- Lyseksponering regulerer døgnrytmen – kroppens indre klokke.
- Det er vist at bevisst soleksponering i løpet av de første 30 til 60 minuttene etter oppvåkning øker årvåkenheten, forbedrer humøret, reduserer stress og forbedrer søvnkvaliteten.
- Oura-medlemmer kan bruke etiketten «morgensol» for å følge med på effekten av dette på de daglige søvn- og formpoengene.
Det høres kanskje for godt ut til å være sant, men bare det å la sollyset treffe øynene om morgenen kan ha en avgjørende betydning for helsen din.
Sollys om morgenen gir deg ikke bare mer energi, det kan også gi deg bedre nattesøvn. Noe forskning tyder i tillegg på at morgensol også kan forbedre den generelle helsen din.
En av grunnene: Døgnrytmen reguleres av lyseksponering, så ved å bevisst nyte morgensolen forbereder du kroppen og sinnet på dagen som ligger foran deg. Og det beste av alt? Det er gratis, tilgjengelig og forskningsbasert.
| Medlemstips: For å måle effekten av lyseksponering på søvnen din kan du bruke Ouras etikett-funksjon for å spore vaner som morgensol, kveldssol eller bruk av vekkelampe. |
Solen og døgnrytmen din
Døgnrytmen er kroppens indre 24-timers klokke. Den moduleres av biologiske prosesser, som hormoner, som reagerer på ytre signaler. Det mest innflytelsesrike signalet er lyseksponering. Mennesket er skapt for å våkne når solen står opp og sove når den går ned.
Med andre ord: Før klokker ble oppfunnet, var denne interne reaksjonen på lys den viktigste mekanismen for å måle tid. Lysfølsomme celler i øynene sender signaler til hjernens suprakiasmatiske kjerne (SCN), som er den sentrale pacemakeren for din biologiske klokke.
Kroppen din er mest følsom for lys på tre tider av døgnet: Omtrent den første timen etter at du har våknet, to timer før leggetid og om natten. Du kan utnytte disse tre fasene av dagslyset til å regulere døgnrytmen din.
I naturen endres det synlige lysspekteret i løpet av dagen. For å synkronisere døgnrytmen din kan du etterligne dette ved å bruke eller begrense kunstig lys som speiler det naturlige lysspekteret.
| Tid på døgnet | Type lys | Eksempler |
| Morgen | Hvitt eller blått | Sollys om morgenen, LED-lys, lysstoffrør, skjermer |
| På ettermiddagen | Gul og oransje | Sollys når solen står lavere på himmelen, oransje lyspærer, lamper |
| Kveld | Rødt eller mørkt | Røde lyspærer, stearinlys, mørkleggingsgardiner, øyemasker |
LES MER: Hvordan blått lys påvirker søvnen din
3 fordeler med sollys om morgenen
1. Sollys om morgenen kan hjelpe deg med å våkne.
Om morgenen hemmer sollys melatonin og øker kortisol. Selv om kortisol har et dårlig rykte, er det viktig for å føle seg våken om morgenen. Dette er kjent som kortisol-oppvåkningsrespons. Enkelte studier har funnet at lave kortisolnivåer i våken tilstand er forbundet med utmattelse.
På den annen side er nivåene av melatonin, et søvnfremkallende hormon, lave om morgenen og stiger deretter jevnt utover dagen for å nå en topp midt på natten. Når melatoninnivået forblir høyere om morgenen, kan det gjøre det vanskelig å våkne. Dette skjer gjerne mer om vinteren, når det er mørkere om morgenen.
LES MER: Hvorfor våkner jeg trøtt? Slik føler du deg mer våken om morgenen
2. Sollys om morgenen kan forbedre søvnkvaliteten din.
Ved å regulere døgnrytmen din kan sollys forbedre søvnen din. Om morgenen undertrykker sollyset melatonin, noe som bidrar til å redusere søvnigheten. Når melatoninet stiger, begynner du å føle deg trøtt om kvelden, noe som gjør det lettere å sovne. Enkelte studier har vist at eksponering for dagslys øker søvnvarigheten, forbedrer søvnkvaliteten og bidrar til at man sovner tidligere.
Når du eksponeres for sollys på ettermiddagen, eksponeres du dessuten for gult og oransje lys, tilsvarende solens posisjon på himmelen. Disse bølgelengdene styrker døgnrytmen og signaliserer til hjernen at det er på tide å begynne å senke farten.
| Medlemstips: For å forstå hvor lang tid det tok deg å sovne i går kveld, kan du ta en titt på Søvnlatens, som er en av faktorene som bidrar til søvnpoengene dine. Ideelt sett bør du sovne i løpet av 10 til 20 minutter etter at du har lagt hodet på puten. |
3. Sollys om morgenen kan gjøre deg i bedre humør og redusere stress.
Sollys om morgenen kan øke stresshormonet kortisol. Men ironisk nok kan denne lille stressøkningen faktisk senke stressnivået resten av dagen. Dette er en type hormonell stressfaktor, en gunstig stressfaktor som kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress.
I tillegg til en økning av kortisol setter morgensolen i gang en kaskade av positive endringer som er forbundet med bedre humør og mental klarhet, inkludert en økning i serotonin. Serotonin er et kjemisk stoff som gjør deg i bedre humør, og som senere omdannes til melatonin.
Studier har også vist at blått lys om morgenen har en antidepressiv effekt og kan brukes som behandling for sesongbetinget affektiv lidelse.
| Søkelys på medlemmer: Da vi spurte Oura-medlemmene om deres mest effektive måter å forbedre hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) på, dukket soleksponering konsekvent opp. |
Ytterligere fordeler
Soleksponering er forbundet med en rekke andre fordeler:
- Det kan øke kroppens tilførsel av D-vitamin.
- Det kan behandle visse hudsykdommer som eksem.
- Det kan forbedre symptomer på depresjon eller andre psykiske lidelser.
- Det kan forbedre kognitiv funksjon.
- Det kan regulere appetitten.
Det er imidlertid fortsatt usikkert om kortvarig eksponering om morgenen er tilstrekkelig for å utløse disse positive effektene.
5 tips for å få mer sollys (selv om vinteren!)
- Åpne persienner eller gardiner med en gang. Så snart du våkner, bør du sørge for å få så mye lys som mulig inn i omgivelsene dine.
- Begynn med fem minutter. Andrew Huberman, PhD i nevrovitenskap ved Stanford, anbefaler 5 til 10 minutters soleksponering på en solrik morgen, og 15 til 20 minutter på en overskyet dag. På mørke morgener med utilstrekkelig lys kan du slå på så mange sterke innelamper som mulig for å etterligne effekten.
- Få sollys innen 30 til 60 minutter etter at du våkner. Huberman anbefaler at du får morgensol innenfor denne tidsrammen. Han foreslår også å gjenta denne protokollen sent på ettermiddagen, for eksponering for oransje/gult lys for å utløse frigjøring av melatonin.
- Vurder å bruke en vekkelampe eller gå au naturale. De som står opp tidlig, kan prøve å la persienner eller gardiner stå åpne om natten for å våkne naturlig ved soloppgang (med mindre du har lys utenfor vinduene om natten, noe som kan forstyrre søvnen din). I de kortere vintermånedene er det kanskje ikke nok morgenlys til å vekke deg. Vekkelamper er gode alternativer, som etterligner soloppgangen på det tidspunktet du har valgt.
- Ta med deg hverdagsvanene dine ut. Prøv å «stable» vanene dine slik at du kan gjøre flere ting samtidig. Ta for eksempel morgensamtalen på jobb ute, eller drikk din første kopp kaffe i det fri. Enten du tøyer, skriver dagbok eller spiser frokost, bør du prøve å ta det utendørs for å få mest mulig ut av det.
RELATERT: Hvordan strukturere din ideelle dag som en morgentype