O teu corpo mexe-se ao seu próprio ritmo : o ritmo circadiano, mais concretamente. Este é o relógio interno inato do teu corpo, que normalmente segue um ciclo de 24 horas baseado no sol e controla muitos dos processos físicos e químicos do teu corpo.
O teu ritmo circadiano é geralmente programado, mas pode ser influenciado por certos fatores — incluindo a exposição à luz azul. Aqui, fica a saber mais sobre a luz azul, como esta afeta o teu sono e o que podes fazer para reduzir os seus efeitos.
O que é a luz azul?
A luz azul inclui qualquer luz visível com um comprimento de onda entre 400 e 450 nanómetros (nm). Estas ondas curtas e de alta energia são muito poderosas — apenas um pouco menos poderosas do que os raios UV prejudiciais. Embora a luz azul possa ser percebida como “azul” em cor, ela também pode aparecer como branca ou de qualquer outra cor ao olho humano.
O sol contém naturalmente luz azul, tal como as luzes fluorescentes e incandescentes. Além disso, os dispositivos tecnológicos que usamos hoje em dia emitem muito mais luz azul do que o sol. (Provavelmente estás a ler isto num dispositivo que emite luz azul neste momento!) A luz azul está presente em qualquer dispositivo com LED, como ecrãs de computador, televisões de ecrã plano, smartphones e tablets.
Embora a luz azul, tanto natural como artificial, possa ser benéfica durante o dia para dar-te mais energia, atenção e foco, foi provado que à noite pode perturbar o teu ritmo circadiano — e, consequentemente, o teu sono. Hoje, graças à tecnologia, estás exposto a mais luz azul do que nunca. Isto pode levar a interrupções no teu sono — e, potencialmente, afetar a tua saúde geral.
Como é que a luz azul afeta o teu sono
Os teus olhos têm recetores especiais chamados “fotorrecetores” que estão sempre atentos à quantidade de luz à tua volta. Quando os teus olhos percebem que o ambiente à tua volta está escuro, enviam um sinal para o centro de controlo do tempo do teu cérebro, o núcleo supraquiasmático, ou SCN.
Quando o SCN recebe esse sinal, faz com que a pequena glândula pineal liberte melatonina, a hormona que te faz sentir sono e também reduz a tua temperatura corporal central. (A melatonina também é por vezes chamada de “hormona vampiro” ou “hormona Drácula” — não porque seja assustadora, mas porque só aparece à noite.)
Antes de haver eletricidade, os nossos olhos sentiam a escuridão na altura certa, normalmente umas horas depois do anoitecer, por volta das 21h. Nessa altura, o nosso cérebro libertava melatonina e começávamos a sentir sono. Os níveis de melatonina ficam tipicamente elevados durante de 12 horas, até diminuírem novamente por volta das 9h. Durante o dia, não é possível detetar os níveis de melatonina.
No entanto, a invenção da eletricidade — e, mais recentemente, dos teus dispositivos que estão sempre ligados — mudou tudo isto. A luz artificial à noite engana os teus olhos e faz-te pensar que o sol ainda não se pôs. Como resultado, o teu SCN não se apercebe que é de noite e não sinaliza à glândula pineal para libertar melatonina. Por outras palavras, o teu telemóvel, tablet, computador, TV e até o candeeiro da tua mesa de cabeceira podem travar a tua capacidade de começar a sentir sono.
Além disso: A luz azul tem mostrado ser particularmente prejudicial à produção de melatonina. De acordo com um estudo, a luz azul parece suprimir a libertação de melatonina em mais de 50%. Outro estudo mostrou que ler antes de ir dormir num tablet que emite luz azul (em comparação com um livro impresso) pode até alterar a quantidadee a qualidade do teu sono, concluindo que as pessoas se sentiam menos descansadas e mais sonolentas no dia seguinte. (É um bocado como uma ressaca de luz azul.)
Como podes reduzir a exposição à luz azul
A melhor forma de evitar que a luz azul estrague o teu sono é teres limitares a tua exposição depois do sol se pôr — especialmente antes de ires para a cama. Mas há outras formas de reduzir os efeitos negativos da tecnologia de luz azul.
Experimenta um ou mais dos truques abaixo e podes dar por ti a adormecer mais depressa ou a aumentar a quantidade de sono profundo que consegues ter todas as noites. Na App Oura, usa a etiqueta “Bloqueadores de luz azul” para começares a reparar nas tendências e veres os potenciais benefícios da tecnologia de bloqueio de luz azul no teu sono.
- Usa óculos que bloqueiam a luz azul: Os óculos que bloqueiam a luz azul, como os da Ra Optics, têm comprovação científica e são uma ferramenta complementar a outras tecnologias que também bloqueiam a luz azul. Estes vão bloquear qualquer luz azul que ainda reste dos dispositivos eletrónicos e da maior parte das luzes lá de casa.
- Compra um filtro de ecrã que bloqueie a luz azul: Há filtros que bloqueiam a luz azul e que se colam ao ecrã do teu dispositivo disponíveis para praticamente qualquer computador, tablet ou smartphone. Estudos mostram que estes são eficazes a eliminar grande parte da luz azul emitida pelo dispositivo.
- Instala programas e/ou apps especiais: O Apple iOS (Night Shift) e o Android OS (Night Light) permitem-te definir um horário para reduzir a quantidade de luz azul que o teu dispositivo emite. Da mesma forma, alguns computadores suportam a aplicação Flux, que também te permite agendar a redução da luz azul.
- Muda a tua iluminação: As lâmpadas especiais também podem reduzir ou eliminar a luz azul. Dois exemplos destas lâmpadas são a Philips Hue e a Lâmpada LED Biológica GoodNight da Lighting Science.