Hvis du trener til et løp eller en idrettskonkurranse, har du sikkert et strengt treningsopplegg du prøver å holde deg til – for eksempel fem dager med trening og to dager fri i uka. Men kroppen og innhentingen varierer fra dag til dag. Noen dager er du kanskje helt utmattet, mens andre føler du deg i toppform.

Så hva bør du følge – treningsplanen eller kroppen?

Det korte svaret: Hold på en rutine, men la kroppen få være med og bestemme.

Hvis du vil ha en tilpasset treningsplan, kan du begynne å følge med på hvor mye kroppen takler. Følg med på hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) med en smartenhet som Oura. Da kan du tilpasse treningen slik at de tøffeste dagene passer kroppens form, ikke kalenderen.

RELATERT: Hva er gjennomsnittlig HRV blant Oura-medlemmer?

HRV: Et tegn på treningskapasiteten

HRV er variasjonen, målt i millisekunder, mellom hjerteslagene. Det er en sterk indikator på kroppens treningskapasitet, da det gjenspeiler aktiviteten i det autonome nervesystemet (ANS).

Med andre ord indikerer HRV hvordan det autonome nervesystemet (ANS) balanserer en travel hverdag.

På den ene siden bruker kamp-eller-flukt-systemet energi på å maksimere kortsiktig ytelse, og krever ressurser for å håndtere mentale og fysiske stressfaktorer (for eksempel daglig stress eller en treningsøkt). På den annen side trenger hvile- og fordøyelsessystemet energi for å prioritere langsiktig overlevelse. Det krever ressurser for å opprettholde homeostase, reparere kroppen, styrke musklene og støtte immunforsvaret.

Du trenger begge deler for å forberede deg på atletiske prestasjoner (kamp eller flukt) og for å komme seg etterpå (hvile og fordøyelse).

HRV gjenspeiler balansen som et helhetlig mål på totalbelastningen. Jo mer du krever av deg selv hver dag, jo mindre har du å gå på når du skal trene effektivt.

Medlemshistorie: Oura-medlem og maratonløper Raj K. klarte å øke HRV med 10 poeng ved å legge inn rolige løpeturer med lav puls – et tegn på at det kardiovaskulære systemet hans fungerte mer effektivt under trening.

Se på HRV som en drivstoffmåler for treningen:

  • Hvis HRV er lavere enn gjennomsnittet, er energibehovet allerede høyt fra én gren av det autonome nervesystemet. Kanskje er kamp-eller-flukt-systemet aktivert av kronisk stress, eller hvile- og fordøyelsessystemet kjemper mot en forkjølelse. Hvis du presser på nå, ber du kroppen om å bruke ressurser den kanskje ikke har, og du risikerer overtrening og at kroppen blir stresset mer enn den tåler.
  • Hvis HRV-en er høyere enn gjennomsnittet, er du klar for å komme i gang. Det autonome nervesystemet er forberedt på å respondere produktivt på stress, ved å veksle fleksibelt mellom kamp-eller-flukt-handling og hvile- og fordøyelsessystemet. Ved å presse deg selv nå, kan du utnytte kroppens evne til innhenting, slik at den kommer seg raskere etter en hard treningsøkt.

LES MER: Bruk HRV til å håndtere stress

Se etter disse mønstrene

Surfing med Oura

Hvis du prøver å balansere trenings- og innhentingsdager, kan det være vanskelig å vite hvor grensen går før du har tråkket over den. Du vil ikke love mer trening enn kroppen klarer å håndtere.

Ved å følge med på HRV kan du tydelig se når kroppen har overskudd til harde treningsøkter.

Se etter disse mønstrene i forhold til grunnlinjen:

  • En liten nedgang i HRV er normalt når du henter deg inn etter trening, og veksler mellom fysisk stress og innhenting.
  • Et stort fall i HRV er et tidlig varselsignal om at du kanskje overbelaster systemet. En hard treningsøkt, spesielt på toppen av akkumulert tretthet, vil senke HRV-en.
  • En jevnt lav HRV, utenfor normalområdet, er et tegn på at du ikke setter av nok tid til innhenting.
Medlemstips: Da vi ba Oura-medlemmer om å dele de beste måtene de har forbedret HRV på, var de mest populære svarene pusteøvelser, meditasjon, regelmessig trening og å tilbringe tid utendørs i solen.

RELATERT: Slik kan du forbedre HRV

Slik kan du bruke HRV i treningen

Hvis du er på jakt etter det lille ekstra, ta en nærmere titt på HRV-måledata i Oura-appen. Her er noen måter å vurdere hvordan HRV påvirker treningen:

Etablere en grunnlinje: HRV-verdiene svinger naturlig. Gi deg selv minst to uker til å etablere en tydelig grunnlinje før du stoler på tallene.

Bli kjent med tallene: Verdiene er nettopp dine. For hvilepuls finnes det et mål på 40-tallet som alle idrettsutøvere kan sikte mot. Men HRV er annerledes. Det finnes ingen gullstandard for HRV, den er veldig individuell, og det finnes eliteutøvere med både høye og lave verdier.

Bruk HRV for å bestemme harde dager: Når HRV-en er høy i forhold til grunnlinjen, er det et godt tegn på at du kan trene hardt og sannsynligvis vil komme deg raskt. På dager med lav HRV, vær bevisst på innhenting, både mentalt og fysisk.

Koble HRV til søvndata: Harde treningsdager gir kroppen beskjed om at dyp søvn bør prioriteres for å reparere vev. Følg med på hvordan dette påvirker mer hjernebaserte søvnstadier som REM-søvn, som er nødvendig for optimal mental ytelse.

Tenk langsiktig: Følg med på mønstrene i HRV gjennom måneden, og husk at de daglige HRV-verdiene kan variere etter hvert som formen og tåleevnen forbedres.

All bevegelse teller. Sett deg mål og spor aktiviteten din med Oura.
Kjøp nå

RELATERT: Pulsinnhenting: Derfor er det viktig og slik beregner du den