Med ytterligere rapportering fra Janet Ungless

Klarer du ikke å sove? Vurder meditasjon. Gjennom tiår med vitenskapelig forskning har forskere funnet ut at denne eldgamle praksisen kan forbedre søvn og bekjempe insomnia. Gjennom meditasjon kan du trene sinnet ditt til lettere å gå inn i en avslappet tilstand.

Nysgjerrig på hvordan meditasjon hjelper deg med søvn? Når du er avslappet i hodet, drar også kroppen din nytte av det. Studier som fokuserte på hjernebølger, hormoner, kardiovaskulær aktivitet og oksygenforbruk viser en overveldende positiv sammenheng mellom meditasjon og søvnkvalitet. 

RELATERT: Håndtering av stress: Sammenhengen mellom kropp og sinn

Hva er meditasjon?

Selv om det finnes mange forskjellige typer, er meditasjon, kort forklart, praksisen med å være fullt til stede i øyeblikket. 

En vanlig misforståelse er at for å meditere riktig, må du tømme hodet helt og ikke ha noen forvillede tanker. «De som er nye med meditasjon tenker ofte: ’Vent, tankene mine vandrer hele tiden, så jeg må gjøre det feil,’» sier Chris Winter, MD, nevrolog, søvnspesialist, forfatter av The Rested Child, og programleder for podkasten Sleep Unplugged. «Faktisk betyr det at du gjør det riktig — fordi du legger merke til når tankene dine begynner å vandre.» 

I bunn og grunn handler meditasjon om å lære å observere tankene dine med litt distanse, et mer distansert perspektiv og selvbevissthet, og la dem passere. Når du merker at tankene vandrer, trenger du bare å anerkjenne det og føre oppmerksomheten tilbake til pusten, påpeker Winter. «Meditasjon er en ferdighet, og som enhver ferdighet, jo mer du øver, jo lettere blir det — og jo bedre blir du til det.» 

Hvis du er medlem i Oura, kan du finne meditasjoner laget spesielt for å hjelpe deg med å sovne i Utforsk-fanen, og du kan få umiddelbar biologisk tilbakemelding på hvordan det påvirket kroppen din, i Oura-appen. (Mer om det lenger ned.) Andre apper for smarttelefoner, som Headspace eller Calm, har lydmeditasjoner du kan prøve. Du kan også finne gratis alternativer på YouTube. 

RELATERT: Fem enkle pusteteknikker for en god natts søvn

Fordeler for kropp og sinn med meditasjon

Som en god høneblund, gir meditasjon deg ny energi og frisker opp både sinn og kropp.

Fysiologisk sett er det mange likheter mellom søvn og meditasjon. Begge deler øker vitale hormoner i kroppen din (for eksempel veksthormoner og DHEA) og reduserer stresshormonet kortisol. Selv hjernebølgeaktiviteten din stimuleres på en liknende måte, og øker bølgene som er forbundet med søvn og avslappet tilstand (alfa, theta og delta), samtidig som den reduserer bølgene som er knyttet til kognitiv belastning (beta).

Mentalt kan hyppig meditasjon hjelpe deg med letter å komme inn i en avslappet tilstand. Det er som å bygge en muskel eller perfeksjonere en ferdighet – jo mer du øver på å engasjere hvile- og fordøyelsessystemet mens du er våken, desto lettere blir det å få til den samme responsen om natten for å fremme søvn. 

Videre reduserer meditasjon stress og demper aktiviteten i kamp-eller-flukt-systemet ditt. Det forbedrer også kroppens melatoninsyklus, det viktigste søvnfremmende hormonet, ved å bremse nedbrytningen av melatonin i leveren og øke produksjonen i en del av hjernen som kalles epifysen.

Mer bevis: I en årslang studie av eldre voksne med moderate søvnforstyrrelser, fant forskere ved UCLA at mindfulness- og meditasjonspraksis var effektive for å hjelpe med kortvarige søvnproblemer. Mindfulness og meditasjon har også vist seg å redusere effektene av søvnrelatert nedsatt funksjon på dagtid, som å være sur, sliten og irritabel.  

Meditasjon med Oura

Oura-medlemmer kan gå til Utforsk-innhold i Oura-appen for å velge mellom veiledede eller ikke-veiledede meditasjonsøkter som varer fra 5 til 30 minutter. Bruk disse for å roe ned og sovne, eller bare ta et øyeblikk til å puste og slappe av i løpet av dagen. 

Du får også biologisk tilbakemelding etter meditasjonsøkter som varer lenger enn fem minutter. Dette betyr at du kan se hvordan kroppen din reagerer på meditasjon i sanntid, inkludert puls, HRV, hudtemperatur og søvnlatens. Hvis du ser at en bestemt økt hjelper deg med å sovne raskere, kan du legge den til i leggetidsrutinen din. Du vil også få innsikt i hvordan lytting til veiledede lytteøkter påvirker dataene dine over tid.

Hvis du prøver meditasjon for å få bedre søvn, gi kroppen din minst en uke til å venne seg til den nye rutinen.

Se etter endringer i disse måledataene i Oura-appen for å vurdere hvordan meditasjon kan påvirke søvnmønstrene dine:

  • Økt antall søvnsykluser
  • Høyere total REM-søvn
  • Lavere hvilepuls
  • Redusert søvnlatens (hvor lang tid det tar å sovne)

LÆR MER: Alt om hvilepuls