Ingen sover optimalt hver natt, og det er helt greit! Noen ganger kommer livet i veien, enten det er et sosialt arrangement, en bråkete nabo eller en avhengighetsskapende TV-serie. 

Selv om du ikke nødvendigvis kan ta igjen tapt søvn, er de gode nyhetene at du kan komme tilbake på rett spor fort regelmessig og god søvn. En sikker måte å hjelpe deg å sove bedre på, er å forbedre søvnhygienen – altså vanene, atferden og omgivelsene rundt leggetid. 

Kan du forbedre søvnhygienen? 

Ja! Det finnes mange vitenskapsbaserte måter å optimalisere kveldsatferd og -miljø på – og heldigvis er de alle ganske enkle.

Du kan tenke på søvnhygiene som en slags «sjekkliste» basert på de fem sansene: syn, hørsel, smak, berøring og lukt. Nedenfor finner du vitenskapsbaserte tips for hver sans, som alle kan hjelpe deg til en bedre søvn i natt.

Medlemstips: Legg til etiketter for kveldsatferd og -handlinger for å lære hvordan de påvirker søvnkvaliteten over tid.

Slik kan du forbedre søvnhygienen i kveld

1. SYN: Minimer lyskilder. 

Kunstig lys forstyrrer produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Studier viser faktisk at det kan undertrykke melatoninproduksjonen med 50 %. Selv om blått lys fra elektroniske apparater er den verste typen, kan alle lyskilder – en LED-klokke, TV eller til og med et lysglimt under døren – påvirke søvn. 

Prøv dette i kveld: 

  • Du har hørt det før, men vi sier det igjen: Legg fra deg telefonen minst en time før du legger deg. Hvis du må se på skjermen, bruk nattmodusfilter på smarttelefonen, eller installer en app som F.lux på datamaskinen. 
  • Invester i et par blålysfilterbriller, for eksempel fra Ra Optics, for å minimere lyset i omgivelsene etter at det blir mørkt. 
  • Vurder å bruke en søvnmaske for å stenge ute lys som kommer inn gjennom vinduene eller fra elektroniske enheter. Oura-medlemmer som la til etiketten «søvnmaske» i Oura-appen, opplevde en reduksjon på 6 % i våkentid, ifølge intern forskning.
  • Hvis det kommer lys inn gjennom vinduene, kan du sette opp blackout-gardiner eller bruke en behagelig søvnmaske for å stenge ute lyset. 
  • Bytt ut vanlige lyspærer med 45-watts-pærer med naturlig lys for å redusere den totale effektstyrken i hjemmet. 
Sov bedre og føl deg mer uthvilt med Oura
Kjøp nå

2. LYD: Bruk hvit støy. 

Det kan høres motstridende ut, men litt avslappende bakgrunnsstøy i omgivelsene kan faktisk hjelpe deg å sove bedre. Du har kanskje hørt om hvit støy, som studier har vist kan hjelpe folk å sovne raskere. Nyere forskning viser at rosa støy kan være like effektivt, og at det å sove med rosa støy er knyttet til bedre hukommelse, muligens fordi den fremmer søvn som forbedrer hukommelsen 

Prøv dette i kveld: 

  • Kjøp en støymaskin eller last ned en app som White Noise Lite (iOS, Android) som lager en myk, statisk lyd (for eksempel rolige bølger eller stille regn).
  • En luftrenser eller vifte kan både fjerne skadelige partikler fra luften og gi en myk, rosa bakgrunnsstøy.

LÆR MER: Slik kan bakgrunnsstøy påvirke søvnkvaliteten

Sleep Hygiene Post
Sipping a cup of calming tea, such as chamomile, lavender, passionflower, or valerian root, can signal to your

3. LUKT: Luft godt. 

Forskning har vist at visse irriterende stoffer for luftveiene kan gjøre søvn vanskeligere. Allergiutløsere i husstøv er for eksempel mugg, pollen og dyrehår. 

I tillegg er disse partiklene svært små og kan fragmenteres til enda mindre biter som dekker sengen og virvles opp av bevegelser under søvn, noe som kan føre til at de svever i luften i minutter eller timer.  

Prøv dette i kveld: 

  • Skru på viften. En studie fra 2023 fant at økt viftehastighet ga bedre søvnkvalitet, og understreker hvor viktig luftstrøm og sirkulasjon er når du sover. 
  • Vurder å investere i en luftrenser, for eksempel Molekules Air Pro eller Air Mini, for å redusere støv eller andre partikler som kan være i luften.
  • Ta av deg yttertøy før du går inn på soverommet for å redusere pollen og andre irriterende stoffer som kommer utendørs fra.
  • Vask laken og putetrekk ofte. Bonustips: Hvis du vet at du er allergisk mot støvmidd, kan det være lurt å bruke støvmiddtrekk på sengen. 
  • Vurder å bruke en dampmaskin eller eterisk olje med lavendel- eller kamilleduft før du legger deg – begge disse duftene er kjent for å hjelpe til med å roe ned hjernen og kroppen.

4. BERØRING: Kjøl deg ned.

Kroppstemperaturen synker naturlig for å hjelpe deg å roe ned før du skal legge deg, så et kjølig rom gjør det lettere å bli søvnig. Og når du først har sovnet, fortsetter kroppstemperaturen å synke, så et kjøligere miljø kan støtte denne prosessen. Når du nærmer deg oppvåkning, øker kroppstemperaturen, noe som gir kroppen et signal om å stanse melatoninproduksjonen. 

Prøv dette i kveld: 

  • Når det er leggetid, skru helst ned termostaten til mellom 15,6 og 19,4 grader celsius.  
  • Prøv et varmt bad eller en dusj før du legger deg. Det kan hjelpe kroppen med å kjøle seg ned. (Derfor fungerer det.) 
  • Kroppens evne til å regulere temperaturen under søvn avhenger ikke bare av luften i rommet, men også av hvilke materialer sengetøyet er laget av. Sørg for at madrassen og sengetøyet ikke er laget av materialer som holder på varmen, men heller er kjølende og pustende. 

RELATERT: Slik velger du det beste sengetøyet for bedre søvn

5. SMAK: Velg snacks som er gode for søvn. 

… men ikke for nært leggetid! Det er vist at å spise sent på kvelden kan påvirke søvnkvaliteten. Og hva du spiser er like viktig som når du spiser: Ikke alle matvarer er like, og mens noen kan forstyrre søvnen, kan andre faktisk være gunstige for søvnen. 

Prøv dette i kveld: 

  • Hvis du har lyst på en snack før leggetid, velg en kombinasjon av karbohydrater og proteiner. Tenk på ost og kjeks, et eple med mandelsmør, eller kalkunskiver på en skive med fullkornsbrød. Meieriprodukter er et smart tilskudd hvis du tåler det, siden kalsium hjelper hjernen med å omdanne aminosyren tryptofan (som finnes i mange proteiner) til melatonin. 
  • Unngå krydret eller hvitløksholdig mat før du legger deg, siden dette kan føre til fordøyelsesproblemer som forstyrrer søvnen, og unngå også mat med spesielt høyt fettinnhold. 
  • Unngå koffein eller alkohol – begge er kjent for å forstyrre søvn.
  • Nipp til en kopp koffeinfri te med beroligende ingredienser, som kamille, lavendel, pasjonsblomst eller vendelrot. I tillegg kan det avslappende ritualet med å lage en kopp te minne kroppen på at det er tid for å roe ned. 

 RELATERT: 5 oppskrifter på snacks før leggetid for bedre søvn