• Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) gjenspeiler hjertets tilpasningsevne til ulike situasjoner og gir innsikt i stressnivåer, samt generell helse og velvære.
  • HRV er knyttet til det autonome nervesystemet, med høyere HRV i forbindelse med hvile og fordøyelse og lavere HRV i forbindelse med stress eller sykdom.
  • HRV er unik for hver enkelt person. Ved å overvåke HRV-en din med Oura-appen kan du finne ut hva som er normalt for deg, og når noe er galt.

Hva er hjertefrekvensvariabilitet (HRV)?

Et sunt hjerte slår ikke så taktfast som du kanskje tror – det endrer faktisk rytme for hvert slag. Denne konstante variasjonen i millisekunder mellom hjerteslagene dine kalles hjertefrekvensvariabilitet, eller HRV.

Noen situasjoner øker variasjonen (høy HRV), mens andre fører til at tidsintervallene mellom slagene holder seg mer konstante (lav HRV).

alt

Du er kanskje ikke klar over disse subtile variasjonene, men de gjenspeiler hjertets evne til å reagere på ulike situasjoner. HRV kan reagere på stress og/eller sykdom før hvilepulsen (RHR), noe som gjør den til et av kroppens kraftigste signaler – og gir nyttig innsikt i stressnivå, status for innhenting og generelt velvære.

Medlemstips: Oura-medlemmer kan finne ut hvordan HRV beveger seg opp eller ned over tid ved å overvåke HRV-balansen, som bidrar til formpoengene dine. En god HRV-poengsum er et tegn på at kroppen din kan tilpasse seg stress og komme seg etter utfordringer.

LES MER: Hvor nøyaktige er Ouras målinger av puls og HRV?

Dette er hjertefrekvensvariabilitet (HRV) 

HRV er knyttet til det autonome nervesystemet (ANS) og balansen mellom det parasympatiske nervesystemet (PNS eller hvile- og fordøyelsesgrenen) og det sympatiske nervesystemet (SNS eller kamp-eller-flukt-grenen). Ved å balansere de to kreftene hjelper ANS deg med å reagere på daglige stressfaktorer og regulere noen av kroppens viktigste systemer, inkludert puls, åndedrett og fordøyelse.

HRV er den mest effektive måten å estimere ANS-balansen på, ettersom den har direkte innvirkning på hjerteaktiviteten.

Hjertet slår i sin egen uavhengige rytme takket være en innebygd pacemaker som kalles sinoatrialknuten (SA-knuten). SA holder hjertet i gang med rundt 100 slag per minutt.

ANS har imidlertid stor innvirkning på hvordan hjertet ditt slår. Alle cellene i hjertets pacemaker har direkte telefonlinjer fra begge sider av ANS. De gir inndata, slag for slag, på cellenivå til hjertet ditt:

  • Hvile- og fordøyelsesprosessen får hjertet til å senke farten, noe som gir rom for variasjon mellom slagene (høyere HRV)
  • Kamp-eller-flukt-systemet gir hjertet beskjed om å øke hastigheten, noe som begrenser rommet for variabilitet (lavere HRV)

Disse to systemene kan til enhver tid være stille, aktive eller rope over hverandre. Det er mange samtaler, og det fører til stor variasjon.

En tommelfingerregel er følgende:

  • Høyere HRV er forbundet med hvile og fordøyelse, generell kondisjon og god innhenting
  • Lavere HRV er forbundet med kamp- eller-flukt-reaksjoner, stress, sykdom eller overtrening
Live healthier, longer with Oura's new heart health features.
Shop Now

HRV er unik for deg

«Høy» og «lav» hjertefrekvensvariabilitet er relativt for hver enkelt person. HRV er et svært følsomt måleinstrument, som reagerer unikt for alle.

Noen personer har stabile HRV-poeng, mens andre svinger betydelig. HRV er et verktøy i utvikling, noe som betyr at dine personlige resultater og observasjoner av kroppsstatus er spesielt viktige på alle HRV-nivåer.

Hver persons HRV er unik, så sammenlign HRV-en din med ditt eget gjennomsnitt, og unngå å sammenligne deg med andre. Det er normalt å se daglige og sesongmessige svingninger i HRV-en din.

Husk at det er mange faktorer som påvirker ANS og dermed også HRV.

Faktorer du ikke kan kontrollere

  • Genetiske faktorer: Din genetiske sammensetning spiller en viktig rolle når det gjelder å bestemme HRV-grunnlinjen din. Variasjoner i gener betyr at du har et unikt autonomt nervesystem, noe som fører til individuelle forskjeller i HRV-mønstre. Som et resultat av dette kan du naturlig ha høyere eller lavere HRV. Selv om du ikke kan endre de genetiske predisposisjonene dine, kan det hjelpe deg å forstå HRV-grunnlinjen din.
  • Alder: HRV endrer seg med alderen. Generelt har HRV en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. Denne nedgangen tilskrives ulike aldersrelaterte endringer i det autonome nervesystemet og hjertefunksjonen. Ikke desto mindre finnes det individuelle forskjeller i HRV, selv innenfor spesifikke aldersgrupper. 
  • Hormonsykluser: Hormonsykluser, spesielt hos kvinner, kan påvirke HRV. Menstruasjonssykluser og svingninger i kjønnshormoner som østrogen og progesteron kan påvirke det autonome nervesystemet, og dermed også HRV. Endringer i HRV i løpet av ulike faser av menstruasjonssyklusen er ikke uvanlig.
  • Følelser: Positive følelser og avslapning har vist seg å øke HRV, noe som tyder på et mer fleksibelt og tilpasningsdyktig autonomt nervesystem. Omvendt kan angst og stress senke HRV, noe som indikerer en mindre elastisk autonom respons.

    Medlemstips: I Utforsk-innholdet i Oura-appen kan du få tilgang til innhold for meditasjon og oppmerksomt nærvær, med og uten veiledning, som bidrar til å fremme emosjonell balanse og forbedre HRV .
  • Sykdom: Visse sykdommer og helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk eller luftveislidelser, kan påvirke HRV. Under sykdom kan HRV reduseres på grunn av kroppens respons på fysiologisk stress. 

LES MER: HRV og stress: Hva HRV kan fortelle deg om din psykiske helse

Faktorer du kan kontrollere

  • Søvnrutine: De indre biologiske rytmene dine, som døgnrytme og søvn-våken-syklus, kan påvirke HRV. For eksempel kan en søvn-våken-syklus som fremmer tilstrekkelig og avslappende søvn, resultere i bedre HRV, mens søvnforstyrrelser og søvnmangel kan føre til redusert HRV. Den gode nyheten er at du kan tilpasse livsstilen din til kroppens naturlige rytme for å forbedre søvnrutinen din og dermed også HRV.
Medlemstips: Du kan finne kronotypen din (om du er A- eller B-menneske) i Oura-appen ved hjelp av funksjonene for biologisk klokke og kronotype. Det gjør det lettere å tilpasse livsstilen til kroppens rytme og komme inn i en bedre søvnrutine.
  • Miljøfaktorer: Miljøfaktorer, som for eksempel luftkvalitet, temperatur og høyde over havet, kan påvirke HRV.
  • Medisiner og virkestoffer: Ulike medisiner og virkestoffer kan påvirke det autonome nervesystemet og dermed HRV. For eksempel kan sentralstimulerende midler som koffein eller visse legemidler øke den sympatiske aktiviteten og redusere HRV.
  • Livsstil: Livsstilsvalgene dine, inkludert fysisk aktivitet, søvnkvalitet og stresshåndtering, samt væskebalanse og kostholdsvaner, bidrar alle til de forskjellige HRV-mønstrene dine. Dette betyr at du har en viss kontroll over HRV-balansen din.
Medlemshistorie: Ved hjelp av Oura-appen oppdaget Jussi L. at alkoholinntak påvirket søvnkvaliteten og HRV negativt. «Når jeg drakk et glass vin, sovnet jeg raskt, men søvnkvaliteten var forferdelig, og HRV falt drastisk.» Appen ga Jussi innsikt som gjorde det mulig for ham å justere kostholdet og kveldsrutinene sine, noe som førte til bedre HRV. «Da jeg gjorde alle disse endringene, begynte Oura-statistikken min å bli bedre. HRV steg til 60 i en periode, noe som er fantastisk for min alder, og nå ligger den på rundt 40», legger han til.

RELATERT: Bruk Oura til å forstå kroppen din

Hva er en god hjertefrekvensvariabilitet (HRV)?

En normal HRV for voksne kan variere fra under 20 til over 200 millisekunder*. Den beste måten å finne ut hva som er normalt for deg på, er å bruke et smarttilbehør som måler HRV i en kontrollert setting, for eksempel under søvn, og som etablerer en grunnlinje over noen uker.

Er du nysgjerrig på andre Oura-medlemmers HRV-poengsummer? Vi tok en titt på dataene våre, og fant en rekke normale HRV-poengsummer blant Oura-medlemmene, noe som avslørte interessante trender på tvers av alder og kjønn. Gå til denne bloggen for å lære mer om Oura-medlemmenes gjennomsnittlige HRV.

Hjertefrekvensvariabilitet har trender på kort og lang sikt

Fordi HRV er så responsiv, er det flere berøringspunkter der den kan gi innsikt. Nyttige målinger på kort og lang sikt inkluderer gjennomsnittlig HRV på dagtid og om natten, samt HRV-balanse og HRV over flere måneder.

Hver enkelt måleindikator gir ulik innsikt.

  • Hvordan den gjennomsnittlige HRV-en din om natten er sammenlignet med grunnlinjen, og om den går opp eller ned, kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal gripe dagen an (f.eks. om du skal prioritere hvile eller påta deg en utfordring).
  • Ved å sammenligne daglige innsjekkinger med den generelle grunnlinjen din kan du få innsikt i hvordan visse aktiviteter, som meditasjon eller trening, påvirker systemet ditt.
  • HRV-trenden din over noen uker, som utgjør HRV-balansen din, kan hjelpe deg med å finne ut om du er i ferd med å komme deg etter en belastende periode (f.eks. trening, sykdom eller stress).
  • Hvordan HRV endrer seg over flere måneder, kan avsløre hvordan store livsstilsendringer (f.eks. en ny jobb eller det å bli forelder) påvirker helsen din.

Hjertefrekvensvariabilitet har naturlige opp- og nedturer

Noen forklaringer på HRV overforenkler den ved å hevde at et høyt tall alltid er bra og et lavt alltid er dårlig. Den er langt mer kompleks enn som så.

Selv om høy HRV generelt er positivt, finnes det situasjoner der lav HRV er nødvendig og til og med ønskelig. Under anstrengende trening er for eksempel lav hjertefrekvensvariabilitet et uttrykk for at kamp-eller-flukt-systemet ditt dominerer, for å få pulsen opp for aktivitet. HRV vil øke igjen etterpå, ettersom hvile- og fordøyelsessystemet tar over for å hjelpe deg med innhenting.

Disse svingningene oppstår i løpet av dagen, ettersom ulike daglige stressfaktorer kontinuerlig utfordrer systemet ditt. Bare det å være opprømt, eller å bevege seg fra sofaen til badet, kan endre HRV-verdien til enhver tid.

Ved å måle HRV i løpet av dagen fanger du opp kroppens respons på disse flyktige endringene. Hvis du ønsker å forstå den kroniske fysiologiske tilstanden din, er det aller best å måle HRV mens du sover.

Om natten er kroppen din i en konstant tilstand, uten noen forstyrrende variabler (f.eks. mat, sosial samhandling, skiftende omgivelser). Enkelte smarttilbehør skjærer alle målingene dine over én kam. De tar ikke forbehold om at målinger på dagtid kan skjule den underliggende ANS-balansen.

Hvilke mønstre er viktige?

Overvåking av HRV kan hjelpe deg med å oppnå topp produktivitet, håndtere stress og finjustere treningsopplegget ditt.

Én enkelt nattlig HRV-måling kan for eksempel gi følgende innsikt:

  • Høyere HRV-poeng som gjenspeiler en hviledag, et kjølig soverom eller en aktivitet som krever oppmerksomt nærvær og har lav/moderat intensitet, for eksempel fotturer eller yoga
  • Lavere HRV-poeng som følge av dehydrering, alkohol, et sent måltid eller trening, sykdom, høyintensiv trening, akutt stress eller et varmt soverom

Du vil kanskje legge merke til at HRV-en din varierer mye fra dag til dag. Hvis du ser etter mønstre, er det HRV-trenden som betyr noe.

LES MER: Slik øker du HRV-en (hjertefrekvensvariabiliteten)

Hva er HRV? Infografikk

*Dette HRV-intervallet er basert på data som inkluderer uavhengige akademiske studier samt Ouras egne data. Akademiske studier er vanligvis begrenset til mindre eller mindre mangfoldige populasjoner, og er derfor ikke nødvendigvis representative for den generelle befolkningen isolert sett. Målet med å tilby dette bredere utvalget er å gjenspeile et så stort og representativt datasett som mulig. Selv om det kan være mer vanlig at HRV-gjennomsnittet grupperer seg rundt visse tall (f.eks. 50 ms), finnes det personer som har et gjennomsnitt som ikke forekommer like ofte i befolkningen, men som likevel representerer deres personlige normalverdi (f.eks. 18 ms). Den mest effektive måten å analysere HRV på, er å sammenligne verdiene dine med den personlige grunnlinjen din.