Jeśli przygotowujesz się do zawodów lub innego wydarzenia sportowego, prawdopodobnie starasz się przestrzegać ścisłego planu treningowego — np. planując pięć dni treningu i dwa dni odpoczynku w tygodniu. Pamiętaj jednak, że twoje ciało i regeneracja każdego dnia mają się nieco inaczej. Jednego dnia odczuwasz przemęczenie, a innym razem czujesz się w świetnie.
Co powinno mieć więcej do powiedzenia — plan treningowy czy twoje ciało?
Krótka odpowiedź: nie rezygnuj z rutyny, ale słuchaj też swojego ciała.
Jeśli chcesz mieć plan treningowy, który dostosowuje się do ciebie, zacznij obserwować możliwości swojego ciała. Zwracanie uwagi na zmienność tętna (HRV) z pomocą urządzenia takiego jak Oura może pomóc zaplanować treningi tak, żeby te bardziej wymagające wypadały w dni, w które twój organizm jest na nie gotowy.
POWIĄZANE: Jaka jest średnia wartość HRV członków Oura?
HRV: wyznacznik twojej wydolności treningowej
HRV to różnica między uderzeniami serca, mierzona w milisekundach. To dobry wskaźnik wydolności treningowej organizmu, ponieważ odzwierciedla aktywność autonomicznego układu nerwowego.
Innymi słowy, HRV pokazuje, jak twój autonomiczny układ nerwowy radzi sobie z codziennymi zadaniami.
Z jednej strony, twój układ „walki lub ucieczki” zużywa energię, żeby pomagać ci jak najlepiej radzić sobie z bieżącymi wyzwaniami i potrzebuje zasobów do reagowania na stresory (np. na codzienny stres albo trening). Z drugiej strony, twój układ przywspółczulny potrzebuje energii, żeby zadbać o długoterminowe przetrwanie — wykorzystuje zasoby, by utrzymać homeostazę, naprawiać ciało, wzmacniać mięśnie i wspierać twój układ odpornościowy.
Oba układy są potrzebne — układ „walki lub ucieczki” pomaga przygotowywać organizm do sportowych wyzwań, a układ przywspółczulny wspomaga później regenerację.
HRV odzwierciedla tę równowagę i jest wskaźnikiem całkowitego obciążenia organizmu. Im więcej wymagasz od siebie każdego dnia, tym mniej „paliwa w baku” zostaje ci na skuteczny trening.
| Historia od członka Oura: członek Oura i maratończyk, Raj K., zwiększył swoją HRV o 10 punktów dzięki wprowadzeniu do planu treningowego biegów przy niskim tętnie. To oznacza, że jego układ krążeniowo-oddechowy pracował wydajniej podczas ćwiczeń. |
Pomyśl o HRV jak o wskaźniku poziomu energii do treningu.
- Jeśli twoja zmienność tętna jest niższa niż zwykle, to znaczy, że któraś część twojego autonomicznego układu nerwowego już teraz zużywa sporo energii. Może przewlekły stres aktywował twój układ „walki lub ucieczki” albo twój układ przywspółczulny walczy obecnie z przeziębieniem. Oczekiwanie od organizmu, że wykorzysta zasoby, które mogą być na wyczerpaniu, stwarza ryzyko przetrenowania i przeciążenia organizmu.
- Wyższa niż zwykle zmienność tętna to zachęta do ruchu. Twój autonomiczny układ nerwowy powinien reagować na stres produktywnie, równoważąc odruch „walki lub ucieczki” regeneracją układu przywspółczulnego. Jeśli w tym czasie dasz z siebie wszystko, dobrze wykorzystasz zdolności regeneracyjne swojego organizmu, co pomoże ci szybciej wrócić do formy po ciężkim treningu.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Wykorzystaj HRV, żeby lepiej radzić sobie ze stresem
Zwróć uwagę na te wzorce
Szukając równowagi między treningiem a regeneracją, łatwo przegapić cienką granicę, którą często zauważamy dopiero wtedy, kiedy ją przekroczymy. Nie ma sensu planować treningów, na które twoje ciało nie ma siły.
Monitorując zmienność tętna, możesz zobaczyć, kiedy twoje ciało jest gotowe na intensywne treningi.
Sprawdź, jak wypadają te wzorce w porównaniu do twojej wartości bazowej.
- Niewielki spadek HRV jest normalny, kiedy po wysiłku fizycznym przechodzisz w tryb regeneracji.
- Duży spadek HRV to wczesny sygnał, że być może przeciążasz swój organizm. Ciężki trening, szczególnie jeśli nie masz wystarczająco dużo energii, obniży twoją zmienność tętna.
- Jeśli twoja HRV jest ciągle niska i nie mieści się w twoim typowym zakresie, to znak, że nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
| Porady dla członków: zapytaliśmy członków Oura o ich sposoby na poprawę zmienności tętna. Najczęściej wymieniali ćwiczenia oddechowe, medytację, regularne ćwiczenia fizyczne oraz spędzanie czasu na zewnątrz, najlepiej na słońcu. |
POWIĄZANE: Jak poprawić swoją zmienność tętna
Jak wykorzystać HRV podczas planowania treningu
Jeśli chcesz zyskać dodatkową przewagę, przyjrzyj się swoim danym pomiarowym dotyczącym HRV w aplikacji Oura. Oto kilka sposobów na sprawdzenie wpływu HRV na treningi:
Ustal wartość bazową: wartości HRV ulegają naturalnym wahaniom. Daj sobie co najmniej 2 tygodnie na ustalenie wartości bazowej, zanim zaczniesz skupiać się na liczbach.
Poznaj swoje parametry: twoje wyniki są tylko twoje. Tętno spoczynkowe u sportowców może osiągnąć wartość nawet ok. 40 uderzeń na minutę, ale HRV działa inaczej. Nie ma jednego złotego standardu dla zmienności tętna. To bardzo indywidualna sprawa — elitarni sportowcy miewają zarówno wysokie, jak i niskie zakresy HRV.
Uwzględnij swoją zmienność tętna przy wyborze dni na cięższy trening: kiedy twoja zmienność tętna jest wyższa od wartości bazowej, to znak, że możesz pozwolić sobie na cięższy trening i że prawdopodobnie szybko się po nim zregenerujesz. W dni, kiedy twoja zmienność tętna jest niska, postaraj się zadbać o odpoczynek — zarówno psychiczny, jak i fizyczny.
Zestaw HRV z danymi dotyczącymi snu: intensywne dni treningowe dają twojemu ciału sygnał, że powinno skupić się na regeneracji tkanek podczas głębokiego snu. Zwróć uwagę, jak wpływa to na fazy snu, szczególnie na te zależne od pracy mózgu, takie jak faza REM, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu.
Myśl długoterminowo: obserwuj wzorce HRV w ciągu miesiąca i pamiętaj, że twoje dzienne wartości HRV mogą zmieniać się wraz z poprawą twojej kondycji i odporności.
POWIĄZANE: Regeneracja tętna: dlaczego jest ważna i jak ją obliczyć