentos são iguais, e enquanto alguns podem atrapalhar o teu sono, outros podem mesmo ajudar-te a dormir melhor.
Experimenta isto esta noite:
- Se te apetecer um snack à hora de deitar, escolhe uma combinação de hidratos de carbono e proteína. Imagina: queijo com bolachas, uma maçã com manteiga de amêndoa ou peru com uma fatia de pão integral. Os laticínios são uma escolha inteligente se conseguires tolerá-los, já que o cálcio ajuda o teu cérebro a transformar o aminoácido triptofano (que encontras em muitas proteínas) em melatonina.
- Evita alimentos picantes ou com alho antes de ires dormir, porque podem causar problemas digestivos que te tiram o sono, assim como alimentos especialmente ricos em gordura.
- Evita cafeína ou álcool — ambos são conhecidos por perturbar o sono.
- Bebe uma chávena de chá descafeinado com ingredientes calmantes, como camomila, lavanda, flor de maracujá ou raiz de valeriana. Além disso, o ritual relaxante de simplesmente fazer uma chávena de chá pode servir como um lembrete ao teu corpo de que está na altura de relaxar.
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