Imagina que estás a subir apressadamente um lanço de escadas íngremes. É fácil ou deixa-te sem fôlego? Esta é uma pista sobre a tua capacidade cardiovascular.
Como parte das novas funcionalidades de Saúde cardiovascular da Oura, a Capacidade cardiovascular dá-te uma estimativa do teu VO2 máx., ou seja, mostra-te quão eficientemente o teu corpo entrega e utiliza oxigénio durante esforços físicos intensos.
Juntamente com a Idade cardiovascular e outros dados e insights da Oura, esta nova funcionalidade oferece uma janela para o estado de todo o teu sistema cardiovascular e para a tua saúde holística a longo prazo.
| Dica para membro: inicialmente, a estimativa da tua Capacidade cardiovascular baseia-se nas características que introduziste em O meu perfil na aplicação Oura. Este número é apenas um valor estimado, com base nas médias populacionais. Realiza o teste de caminhada para uma avaliação mais precisa. |
SABER MAIS: Centro de apoio à capacidade cardiovascular
O que é a capacidade cardiovascular (VO2 máx.)?
Quando te envolves numa atividade física intensa (pensa, por exemplo, em correr), o teu corpo passa por uma série de respostas fisiológicas. Primeiro, a tua frequência cardíaca aumenta, o que faz com que seja bombeado mais sangue para os teus músculos, levando o oxigénio e os nutrientes necessários para a produção de energia. Os teus vasos sanguíneos dilatam-se para melhorar a circulação e o ventrículo esquerdo do teu coração estica-se um pouco mais para que cada batida consiga enviar uma quantidade maior de sangue.
À medida que os teus músculos começam a trabalhar mais, também começas a respirar com mais intensidade para absorver mais oxigénio e eliminar o dióxido de carbono. O oxigénio passa pelos pulmões para o sangue, liga-se à hemoglobina e chega aos músculos que estão a trabalhar, onde é usado para produzir trifosfato de adenosina (ATP) — energia (ou combustível) para os teus músculos.
A tua capacidade cardiovascular (VO2 máx.) é determinada pela forma como o teu corpo consegue coordenar o esforço entre o coração, o sangue, os vasos sanguíneos, os músculos e os pulmões.
Quanto maior for o teu VO2 máx., maior é a capacidade do teu corpo fornecer oxigénio aos músculos durante a atividade física. “Por outro lado, se tiveres um VO2 máx. mais baixo, a tua frequência cardíaca precisa de aumentar para levar o oxigénio a vários sistemas do corpo”, explica Pauli Ohukainen, PhD, Investigador Sénior na Oura.
Como é medido o VO2 máx.?
Existem dois testes principais normalmente usados para medir o VO₂ máx. de uma pessoa.
O teste de esforço máximo, o padrão-ouro
O teste de esforço máximo é considerado o método mais preciso, uma vez que mede diretamente a quantidade de oxigénio que o teu corpo consegue utilizar durante um esforço intenso.
Mas, como envolve equipamento e pessoas especializadas, este tipo de avaliação costuma ser dispendioso e demorado. Também não é adequado para todas as populações, como adultos mais velhos ou pessoas com problemas de saúde pré-existentes, uma vez que exige um esforço físico intenso.
No teste, uma pessoa (normalmente a fazer exercício numa passadeira ou numa bicicleta estática) usa uma máscara ou boquilha ligada a um analisador metabólico, que mede a quantidade de oxigénio consumido e dióxido de carbono produzido durante a respiração. O teste começa a um nível relativamente fácil e, em seguida, a intensidade do exercício vai aumentando até o participante ser levado ao seu esforço máximo.
O VO2 máx. é, então, calculado com base na taxa mais elevada de consumo de oxigénio medida durante o teste. O resultado é normalmente apresentado em mililitros de oxigénio consumidos por minuto por cada quilo de peso corporal (ml/kg/min).
Teste submáximo de VO2 máx.
Um teste de VO2 máx. menos dispendioso e mais acessível é um teste submáximo. A Oura utiliza este método para estimar o teu VO2 máx.
Um teste submáximo envolve uma pessoa a exercitar-se a uma intensidade mais baixa, como caminhar a passo acelerado. Em testes submáximos, as respostas da frequência cardíaca da pessoa a sessões de exercício progressivo são comparadas com tabelas padrão ou equações para estimar o consumo máximo de oxigénio.
Uma frequência cardíaca em repouso relativamente baixa que volta rapidamente ao valor de referência depois do esforço indica um VO2 máx. mais alto, enquanto uma frequência cardíaca em repouso relativamente alta que se mantém elevada após o esforço indica um VO2 máx. mais baixo.
“Este teste é mais fácil de interpretar, não tem as mesmas limitações práticas dos testes formais de VO2 máx. e não apresenta os mesmos riscos”, explica Marco Altini, PhD, consultor de ciência de dados da Oura e especialista em movimento.
Como é que a Oura estima o teu VO2 máx.
Tal como com a Idade cardiovascular, a Oura dá-te uma estimativa do teu VO2 máx. com base em métodos validados cientificamente. Embora não seja tão preciso como o teste máximo feito em laboratório, a funcionalidade de VO2 máx. da Oura dá-te uma estimativa geral da tua saúde cardiorrespiratória atual. Podes usar esta informação para perceber como está a tua aptidão cardiorrespiratória e monitorizar as mudanças ao longo do tempo.
Na aplicação Oura, a leitura inicial vai mostrar um número com base nos teus dados antropométricos (idade, sexo, altura e peso), tal como os introduziste em O meu perfil. Este número é apenas uma estimativa, com base nas médias populacionais.
Para uma estimativa mais precisa da tua capacidade cardiovascular, a Oura vai sugerir que faças um teste de caminhada de seis minutos. Em alternativa, podes adicionar manualmente um valor de VO2 máx. se tiveres um resultado de teste de laboratório ou uma leitura de VO2 máx. de uma fonte de confiança.
Dependendo da tua estimativa de VO2 máx., a Oura vai classificar a tua Capacidade cardiovascular num dos quatro níveis:
- No auge: muito alta dentro da tua faixa etária
- Alta: alta dentro da tua faixa etária
- Média: média ou ligeiramente abaixo da média dentro da tua faixa etária
- Baixa: abaixo da média dentro da tua faixa etária
As classificações de VO2 máx. da Oura baseiam-se em valores de referência validados por investigação para mulheres e homens, como podes ver nos gráficos abaixo.
Porque a capacidade cardiovascular é importante?
“A aptidão cardiorrespiratória é um dos fatores determinantes mais importantes para a saúde e o bem-estar”, afrima Altini. “Embora a contagem de passos e o gasto energético sejam importantes, estes refletem principalmente o comportamento e não o estado de saúde.”
Há uma razão para os atletas monitorizarem de perto o seu VO2 máx.: “Pode fornecer um indicador de desempenho e condição física e ajudar-te a perceber se estás a ficar em melhor forma”, afirma Altini.
Mas a capacidade cardiovascular não é apenas uma questão de aptidão atlética — também mostra o quão eficiente e saudável está o teu coração. A entrega de oxigénio é fundamental para muitos processos fisiológicos, como a produção de energia, o funcionamento do cérebro e dos músculos. Em suma, quanto mais eficientemente conseguires consumir e usar oxigénio, melhor.
A investigação mostra que a tua capacidade cardiovascular está ligada a outros aspetos importantes da saúde, como a longevidade, a qualidade do sono e o risco de doenças. A aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO2 máx., também se revelou um dos principais indicadores de saúde e longevidade.
Um VO2 máx. baixo está associado a um maior risco de doença cardiovascular, a uma saúde mental reduzida, a uma menor qualidade de sono e a um maior risco de mortalidade por qualquer causa. Felizmente, existem estratégias bem estabelecidas para aumentares a tua capacidade cardiovascular.
Como aumentar a tua capacidade cardiovascular
“Nada beneficia mais o sistema cardiovascular do que exercício físico aeróbico”, afirma Ohukainen. “Ajuda-nos a ter um coração forte e artérias flexíveis, garantindo que conseguem adaptar-se às diferentes exigências do dia a dia.”
A capacidade cardiovascular, em particular, responde bem ao treino e às mudanças no estilo de vida, independentemente da tua idade. Por exemplo, um estudo descobriu que homens e mulheres na casa dos 60 anos conseguiram aumentar o VO2 máx. depois de 9 meses de treino de resistência.
Se queres melhorar a tua capacidade cardiovascular, experimenta integrar estas dicas de treino na tua rotina de exercício físico.
1. Inclui treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Deves fazer isto próximo da tua frequência cardíaca máxima, que, de forma aproximada, é 220 menos a tua idade. “Para aumentares o teu VO2 máx., tenta incluir uma sessão de HIIT por semana que faça a tua frequência cardíaca aproximar-se deste valor”, afirma Altini.
Tem em conta que exercitar-te a esta frequência cardíaca pode parecer difícil — e é suposto ser! Por isso, provavelmente só conseguirás manter este nível elevado de esforço durante alguns minutos. Isso é perfeitamente normal — um pouco já faz grande diferença.
LER MAIS: Movimento de baixa, média e alta intensidade: como a Oura te pode ajudar na monitorização
2. Agenda mais sessões de exercício de resistência de baixa intensidade.
O treino de baixa intensidade é realizado a cerca de 60–70% da tua frequência cardíaca máxima — pensa em exercício como uma caminhada longa, um passeio de bicicleta descontraído ou uma corrida leve. Estudos mostram que isto pode aumentar o VO2 máx, pois treina o coração e os pulmões a manter a atividade em intensidades moderadas.
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3. Mantém-te firme.
Sejas tu novo no exercício físico ou já treines há anos, a consistência nos exercícios é essencial para melhorar a capacidade cardiovascular. Quando praticas exercício físico regularmente, os teus músculos tornam-se mais eficientes a usar oxigénio, o que os ajuda a trabalhar melhor.
Além disso, quanto mais te exercitas, mais mitocôndrias os teus músculos produzem — e as mitocôndrias produzem ATP, contribuindo para o consumo de oxigénio e para a tua capacidade de exercício.
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Os produtos e serviços da ŌURA não são dispositivos médicos e não se destinam a reduzir, prevenir, tratar, curar ou diagnosticar qualquer doença ou condição. Se tiveres alguma preocupação relativamente à tua saúde, recomendamos que consultes o teu médico.
Sobre os especialistas da Oura
Pauli Ohukainen, PhD, é Investigador Sénior na Equipa de Fisiologia do Futuro da Oura, onde é responsável por conceber e liderar projetos de investigação clínica na área cardiometabólica. Ohukainen possui um mestrado em bioquímica e biologia molecular. Fez o seu doutoramento no Departamento de Farmacologia e Toxicologia da Universidade de Oulu, na Finlândia, sobre os mecanismos moleculares da calcificação da válvula aórtica humana. Publicou mais de 20 artigos em revistas científicas com revisão por pares e tem experiência como orientador de doutoramento e como docente para estudantes de medicina.
Marco Altini, PhD, é Oura Advisor e possui um doutoramento com distinção em Machine Learning aplicada, um mestrado com distinção em engenharia informática e um mestrado com distinção em ciências do movimento humano e treino de alta performance. Publicou mais de 50 artigos e patentes na área que cruza fisiologia, saúde, tecnologia e desempenho humano.