Dyp søvn: Hva er det, og hvordan får du mer?

Dyp søvn, også kjent som langsom bølge-søvn, er kroppens mest gjenoppbyggende søvnfase. Under dyp søvn, som skjer i den tredje NREM-søvnsyklusen (søvn uten raske øyebevegelser), jobber kroppen med å reparere og restituere mange systemer, fra hjernen til musklene.  

Som en påminnelse: Hver natt tar hjernen en berg-og-dal-bane gjennom de ulike søvnfasene, som du går gjennom fire eller fem ganger. Hver søvnfase er viktig av forskjellige grunner, men det er i dyp søvn at mye av nattens magi skjer for kroppen og sinnet. 

Les videre for å lære om fordelene med dyp søvn, hvor mye du bør få, og hvordan du kan få mer dyp søvn. 

LES MER: Søvnens ulike søvnfaser

Hva skjer under dyp søvn? 

Under dyp søvn senker kroppen tempoet betydelig. Pulsen og pusten din er på sitt laveste, og musklene dine er helt avslappet. Hjernens elektriske aktivitet avtar til lange, langsomme bølger kjent som delta-bølger, derav navnet «langsom bølge-søvn». Det er vanskelig å bli vekket i denne fasen – og hvis du blir vekket, kan du forvente å føle deg sløv og «ikke helt på topp». 

Vanligvis kommer dyp søvn innen en time etter at du har sovnet, og du får ofte mest dyp søvn tidlig på natten. (Mer om hvorfor det er viktig senere!)

Hvor mye dyp søvn trenger du?

Forskning anslår at voksne tilbringer omtrent 13 til 23 % av tiden de sover i dyp søvn. Oversettelse: Du kan regne med at denne regenerative, helbredende fasen varer fra omtrent én time til nesten to timer. Merk at eldre voksne generelt trenger mindre søvn, så de kan også forvente å få mindre dyp søvn.

Hvordan vet du om du ikke får nok dyp søvn?

Hvis du ofte våkner og føler deg lite opplagt eller sløv, er det en sjanse for at du ikke får nok dyp søvn. Mangel på dyp søvn kan også føre til uønskede symptomer som irritabilitet, dagtretthet, konsentrasjonsvansker, økt sult eller kort lunte. 

Kan man få for mye dyp søvn? 

«Nei, egentlig ikke. Generelt sett er det aldri et problem med for mye søvn», sier Raphael Vallat, PhD, senior dataforsker innen maskinlæring hos Oura. «For de fleste gjelder det at jo mer dyp søvn, desto bedre.» 

Det eneste som kan være bekymringsfullt, er hvis du får mye søvn og likevel er ekstremt trøtt om dagen, noe som kan tyde på en underliggende søvnforstyrrelse eller helseproblem, påpeker Vallat. Et eksempel, selv om det er svært sjeldent, er en tilstand som kalles idiopatisk hypersomni, hvor folk kan sove mer enn elleve timer om natten og fortsatt føle seg veldig trøtte på dagtid.

Fordelene med dyp søvn

Sammenlignet med REM-søvn er dyp søvn den mest fysisk gjenopprettende søvnfasen, og den gir også fordeler for mange av kroppens systemer. 

Reparasjon av muskler, vev og ben

Kroppen gjenoppbygger og reparerer bein, muskler og regenerativt vev under dyp søvn. Det øker også blodtilførselen til musklene, noe som bidrar til å redusere ømhet og tretthet dagen etter. Studier har vist at mangel på dyp søvn reduserer muskelmassen og er skadelig for beinhelsen. Les mer om hvordan søvn påvirker muskelvekst og innhenting her.

Metabolsk helse

En studieviser at dyp søvn bidrar til å opprettholde et normalt glukosenivå, mens lite dyp søvn kan øke risikoen for type 2-diabetes. Dyp søvn øker utskillelsen av veksthormoner, som støtter økt insulinfølsomhet og muskelmasse. 

Dyp søvn kan også begrense produksjonen av stresshormonet kortisol, et overskudd av dette har blitt knyttet til negative helseeffekter, inkludert vektøkning og økt risiko for demens.

Energiproduksjon

Under dyp søvn fyller hjernen på adenosintrifosfat (ATP)-lagrene. ATP er et molekyl som omdanner energi fra mat og overfører den til cellene. Det er den primære energikilden bak viktige funksjoner som muskelsammentrekninger og proteinsyntese.

Studier viser at dyp søvn hjelper kroppen med å restituere seg etter tretthet ved å reparere prosesser og gjenopprette energi. Dette gjør dyp søvn til en nødvendig favorittfase for aktive personer.  

Hjernens avgiftning 

Dyp søvn er i bunn og grunn hjernens badetid. I løpet av en dag, når rundt 100 milliarder nevroner er i aktivitet, lager hjernen en betydelig mengde avfallsstoffer, blant annet beta-amyloid og tau – klebrige proteiner som er koblet til nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.

Når du er i dyp søvn, pumper ryggraden cerebrospinalvæske (CSF) opp gjennom hjernestammen, og renser hjernen ved å fjerne giftige proteiner via det glymfatiske systemet.  

Hukommelse

Bortsett fra den åpenbare hukommelsesforbedringen som følger med en helt ren hjerne, er de langsomme bølgene i dyp søvn antatt å hente frem minner fra dagen og lagre dem i langtidsminnet.

I 2009 publiserte Matthew Walker, professor ved UC Berkeley og forfatter av Why We Sleep, en studie som viste at dyp søvn bidro til å konsolidere minner og forbedre evnen til å huske fakta og hendelser. 

Slik får du mer dyp søvn med disse 7 strategiene

Lurer du på hvordan du kan få dyp søvn? Her er sju vitenskapsbaserte måter du kan få mer dyp søvn på.

1. Prøv å legge deg litt tidligere.

Siden du får mer dyp søvn tidlig på natten, kan du sørge for at du ikke går glipp av dyp søvn ved å legge deg tidligere. Forsøk også å holde søvnrytmen regelmessig – ja, selv i helgene. Lær hvordan du finner din ideelle leggetid med Oura her.

2. Få mer trening.

Moderat til tung trening har vist seg å bidra til å øke dyp søvn, ifølge Sleep Foundation. Og i motsetning til hva mange mener, er ikke tidspunktet for trening så viktig som du kanskje tror – hvis det eneste tidspunktet du har til trening er om kvelden, kan det fortsatt hjelpe deg å sove bedre. (Bare unngå en veldig hard trening rett før du legger deg.)

3. Skap avslappende ritualer. 

En av måtene å få mer dyp søvn på er også den mest avslappende. Dr. Rebecca Robbins, PhD, søvnforsker og Oura-rådgiver, understreker hvor viktig det er å lage rolige kveldsritualer som hjelper kroppen å gjøre seg klar for natten, som å drikke en kopp te, skrive dagbok, meditere, lese eller ta et varmt bad, dusj eller sauna før du legger deg. 

LÆR MER: Sover du dårlig? Derfor kan et varmt bad hjelpe

4. Spis mer fiber.

Det viser seg at dette næringsstoffet er en dyp søvn-hvisker: Forskning har vist at fiber kan bidra til å øke langsom bølge-aktivitet og -varighet. Kosthold med mye mettet fett og karbohydrater kan derimot føre til lett søvn. Inkluder mer fullkorn og bladgrønnsaker i kostholdet, og/eller prøv å supplere med fiber som psylliumskall eller resistent stivelse.

5. Vugg deg i søvn med lyd.

Akustisk stimulering har vist seg å øke dyp søvn. Forskere har funnet at vi kan forsterke de langsomme bølgene i dyp søvn ved å matche frekvensen og pulsene som oppstår under dyp søvn. 

Hvis du vil gjenskape dette hjemme, kan du prøve å spille hvit støy på en hvit støy-maskin eller i en app. Hvis du har Oura-appen, kan du velge fra et bibliotek med lydspor for søvn i Utforsk innhold.

6. Lær noe nytt.

Det finnes bevis for at å lære en ny oppgave kan fremme dyp søvn. Takket være sine kognisjonsfremmende effekter forbedrer dyp søvn også ferdighetene du lærer. Så det er bare positive sider.

7. Vær i mørket.

Enhver type blålyseksponering er en potensiell søvnforstyrrer – lyset som siver inn gjennom persiennene, til og med små indikatorlamper på elektronikken. Mange har hatt suksess med å bruke mørkleggingsgardiner, sette elektrisk tape over lyskilder på soverommet, eller bruke en myk øyemaske om natten. Det kan også hjelpe å bruke blålysfilterbriller, for eksempel fra Ra Optics. 

RELATERT: 8 tips for mer dyp søvn

Om Oura-eksperten

Raphael Vallat, PhD, er senior dataforsker innen maskinlæring hos Oura. Han har tidligere jobbet som søvnforsker ved Center for Human Sleep Science ved University of California i Berkeley (professor Matt Walkers laboratorium). Han har publisert en rekke artikler om søvn og menneskers helse, og hans arbeid har blitt omtalt i flere store nyhetsmedier og podkaster. I fritiden kan du se ham nyte dyrebare øyeblikk sammen med sin fantastiske kone og datter, spille musikk eller gå på tur med venner.