O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é a fase de sono mais revigorante do teu corpo. Durante o sono profundo, que acontece no terceiro ciclo de sono NREM (não de sono de movimento rápido dos olhos), o teu corpo põe-se a trabalhar para reparar e recuperar vários sistemas, desde o teu cérebro até aos teus músculos.
Como forma de reiniciar, todas as noites o teu cérebro faz uma viagem de montanha-russa pelas diferentes fases do sono, que percorres quatro ou cinco vezes. Cada fase do sono é importante por um motivo diferente, mas o sono profundo é onde muita da magia noturna acontece no teu corpo e mente.
Continua a ler para descobrires os benefícios do sono profundo, quanto deves ter e como podes conseguir mais..
LER MAIS: Quais são as fases do sono?
O que acontece durante o sono profundo?
Durante o sono profundo, o teu corpo abranda consideravelmente. A tua frequência cardíaca e a tua respiração atingem o nível mais baixo, e os teus músculos ficam totalmente descontraídos. A atividade elétrica do teu cérebro desacelera, formando longas ondas lentas conhecidas como ondas delta, daí o nome “sono de ondas lentas”. É difícil seres acordado durante esta fase — e, se isso acontecer, é expectável que te sintas desorientado e entorpecido.
Normalmente, o sono profundo ocorre no espaço de uma hora após adormeceres, e costumas ter mais sono profundo na primeira parte da noite. (Já vais perceber porque é que isso interessa!)
De quanto sono profundo precisas?
Uma pesquisa estima que os adultos passam cerca de 13 a 23% do tempo que dormem em sono profundo. Tradução: Podes contar com cerca de uma hora a quase duas horas nesta fase regeneradora e de cura. Repara que, à medida que envelheces, precisas de menos sono no total, por isso é normal teres também menos sono profundo.
Como sabes se não estás a ter sono profundo suficiente?
Se costumas acordar a sentir-te pouco revigorado ou meio grogue, pode ser sinal de que não estás a ter sono profundo suficiente. A falta de sono profundo também pode resultar em sintomas chatos, como irritabilidade, cansaço durante o dia, dificuldade em te concentrares, mais fome ou ficares com mau feitio.
| Dica para membro: Na tua App Oura, podes ver a tua pontuação de sono para perceberes quanto sono profundo tens tido todas as noites e acompanhar as tuas Tendências ao longo do tempo. Aqui tens um guia útil para saberes mais sobre os teus fatores do sono, incluindo o sono profundo. |
Podes ter sono profundo a mais?
“Não, na verdade, não. Em geral, dormir demais nunca é mesmo um problema,” diz Raphael Vallat, PhD, cientista sénior de dados de aprendizagem automática na Oura. “Para a maioria das pessoas, quanto mais sono profundo, melhor.”
A única preocupação seria se estiveres a dormir muito e ainda assim te sentires excessivamente cansado durante o dia, o que pode indicar um distúrbio do sono ou um problema de saúde, nota Vallat. Um exemplo, embora seja muito raro, é uma condição chamada hipersónia idiopática, em que as pessoas podem dormir mais de 11 horas por noite e mesmo assim sentirem-se muito cansadas durante o dia.
Quais são os benefícios do sono profundo?
Comparado ao sono REM, o sono profundo é a fase de sono mais restauradora fisicamente, mas também beneficia muitos dos teus sistemas.
Recuperação de músculos, tecidos e ossos
O teu corpo reconstrói e repara ossos, músculos e tecidos regenerativos durante o sono profundo. Este processo também aumenta o fornecimento de sangue aos músculos, ajudando a reduzir a dor e a fadiga no dia seguinte. Estudos mostraram que a falta de sono profundo diminui a massa muscular e faz mal à saúde dos ossos. Lê mais sobre como o sono afeta o crescimento e a recuperação muscular aqui.
Saúde metabólica
Um estudo mostra que o sono profundo ajuda a manter níveis normais de glicose, enquanto níveis baixos de sono profundo podem aumentar o risco de diabetes tipo 2. O sono profundo também eleva a hormona do crescimento, que ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e a massa muscular.
O sono profundo também pode limitar a produção da hormona do stress, cujo excesso tem vindo a ser associado a efeitos negativos para a saúde, incluindo aumento de peso e maior risco de demência.
Produção de energia
Durante o sono profundo, o teu cérebro reabastece as tuas reservas de trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é uma molécula que transforma a energia dos alimentos e a leva para as tuas células. É a principal fonte de energia por detrás de funções importantes, como contrações musculares e síntese de proteínas.
Estudos mostram que o sono profundo ajuda o teu corpo a recuperar da fadiga, ao reparar processos e restaurar energia, tornando-se uma fase de sono favorita — e necessária — para quem é mais ativo.
Desintoxicação do cérebro
O sono profundo é, no fundo, o momento em que o teu cérebro toma banho. Com os cerca de 100 mil milhões de neurónios que disparam ao longo do dia, o teu cérebro produz uma quantidade considerável de resíduos, incluindo beta-amiloide e tau — proteínas pegajosas associadas a doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
Quando estás no auge do sono profundo, a coluna vertebral bombeia líquido cefalorraquidiano (LCR) para cima através do tronco cerebral, limpando o teu cérebro ao eliminar as proteínas tóxicas através do sistema glinfático.
Função da memória
Para além do lógico impulso de memória que vem com um cérebro limpinho, as ondas lentas do sono profundo ajudam a recuperar memórias do teu dia e a guardá-las para o longo prazo.
Em 2009, o professor da UC Berkeley, Matthew Walker, Ph.D., autor de Porque Dormimos, publicou um estudo onde referia que o sono profundo ajudava a consolidar memórias e a melhorar a recordação de factos e eventos.
Como podes aumentar o sono profundo com estas 7 estratégias
Estás a pensar em como conseguir sono profundo? Aqui tens sete formas comprovadas pela ciência para conseguires mais sono profundo.
1. Deita-te mais cedo.
Por teres mais sono profundo ao início da noite, uma forma de garantir que não perdes o sono profundo é ires para a cama mais cedo. Além disso, tenta manter o teu horário de sono consistente — sim, até mesmo ao fim de semana. Descobre como podes encontrar a tua hora de deitar ideal com a Oura aqui.
2. Faz mais exercício físico.
Exercícios moderados a intensos mostraram ajudar a aumentar o sono profundo, de acordo com a Fundação do Sono. E, ao contrário da crença popular, o horário do teu treino não é assim tão importante como podes pensar — se a única altura em que consegues treinar for à noite, força, porque mesmo esse treino pode ajudar-te a dormir melhor. (Certifica-te apenas de que evitas um treino demasiado puxado mesmo antes de ires para a cama)
3. Cria rituais relaxantes.
Uma das formas de conseguires mais sono profundo também é das mais relaxantes. A Dr.ª Rebecca Robbins, PhD, investigadora do sono e Oura Advisor, destaca a importância de criares rituais de relaxamento que preparem o teu corpo para ir para a cama, como beber uma chávena de chá, escrever num diário, meditar, ler ou tomar um banho quente, duche ou sauna antes de ires dormir.
SABER MAIS: Não estás a dormir bem? Porque é que um banho quente te pode ajudar
4. Come mais fibras.
Afinal, este nutriente é um verdadeiro aliado do sono profundo: Estudos mostram que a fibra pode ajudar a aumentar a atividade de ondas lentas e a duração das mesmas. Dietas ricas em gordura saturada e carboidratos, por outro lado, podem levar a um sono mais leve. Tenta incluir mais cereais integrais e vegetais de folha verde na tua alimentação, e/ou experimenta adicionar fibras como casca de psyllium ou amido resistente.
| Dica para membros: Deixa as Refeições da Oura mostrar-te como as tuas escolhas te estão a dar energia para que possas sentir-te no teu melhor todos os dias. Resiste aos desejos e evita as quedas de energia, identifica desequilíbrios nutricionais e mantém-te no caminho para alcançares os teus objetivos. |
5. Adormece ao som de música ou sons relaxantes.
A estimulação acústica demonstrou aumentar o sono profundo. Cientistas descobriram que podemos reforçar a nossa atividade de sono de ondas lentas ao sincronizar a frequência e os impulsos gerados durante o sono profundo.
Para recriar isto em casa, experimenta colocar ruído branco numa máquina ou app de ruído branco. Se tens a App Oura, podes escolher a partir de biblioteca de sons para dormir no conteúdo Explorar.
6. Descobre algo novo.
Há evidências de que aprender uma nova tarefa pode promover o sono profundo. Graças aos seus efeitos que aumentam a cognição, o sono profundo também melhora qualquer habilidade que aprendas. Por isso, só tens a ganhar.
7. Fica no escuro.
Qualquer tipo de exposição à luz azul é um potencial fator de perturbação do sono – luz a entrar pelas tuas persianas, até pequenas luzes indicadoras nos teus dispositivos eletrónicos. Muitas pessoas conseguiram bons resultados ao usar cortinas Blackout, colocar fita isoladora sobre fontes de luz no quarto onde dormem, ou usar uma máscara de olhos confortável durante a noite. Usar óculos que bloqueiam a luz azul, como os da Ra Optics, também pode ajudar.
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Sobre o Especialista da Oura
Raphael Vallat, PhD, é cientista sénior de dados de aprendizagem automática na Oura. Trabalhou anteriormente como investigador do sono no Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley (laboratório do Prof. Matt Walker). Publicou extensivamente sobre o tema do sono e da saúde humana, e o seu trabalho foi apresentado em vários canais de notícias e podcasts importantes. Ocupa os seus tempos livres a aproveitar momentos preciosos com a sua incrível mulher e filha, a tocar música ou a fazer caminhadas com amigos.