- Når du spiser sent på kvelden, kan det bli vanskeligere å sovne (og holde seg sovende) fordi det forstyrrer din naturlige døgnrytme. Dette skjer fordi mat krever fordøyelse, noe som påvirker hormoner og metabolsk aktivering.
- Selv om en snack før leggetid kan høres fristende ut, er det bedre å droppe den hvis du vil sove godt.
- I Oura-appen kan du legge til etiketten «Sent måltid» for å se hvordan nattmat påvirker søvnkvaliteten.
Småspising om natten? Stopp en hal. Hvis du lurer på hva som skjer når du spiser sent på kvelden og går til sengs, har du kommet til rett sted. Konklusjonen: Sene måltider kan gå utover søvnen din. Forskning har knyttet småspising sent på kvelden til økt søvnlatens (altså at det tar deg lengre tid å sovne), søvneffektivitet og mengden REM-søvn og dyp søvn du får.
Påvirkes søvnen av å spise sent på kvelden?
Ja, forskning viser at å spise sent på kvelden kan forstyrre fordøyelsen, øke kroppstemperaturen og forstyrre din naturlige søvnsyklus, noe som gjør at du føler deg mindre uthvilt neste dag.
Gjennom natten beveger du deg gjennom ulike søvnstadier: REM-søvn (raske øyebevegelser) og ikke-REM-søvn, som igjen deles inn i ulike faser, inkludert dyp søvn. Forskning har vist at å spise sent på kvelden kan forstyrre den naturlige progresjonen av søvnstadier, noe som gjør at du våkner og føler deg trøtt og slapp.
| Medlemstips: Oura–medlemmer kan brukeetiketter–funksjonen til å logge når de har et sent kveldsmåltid, for å analysere hvordan det påvirker søvnpoengene deresover tid. Mange medlemmer rapporterer at å spise sent fører til dårligere søvnkvalitet, noe som gir lavere søvn- og formpoeng. |
Når du spiser, settes fordøyelsessystemet ditt i gang, klart til å bryte ned og ta opp næringsstoffene. Denne prosessen krever energi og metabolsk aktivitet – så hvis du spiser sent på kvelden, holder det fordøyelsessystemet «våkent» og engasjert, lenge etter at du har lagt deg.
Fordøyelsessystemet frigjør fordøyelsesenzymer og øker blodstrømmen til mage-tarmkanalen for å gjøre det lettere å ta opp næringsstoffer. Disse fysiologiske responsene kan heve kroppstemperaturen og den metabolske hastigheten, og skape en tilstand av økt årvåkenhet og aktivering som kan forstyrre den naturlige progresjonen inn i søvn. Hvis du spiser tunge eller fettrike måltider sent på kvelden, kan det forlenge fordøyelsesprosessen, og i tillegg forsinke kroppens overgang til en mer hvilefull tilstand.
Dette gjenspeiles i forskningen: En studie fra 2020 fant at når deltakerne spiste innen tre timer før leggetid, våknet de oftere om natten og opplevde mer forstyrret, søvn av lav kvalitet. Og dette var etter at de hadde tatt høyde for forstyrrende faktorer, som kroppsmasseindeks, og identifiserte kveldsspising som synderen!
Hva skjer hvis du spiser for nært leggetid?
Som med mange helsetemaer, er dette et annet tema som passer til mantraet «alt med måte». Kort sagt: Et sent måltid fra tid til annen vil ikke skade helsen. Men hvis du merker at det blir en vane, kan det forstyrre døgnrytmen din.
Døgnrytmen er kroppens indre klokke. Den påvirkes av ytre signaler, som lys og tidspunkt for måltider. Hvis du spiser sent på kvelden, når kroppen din forventer å faste, kan det påvirke hormonfrigjøring. Spesielt kan det å spise sent forsinke starten på melatoninutskillelse, noe som gjør at du ikke føler deg trøtt.
| Medlemstips: Oura-medlem Nicole V. oppdaget hvordan sene måltider påvirket søvnen hennes da hun begynte å bruke Oura. «Jeg la merke til effekten av å spise sent, på pulsen min (den ble økt) og formpoengene mine – mitt dårlige forhold til mat fikk kroppen min til å jobbe overtid», sier hun. «Da jeg fikk se hvordan de dårlige vanene mine faktisk påvirker meg, fikk jeg motivasjon til å finne mer balanse i livet mitt.» |
Hva du spiser før du legger deg, spiller også inn. Når du spiser et karbohydratrikt måltid, kan det føre til et blodsukkerfall midt på natten etter et sent måltid, noe som gjør at kortisolnivået stiger og du våkner ofte. Tunge, kaloririke måltider kan føre til lengre søvnlatens, og måltider med mye natrium kan øke uro, og forverre søvnapné.
Spisetips for bedre søvn
- Unngå store måltider nær leggetid: Store måltider øker forbrenningen og hvilepulsen før du legger deg, og kan til slutt skade søvnen din. Det er best å unngå tunge, karbohydratrike måltider tre timer før leggetid for å gi kroppen din tid til å fordøye.
|
Medlemstips: La Oura Meals vise deg hvor godt valgene dine gir deg energi, slik at du kan føle deg best mulig hver dag. Unngå søtsug og dalende energi, identifiser ernæringsmessig ubalanse og hold stø kurs mot målene dine. |
- Unngå koffein etter lunsj: Vær oppmerksom på at effekten av en sen ettermiddagskaffe kan vare mye lenger enn du tror. Koffein kan forårsake urolig søvn og gjøre det vanskeligere å sovne. Husk at brus, te og til og med sjokolade kan inneholde nok koffein til å gi en effekt.
- Unngå å bruke vin som søvnmiddel: Selv om alkohol kan hjelpe deg å slappe av før du legger deg, kan for mye frata deg svært verdifull REM-søvn. Når alkoholens effekt avtar, er det mer sannsynlig at du våkner flere ganger i løpet av natten og får en generelt lette søvn.
- Velg sunnere snacks om kvelden: Når sulten melder seg, trenger du ikke å ignorere kroppens signaler. Velg en sunnere kveldssnack med balanserte makronæringsstoffer, for eksempel en av disse deilige snackideene før leggetid.
- Hold deg hydrert – men pass på hvor mye vann du drikker! Dehydrering kan forringe søvnkvaliteten. Men å drikke mye vann rett før du legger deg kan også gjøre det! Unngå å drikke vann innen 30 minutter før leggetid – hvis du er tørst, ta små slurker. Dette kan hindre deg fra å våkne om natten for å bruke toalettet.
- Gi fordøyelsen to til tre timer: Fordøyelsessystemet ditt er generelt mer effektivt om dagen. Ta sikte på å spise middag to til tre timer før leggetid, for å gi tid til at kroppen din begynner å fordøye måltidet.
LES MER: Åtte matvarer og drikker for bedre søvn (og de fire du bør styre unna!)