• Późne jedzenie może utrudniać zasypianie i przeszkadzać w spokojnym śnie, gdyż zaburza twój naturalny rytm okołodobowy. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie musi zostać strawione, a trawienie wpływa na hormony i pobudza metabolizm.
  • Chociaż przedsenna przekąska może wydawać się kusząca, lepiej ją sobie odpuścić, aby spać spokojnie.
  • W aplikacji Oura możesz dodać tag „Późny posiłek”, żeby zobaczyć, jak jedzenie późnym wieczorem wpływa na jakość twojego snu.

Nocna przekąska? Nie tak szybko. Jeśli zastanawiasz się, jaki wpływ na twój sen ma jedzenie przed snem, tutaj wszystkiego się dowiesz. Podsumowując: Późne posiłki źle wpływają na twój sen. Badania wykazały związek pomiędzy podjadaniem późnym wieczorem a dłuższym czasem zasypiania, wydajnością snu oraz ilością twojego snu REM i snu głębokiego.

Czy późne jedzenie wpływa na sen?

Tak — badania pokazują, że jedzenie późnym wieczorem może zakłócać trawienie, podnosić temperaturę ciała i zakłócać naturalny cykl snu, wpływając na twój poziom wypoczęcia następnego dnia.

Przez całą noc przechodzisz przez różne fazy snu: REM (fazę szybkich ruchów gałek ocznych) oraz NREM (fazę snu wolnofalowego), dzielącego się na kolejne etapy, wśród których jest sen głęboki. Badania wykazały, że jedzenie późnym wieczorem może zaburzać naturalny przebieg faz snu, przez co rano możesz czuć zmęczenie i ospałość.

Porady dla członków: Członkowie Oura mogą używać tagów, żeby dodać późne posiłki i sprawdzić, jak długotrwale wpływają na ich Wyniki snu. Wielu członków zgłasza, że późne jedzenie powoduje spadek jakości snu, co przekłada się na niższe Wyniki snu i gotowości.

Kiedy jesz, twój układ trawienny rusza do pracy, gotowy rozkładać i przetwarzać składniki odżywcze. Proces ten wymaga energii i aktywności metabolicznej, więc jeśli jesz późno w nocy, twój układ trawienny pozostaje „pobudzony” i zajęty jeszcze długo po tym, jak położysz się spać.

Układ pokarmowy ciężko pracuje, uwalniając enzymy trawienne i zwiększając przepływ krwi do przewodu pokarmowego, aby ułatwić wchłanianie składników odżywczych. Te reakcje fizjologiczne mogą podnieść temperaturę ciała i przemianę materii, wprowadzając cię w stan zwiększonej czujności i pobudzenia, który może zakłócać naturalny proces zasypiania. Jeśli spożywasz ciężkie lub tłuste posiłki późno w nocy, może to wydłużyć proces trawienia, dodatkowo opóźniając przejście organizmu w stan głębszego odpoczynku. 

Znajduje to odzwierciedlenie w badaniach: Badanie z 2020 roku wykazało, że kiedy uczestnicy jedli w ciągu trzech godzin przed snem, częściej budzili się w nocy i doświadczali przerywanego snu niskiej jakości. Nawet po uwzględnieniu czynników towarzyszących, takich jak wskaźnik masy ciała, wieczorna przekąska okazywała się winowajczynią!

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Co się stanie, jeśli zjesz coś tuż przed pójściem spać? 

Podobnie jak w przypadku wielu związanych ze zdrowiem tematów, w tej kwestii również należy zachować rozsądek. Podsumowując: Sporadyczny późny posiłek nie zaszkodzi twojemu zdrowiu. Ale jeśli częściej będziesz jadać przed snem, zacznie to zakłócać twój rytm okołodobowy.

Rytm okołodobowy to wewnętrzny zegar twojego organizmu. Wpływają na niego czynniki zewnętrzne, takie jak ekspozycja na światło i pory posiłków. Jedzenie późno w nocy, kiedy twoje ciało spodziewa się postu, może wpływać na uwalnianie hormonów. Późne spożywanie posiłków może opóźniać wydzielanie melatoniny, która odpowiada za uczucie senności.

Porady dla członków: Członkini Oura, Nicole V., odkryła wpływ jedzenia późnym wieczorem na swój sen, gdy zaczęła korzystać z Oura. „Zauważyłam, że późne jedzenie wpływa na moje tętno (było podwyższone) i ogólny Wynik gotowości — trudna relacja z jedzeniem sprawiała, że moje ciało musiało pracować na pełnych obrotach”, opowiada. „Zobaczyłam, jak moje kiepskie nawyki odbijają się w danych i poczułam motywację, żeby poszukać w życiu równowagi”.

To, co jesz przed snem, również ma znaczenie. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany może spowodować spadek poziomu cukru we krwi w środku nocy, podnosząc poziom kortyzolu i powodując częstsze wybudzenia. Ciężkie, wysokokaloryczne posiłki mogą wydłużać czas zasypiania, a posiłki bogate w sód mogą wywoływać niepokój, i pogarszać bezdech senny.

Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Porady żywieniowe dla lepszego snu

  • Unikaj obfitych posiłków przed snem: Obfite posiłki przyspieszają przemianę materii i tętno spoczynkowe przed snem, obniżając jego jakość. Najlepiej unikać ciężkich, wysokowęglowodanowych posiłków na trzy godziny przed porą snu, żeby organizm miał czas na trawienie.

Porady dla członków: Pozwól Posiłkom Oura przeanalizować wpływ twoich wyborów na twoje samopoczucie i pomóc ci podejmować najlepsze decyzje. Zwalczaj zachcianki i spadki energii, rozpoznawaj wahania żywieniowe i trzymaj się swoich celów.
  • Unikaj kofeiny po południu: Pamiętaj, że skutki filiżanki kawy wypitej późnym popołudniem mogą trwać znacznie dłużej, niż sądzisz. Kofeina może wywoływać niespokojny sen i utrudniać ci zasypianie. Pamiętaj, że napoje gazowane, herbata, a nawet czekolada mogą zawierać wystarczająco dużo kofeiny, by na ciebie wpłynąć. 
  • Nie usypiaj się alkoholem: Choć lampka wina może pomóc odprężyć się przed snem, zbyt duża ilość alkoholu może pozbawić cię bardzo wartościowego snu REM. Kiedy działanie alkoholu ustępuje, zwiększa się ryzyko wybudzeń, a sen jest spłycony. 
  • Wybierz zdrowsze późne przekąski: Kiedy poczujesz głód, nie musisz go ignorować. Wybierz zdrową, bogatą w zrównoważone makroskładniki przekąskę, na przykład jedną z tych pysznych propozycji.
  • Pij dużo wody — ale pamiętaj, żeby nie przesadzić! Odwodnienie może pogarszać jakość snu. Ale wypicie zbyt dużej ilości wody tuż przed snem też nie jest dobre! Unikaj picia wody w ciągu 30 minut przed porą snu; jeśli poczujesz pragnienie, weź kilka małych łyków. Dzięki temu unikniesz budzenia się i chodzenia do łazienki w nocy.
  • Daj sobie 2-3 godziny na trawienie: Twój układ pokarmowy jest z reguły bardziej wydajny w ciągu dnia. Postaraj się zjeść kolację na 2-3 godziny przed snem, żeby twój organizm miał czas zacząć ją trawić. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: 8 produktów spożywczych i napojów na lepszy sen (i 4, których lepiej unikać!)