Z dodatkowymi obserwacjami od Janet Ungless

Nie możesz zasnąć? Spróbuj pomedytować. W ciągu dziesięcioleci badań naukowych odkryto, że ta od dawna znana ludzkości praktyka może poprawiać sen i zwalczać bezsenność. Dzięki medytacji możesz wyćwiczyć swój umysł, aby łatwiej przechodzić w stan zrelaksowania.

Ciekawi cię, jak medytacja pomaga ci lepiej spać? Kiedy twój umysł jest zrelaksowany, twoje ciało też czuje się lepiej. Badania fal mózgowych, produkcji hormonów, aktywności sercowo-naczyniowej i zużycia tlenu wykazują szczególnie pozytywny związek pomiędzy medytacją a jakością snu. 

POWIĄZANE: Radzenie sobie ze stresem: Połączenie między umysłem i ciałem

Czym właściwie jest medytacja?

Choć jest wiele rodzajów medytacji, w skrócie polega ona na obecności w trwającej chwili. 

Istnieje błędne przekonanie, że aby dobrze medytować, należy całkowicie oczyścić umysł z wszelkich zbłąkanych myśli. „Osoby, które dopiero zaczynają medytować, często myślą, że jeśli ciągle odpływają gdzieś myślami, muszą robić coś źle”, mówi Dr Chris Winter, neurolog, specjalista ds. snu, autor The Rested Child i podcastu Sleep Unplugged. „Przeciwnie, to znaczy, że robisz to dobrze, bo zauważasz chwile, kiedy odpływasz myślami”. 

W gruncie rzeczy medytacja polega na uczeniu się obserwacji swoich myśli z pewnej odległości, z dystansem i samoświadomością, i pozwalaniu im przeminąć. Kiedy zauważysz, że twoje myśli gdzieś odpłynęły, po prostu to zaakceptuj i delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech, podkreśla Winter. „Medytacja to umiejętność, którą ćwiczy się jak każdą inną. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiejsza się staje — i tym lepiej ci wychodzi”. 

Jeśli jesteś członkiem Oura, w zakładce Odkrywaj znajdziesz medytacje zaprojektowane tak, by pomóc ci zasnąć. W aplikacji Oura możesz też zobaczyć, jak wpłynęły na twoje ciało. (Więcej na ten temat znajdziesz poniżej.) Możesz wypróbować medytacje audio w innych aplikacjach na smartfony, takich jak Headspace lub Calm. Znajdziesz także darmowe opcje na YouTube. 

POWIĄZANE: 5 prostych technik oddechowych na dobry sen

Korzyści z medytacji dla ciała i umysłu

Podobnie jak dobra drzemka, medytacja regeneruje i odświeża umysł i ciało.

Pod względem fizjologicznym sen i medytacja mają ze sobą wiele wspólnego. Jedno i drugie podnosi poziom bardzo ważnych hormonów (np. hormonu wzrostu i DHEA) oraz obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu. Nawet aktywność fal mózgowych jest stymulowana w podobny sposób. Zwiększa się aktywność fal powiązanych ze snem i relaksacją (alfa, theta i delta), a jednocześnie spada aktywność fal związanych z wysiłkiem umysłowym (beta).

Częsta medytacja może wesprzeć twoją psychikę i pomóc ci się relaksować. To jak wzmacnianie mięśnia albo szlifowanie umiejętności — im częściej ćwiczysz angażowanie swojego układu przywspółczulnego za dnia, tym łatwiej wywołasz ten sam efekt w nocy, żeby łatwiej zasnąć. 

Co więcej, medytacja redukuje stres i łagodzi odruch „walki lub ucieczki”. Wspiera też cykl wydzielania melatoniny (głównego hormonu wspierającego sen) w twoim organizmie, spowalniając jej rozkład w wątrobie i zwiększając produkcję w szyszynce.

Więcej dowodów: W rocznym badaniu przeprowadzonym na grupie starszych dorosłych z umiarkowanymi zaburzeniami snu, naukowcy z UCLA odkryli, że praktyka uważności i medytacji pomaga rozwiązać doraźne problemy ze snem. Ponadto, uważność i medytacja mogą łagodzić skutki pogorszonego z powodu problemów ze snem samopoczucia, takie jak rozdrażnienie, zmęczenie czy irytacja.  

Medytacja z Oura 

Członkowie Oura mogą przejść do zakładki Odkrywaj w aplikacji Oura, żeby wybrać spośród prowadzonych lub nieprowadzonych sesji medytacji, trwających od 5 do 30 minut. Skorzystaj z nich, aby wyciszyć się przed snem, albo po prostu złapać oddech i zrelaksować się w ciągu dnia. 

Po sesjach medytacyjnych trwających dłużej niż pięć minut otrzymasz również biofeedback. Dzięki niemu możesz zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na medytację w czasie rzeczywistym. Mierzymy m.in. tętno, HRV, temperaturę skóry i czas zasypiania. Jeśli zauważysz, że dana sesja pomaga ci szybciej zasnąć, możesz dodać ją do swojej rutyny snu. Przyjrzysz się również długotrwałemu wpływowi odsłuchiwania sesji audio z przewodnikiem na twoje dane.

Jeśli spróbujesz medytacji na lepszy sen, daj swojemu ciału przynajmniej tydzień na przyzwyczajenie się do nowej rutyny.

Obserwuj zmiany w poniższych danych pomiarowych w aplikacji Oura i sprawdź, jak medytacja może wpływać na twoje wzorce snu:

  • Więcej cyklów snu
  • Więcej łącznego snu REM
  • Niższe tętno spoczynkowe
  • Krótszy czas zasypiania

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Wszystko o twoim tętnie spoczynkowym