깊은 수면, 즉 서파 수면은 우리 몸이 가장 잘 회복하는 수면 단계예요. 깊은 수면은 세 번째 NREM(비급속 안구 운동) 수면 주기에서 나타나요. 이때 몸은 뇌부터 근육까지 여러 시스템을 수리하고 회복하는 데 집중하죠.
다시 말씀드리면, 매일 밤 뇌는 다양한 수면 단계를 롤러코스터처럼 여러 번 거쳐가요. 이 과정을 네 번이나 다섯 번 정도 반복하죠. 모든 수면 단계는 제각기 다른 이유로 중요해요. 하지만 깊은 수면에서는 몸과 마음에 좋은 변화가 밤새 많이 일어난답니다.
계속 읽으면서 깊은 수면의 이점, 얼마나 자야 하는지, 그리고 깊은 수면을 늘리는 방법을 알아보세요.
더 알아보기: 수면의 단계에는 어떤 것이 있나요?
깊은 수면 동안에는 어떤 일이 일어나요?
깊은 수면 동안에는 몸이 천천히 느려져요. 심박수와 호흡이 가장 낮은 상태에 있고, 근육은 완전히 이완됩니다. 뇌의 전기 활동이 길고 느린 델타파로 전환되면서, 이 단계가 ‘서파 수면’이라고 불리게 돼요. 이 단계에서는 쉽게 깨지 않아요. 만약 깨어난다면, 머리가 멍하고 흐릿하게 느껴질 수 있습니다.
일반적으로 깊은 수면은 잠든 후 1시간 이내에 나타나고, 취침 시간의 초반에 더 많이 경험해요. (이게 왜 중요한지는 나중에 더 이야기할게요!)
깊은 수면은 얼마나 필요할까요?
연구에 따르면 성인은 약 13~23%의 수면 시간을 깊은 수면 단계에서 보낸다고 해요. 쉽게 말하자면, 재생과 치유를 맡은 단계에서 보통 한 시간에서 두 시간 가까이 머무른다는 뜻이에요. 노인들은 전체적으로 필요한 수면량이 적어서, 깊은 수면도 덜 경험할 수 있어요.
깊은 수면이 부족한지 여부는 어떻게 알 수 있을까요?
자주 상쾌하게 일어나지 못하거나 몽롱하게 깬다면, 깊은 수면이 충분하지 않을 수 있어요. 깊은 수면이 부족하면 과민성, 낮 동안의 피로, 집중이 잘 안 되는 것, 식욕 증가, 또는 짜증이 쉽게 나는 것처럼 원치 않는 증상이 나타날 수 있어요.
| 멤버 팁: Oura 앱에서 수면 점수를 확인해서 매일 밤 얼마나 깊은 수면을 취하는지 볼 수 있고, 시간에 따라 추세도 확인할 수 있어요. 여기 도움이 될 만한 가이드를 준비했어요, 깊은 수면을 포함한 수면 요소에 대해 더 자세히 알아보세요. |
깊은 수면을 너무 많이 자도 괜찮을까요?
“꼭 그렇진 않아요. 보통은 수면을 너무 많이 취하는 게 문제 되는 경우는 거의 없습니다.” Oura의 수석 머신러닝 데이터 과학자 Raphael Vallat 박사는 이렇게 말해요. “대부분은 깊은 수면이 많을수록 더 좋죠.”
Vallat는 잠을 많이 자도 낮에 계속 피곤하다면, 기저에 수면 장애나 건강 문제가 있을지 모른다고 말해요. 이런 경우에만 걱정할 필요가 있어요. 예를 들어, 아주 드물긴 하지만 특발성 과다수면증이라는 상태가 있어요. 이 경우에는 밤에 11시간 넘게 자도 낮에 여전히 많이 피곤함을 느낄 수 있어요.
깊은 수면의 이점은 무엇인가요?
REM 수면에 비해 깊은 수면은 신체적으로 더 회복에 도움이 되는 수면 단계예요. 하지만 이 단계는 우리 몸의 여러 시스템에도 좋은 영향을 준답니다.
근육, 조직, 그리고 뼈 회복
깊은 수면 중에는 뼈와 근육, 그리고 재생 조직이 다시 만들어지고 회복돼요. 또한 근육에 혈액이 더 많이 공급되어 다음 날 근육통이나 피로가 덜 느껴지죠. 연구에 따르면 깊은 수면이 부족하면 근육량이 줄고 뼈 건강에도 좋지 않다고 해요. 수면이 근육 성장과 회복에 어떤 영향을 미치는지 더 알아보려면 여기에서 확인해 보세요.
신진대사 건강
한 연구에 따르면 깊은 수면은 정상 혈당을 유지하는 데 도움이 되고, 깊은 수면이 낮으면 제2형 당뇨병 위험이 높아진다고 해요. 또한, 깊은 수면은 성장 호르몬을 높여 인슐린 감수성과 근육량이 늘어나는 데 도움을 준답니다.
깊은 수면은 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 줄여줄 수 있어요. 코르티솔 과다는 체중 증가나 치매 위험 증가 같은 부정적인 건강 영향과도 관련이 있어요.
에너지 생성
깊은 수면 중에는뇌가아데노신 삼인산(ATP)를 다시 채워요. ATP는 음식에서 얻은 에너지를 세포에 전달해주는 분자랍니다. 근육 수축이나 단백질 합성과 같은 중요한 기능을 뒷받침하는 주요 에너지원이죠.
연구에 따르면 깊은 수면은 몸의 피로를 회복하고 에너지를 재충전하는 데 도움을 줘서, 활동적인 사람들에게 인기 있고 꼭 필요한 수면 단계예요.
뇌 해독 작용
깊은 수면은 뇌가 목욕하는 시간과 같아요. 하루 종일 약 1,000억 개의 뉴런이 활동하면서, 뇌에서는 베타-아밀로이드와 타우 같은 노폐물이 많이 만들어져요. 이런 단백질은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환과 연관된 끈적한 물질이에요.
깊은 수면에 들어가면 척수가 뇌간을 통해 뇌척수액(CSF)을 펌프질하여, 글림파틱 시스템을 통해 독성 단백질을 제거하며 뇌를 효과적으로 정화한답니다.
기억 기능
깨끗한 뇌가 명백하게 보여주는 기억력 향상 외에도, 깊은 수면의 느린 파동은 하루 동안의 기억을 다시 불러와서 장기 기억으로 저장하는 데 도움을 줘요.
2009년, UC 버클리의 Matthew Walker 교수(Ph.D.), 『왜 우리는 잠을 자는가』의 저자가 발표한 연구에 따르면 깊은 수면이 기억을 통합하고 사실과 사건을 더 잘 떠올릴 수 있게 도와준다고 해요.
7가지 전략으로 깊은 수면을 늘리는 방법
깊은 수면을 어떻게 잘 취할 수 있을지 궁금하신가요? 과학적으로 입증된 7가지 방법으로 깊은 수면을 늘릴 수 있어요.
1. 더 일찍 잠자리에 들어보세요.
깊은 수면은 밤의 초반에 더 많이 나타나요. 깊은 수면을 놓치지 않으려면, 평소보다 조금 더 일찍 잠자리에 드는 것도 도움이 될 수 있어요. 또 수면 스케줄을 일관적으로 유지해보세요. 네, 주말에도 마찬가지예요. Oura와 함께 여기에서 자신에게 딱 맞는 취침 시간을 찾는 방법을 알아보세요.
2. 운동을 좀 더 해보세요.
중간에서 강한 운동은 깊은 수면이 늘어나는 데 도움이 될 수 있다고 Sleep Foundation에서 밝힌 바 있답니다. 그리고 많은 사람들이 생각하는 것과 달리, 운동의 타이밍은 그렇게 중요하지 않아요. 저녁에만 운동할 수 있다면, 그것도 수면에 도움이 될 수 있어요. (잠자기 바로 전에 너무 격렬한 운동은 피하는 편이 좋지만요.)
3. 편안하게 쉴 수 있는 루틴을 만들어보세요.
깊은 수면을 더 많이 취하는 방법 중 하나는 편안하게 쉬는 거예요. Dr. Rebecca Robbins는 수면 연구자이자 Oura Advisor이기도 한데, 그는 차 한 잔을 마시거나, 일기를 쓰거나, 명상하거나, 책을 읽거나, 잠자기 전에 뜨거운 목욕이나 샤워, 사우나를 하는 등 몸을 잠자리에 들 준비를 돕는 편안한 루틴을 만드는 것이 중요하다고 강조해요.
더 보기: 잠들기가 어려운가요? 따뜻한 목욕이 도움이 되는 이유를 알아볼게요
4. 섬유질을 더 많이 먹어보세요.
알고 보면, 이 영양소는 깊은 수면을 도와주는 역할을 해요. 연구에 따르면 섬유질이 느린 파동 활동과 기간을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 반면 포화지방과 탄수화물이 많은 식단은 얕은 수면으로 이어질 수 있고요. 식단에 통곡물과 잎채소를 더 넣거나, 차전자피나 저항성 전분 같은 섬유질을 보충해보는 것도 좋아요.
| 멤버 팁: Oura 식사에서 내 선택이 얼마나 에너지를 잘 채워주는지, 매일 얼마나 더 좋은 컨디션을 느낄 수 있는지 살펴볼 수 있어요. 식욕이나 에너지 저하를 이겨내고, 영양 불균형도 확인해 보면서 목표를 향해 꾸준히 나아가는 데 도움이 된답니다. |
5. 소리를 들으며 편안하게 잠들어 보세요.
음향 자극이 깊은 수면이 늘어나는 데 도움이 되는 것으로 보여요. 과학자들은 깊은 수면 중에 생성되는 주파수와 맥박을 맞추면 느린 파동 수면 활동을 더 강화할 수 있다는 사실을 발견했어요.
집에서 이런 효과를 느끼고 싶다면, 백색 소음 기계나 앱으로 백색 소음을 틀어보세요. Oura 앱이 있다면 탐험 콘텐츠에서 수면 사운드 라이브러리 중에서 고를 수 있어요.
6. 새로운 걸 배워봐요.
새로운 것을 배우면깊은 수면이 촉진된다는 증거가 있어요. 깊은 수면은 인지 능력을 높여줄 뿐만 아니라, 새로 배우는 기술도 더 잘 익힐 수 있게 도와줘요. 윈-윈 효과라고 할 수 있죠.
7. 주변 환경을 어둡게 하세요.
모든 종류의 블루 라이트 노출은 수면을 방해할 수 있는 요인이에요. 블라인드를 통해 들어오는 빛이나 전자기기의 작은 표시등까지 모두 해당된답니다. 많은 분들이 암막 커튼을 사용하거나, 수면 공간 내의 빛이 새는 부분에 전기 테이프를 붙이거나, 밤에는 포근한 안대를 착용하는 것으로 좋은 효과를 봤어요. Ra Optics와 같은 블루 라이트 차단 안경을 착용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
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Oura 전문가 소개
Raphael Vallat 박사는 Oura에서 수석 머신러닝 데이터 과학자로 일해요. 예전에는 캘리포니아 대학교 버클리의 인간 수면 과학 센터, Matt Walker 교수님 연구실에서 수면 연구원으로 일한 바 있죠. 그는 수면과 인간 건강에 대해 폭넓게 연구 결과를 발표했고, 그의 연구는 여러 주요 뉴스 매체와 팟캐스트에 소개된 적이 있어요. 여가 시간에는 멋진 아내와 딸과 소중한 시간을 보내거나, 음악을 연주하고, 친구들과 하이킹을 즐겨요.