レースやスポーツイベント向けたトレーニングは、おそらく、週に5日トレーニングし、2日休むなど、厳格な計画に従っているでしょう。しかし、体や回復の状態は日によって異なります。非常に疲れていると感じる日もあれば、好調な日もあります。
では、トレーニングスケジュールと自分の体のどちらに従えばいいでしょうか。
簡単に言えば、「ルーティンを守りつつ、自分の体の声に耳を傾ける」が良いようです。
手応えのあるトレーニングプランが欲しい時は、まずはご自身の体のパフォーマンス力を知ることから始めましょう。Ouraのようなウェアラブルデバイスを使って心拍変動に注目することで、ハードなトレーニング日をカレンダーではなく、体のコンディションに合わせて行うように、ワークアウトを調整することができます。
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心拍変動：トレーニング能力の指標
心拍変動とは、心拍と心拍の間の変動をミリ秒単位で表したものです。これは、自律神経系の活動を反映しているため、体がどれだけ運動に耐えられるかを知る手がかりになります。
言い換えれば、心拍変動は、毎日色々なタスクを抱えている自律神経系が、どれだけうまくやりくりしているかを表します。
一方の闘争・逃走反応のシステムは、短期的なパフォーマンスを最大限に発揮するためにエネルギーを使い、精神的・身体的なストレス要因（日常のストレスやワークアウトなど）に対応するためのリソースを必要とします。もう一方の休息・消化のシステムは、長期的な生存を優先するためにエネルギーを必要とし、体の恒常性（ホメオスタシス）の維持、ダメージの修復、筋肉の強化、免疫システムのサポートのためのリソースを要求します。
運動能力を発揮するための準備（闘争・逃走反応）と、その後の回復（休息・消化）は、どちらも必要です。
心拍変動は、このバランスを「体にかかっている総合的な負荷」として反映しています。日々自分に多くを求めるほど、効果的にトレーニングするためのエネルギーが少なくなります。
| メンバーの体験談： OuraメンバーでマラソンランナーのRaj Kさんは、心拍数が低い状態でランニングするようにしたところ、心拍変動が10ポイントも増加しました。これは、トレーニング中に、心肺系が効率的に機能していたことを示しています。 |
心拍変動はトレーニングの燃料計：
- 心拍変動が平均より低い時は、自律神経系のどちらかのエネルギー需要が高くなっています。慢性的なストレスの影響で闘争・逃走反応が活性化しているか、または風邪によって休息・消化反応が活性化しているのかもしれません。体に十分なリソースがないのに無理をしてしまうと、オーバートレーニング状態になるリスクがあり、体が耐えられる以上のストレスをかけることになります。
- 心拍変動が平均より高い時は、アクティブに動く準備が整っています。自律神経系は、生産的にストレスに対応でき、「闘争・逃走反応」による行動と「休息・消化による」回復の間を柔軟に切り替えることができます。今負荷をかけても体に回復力があるので、ハードなワークアウトからでも早く回復できます。
詳しく見る：心拍変動でストレス管理
考慮すべき心拍変動のパターン
トレーニングする日と回復の日をバランスよく調整しようと思っても、実際に行ってみないと、そのボーダーラインはよくわかりません。自分の体に無理をさせるようなワークアウトは、計画するべきではありません。
心拍変動をモニタリングすることで、自分の体が集中的なワークアウトに対応できる状態かどうかを明確に把握できます。
ベースラインと比較して、次のようなパターンを考慮してください。
- トレーニングから回復する過程、つまり身体的ストレスと回復を交互に繰り返されている時に心拍変動が低下するのは正常です。
- 心拍変動が大きく低下した場合は、体に過度な負担がかかっている可能性を示す早期の警告サインです。特に疲労が蓄積している状態でハードなトレーニングセッションを行うと、心拍変動は低下します。
- ご自身の通常の範囲から外れて心拍変動の低い状態が続く時は、回復の時間を十分に取れていないサインです。
| メンバーへのアドバイス： Ouraのメンバーに心拍変動を改善するベストな方法を教えてもらったところ、最も多かった回答は、呼吸法、瞑想、定期的な運動、日光の下で過ごすことでした。 |
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アスリートのトレーニング計画に心拍変動を取り入れるには
高みを目指してトレーニングする方は、Ouraアプリで心拍変動の指標を詳しくチェックしてみてください。トレーニングに心拍変動がどのように影響しているかを評価する方法をご紹介します。
ベースラインを確立する：心拍変動の値は、当然、変動します。数値をそのまま受け取らず、明確なベースラインを確立するために、少なくとも2週間は見てください。
自分の数値を知る：あなたの値は、あなただけのものです。安静時心拍数に関して言えば、アスリートは40台を目標とします。しかし、心拍変動は異なります。心拍変動には「理想の」範囲は存在しません。非常に個人差があるため、トップアスリートでも、心拍変動が高い人も低い人もいます。
心拍変動を利用してプッシュデーを決める：心拍変動がベースラインに対して高い日は、ハードにトレーニングして、素早く回復できる良好なサインです。心拍変動が低い日は、精神的にも身体的にも意識的に回復を優先させましょう。
心拍変動と睡眠データを組み合わせる：ハードなトレーニングをした日は、組織が修復するために深い睡眠を優先する必要があるという合図です。そのことがレム睡眠のような脳に関連する睡眠段階にどのように影響するかをチェックしましょう。この睡眠段階は、メンタルパフォーマンスを最適な状態にするために必要です。
長期目線で：1か月単位で心拍変動のパターンを観察しましょう。適応力やレジリエンスの向上に合わせて、日々の心拍変動の値も変動することを忘れないでください。
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