睡眠衛生の基礎：今夜ぐっすり眠るには

最高の睡眠は、誰でも毎晩とれるわけではありませんが、それでも大丈夫です。時には、人付き合いや近所の騒音、見出したら止まらないテレビ番組など、さまざまな理由で生活が思い通りにいかないことがあります。 

失った睡眠を取り戻すことは難しいかもしれませんが、うれしいことに、質のいい安定した睡眠のリズムに戻ることはできます。睡眠の質を上げる確実な方法の一つは、睡眠衛生を改善することです。つまり、就寝時刻前の習慣、行動、環境を見直すことを指します。

睡眠衛生を改善できますか？

もちろんです。夜の行動や環境を改善するための科学的根拠に基づく方法はたくさんあります。しかもありがたいことに、どれも比較的簡単です。

睡眠衛生は、視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚という五感ごとの「チェックリスト」として考えることができます。このブログでは、今夜から睡眠の質を上げるために役立つ、それぞれの感覚に関連する科学的根拠のあるヒントをご紹介します。

今夜からできる睡眠衛生の改善方法

1.視覚：光源を最小限に抑える

人工の光は、睡眠ホルモンのメラトニンの生成を妨げます。実際、研究によると、メラトニンの生成を50%抑制することがわかっています。種類としては、電子機器からのブルーライトが最も悪影響を及ぼしますが、LED時計やテレビ、さらにはドアの下から差し込むわずかな光でも、睡眠に影響する可能性があります。 

今夜からすぐにできること

• 聞いたことがあるかもしれませんが、ここでもう一度。就寝の少なくとも1時間前にはスマートフォンなど携帯電話の使用を控えましょう。画面を見る必要がある場合は、スマートフォンでナイトモードフィルターを使用するか、コンピュータにF.luxのようなアプリをインストールすることをおすすめします。
• 日没後の環境の光を最小限に抑えるために、Ra Opticsのようなブルーライトカットメガネに投資することをおすすめします。
• 窓から差し込む光や環境型デバイスからの光を遮るために、アイマスクの着用を検討しましょう。内部調査によると、Ouraアプリで「アイマスク」とタグ付けしたメンバーは覚醒時間が6%減少しました。
• 窓から光が入る場合は、遮光カーテンをつけるか、快適なアイマスクを着用して光を遮りましょう。
• 通常の電球を45ワットの自然光電球に交換して、家の中の明るさを全体的に抑えましょう。

2.聴覚：ホワイトノイズを使用する

直感的に逆ではないかと思われるかもしれませんが、環境にリラックスできる音を加えることで、睡眠の質を上げることができます。ホワイトノイズをご存知でしょうか。研究によると、ホワイトノイズが早く眠りに落ちるのに役立つことが示されています。最近の研究では、ピンクノイズも同様に効果があることがわかってきています。ピンクノイズを流しながら眠ると、記憶力の向上と関係があると言われていて、これは記憶力を高める睡眠に影響を与えているのかもしれません。 

今夜からすぐにできること

• ノイズマシンを購入するか、穏やかな海の波や静かな雨音のような、柔らかいホワイトノイズを発する『White Noise Lite』のようなアプリ（iOS、Android）をダウンロードして利用できます。
• 空気清浄機やファンは、空気中の有害な粒子を除去し、背景に穏やかなピンクノイズを提供するので、一石二鳥です。

詳細を見る：睡眠中のバックグラウンドノイズが睡眠の質に与える影響

3.嗅覚：空気をきれいにする

研究によると、呼吸に刺激を与える特定の物質により、睡眠の質が低下することが示されています。家の中の埃には、カビ、花粉、ペットのフケなど、アレルギーを引き起こすわかりやすい物質が含まれています。 

さらに、これらの粒子は非常に小さいのですが、さらに細かな粒子にまで分解できるため、ベッドを覆い、睡眠中に動くだけで舞い上がり、数分から数時間空中に浮遊します。  

今夜からすぐにできること

• 送風機を使いましょう。2023年に行われた研究では、送風機の風量を上げると睡眠の質が改善されることが示され、睡眠中の空気の流れと循環の重要性が強調されました。
• 空気清浄機の導入を検討しましょう。たとえば、MolekuleのAir ProやAir Miniなどで、空気中に浮遊している埃やその他の粒子を減らせます。
• 寝室に入る前に屋外で着ていた服を脱いで、花粉やその他の屋外の刺激物を最小限に抑えましょう。
• シーツや枕カバーは頻繁に洗濯しましょう。おまけのヒント：もしダニアレルギーがある場合は、ベッド用のダニカバーの使用を検討しましょう。
• 寝る前にラベンダーやカモミールの香りのディフューザーやエッセンシャルオイルを使用するのも良いでしょう。これらの香りは、心と体を落ち着かせる効果があることが示されています。

4.触覚：部屋を涼しくする

体温は自然に低下し、睡眠に向けて神経が落ち着いていきます。そのため、環境が涼しければ自然と眠気が誘発されます。一旦眠りに落ちると、体温はさらに低下するため、環境が涼しいことで、この作用が促されます。その後、目覚めに近づくにつれて、体温が上昇し、体にメラトニンの生成を停止する信号が送られます。 

今夜からすぐにできること

• 就寝時刻になったら、サーモスタット（温度調節装置）を、15.6〜19.4度に下げることが理想的です。
• 寝る前に温かいお風呂やシャワーを浴びましょう。体が自ら体温を下げるよう促されます。（その理由はこちら）
• 睡眠中の体の温度調節能力は、室内環境だけでなく、寝具の素材にも左右されます。マットレスやシーツが熱をこもらせる素材でなく、冷却性や通気性のある素材でできていることを確認しましょう。

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5.味覚：睡眠向きのおやつを選ぶ

…とは言え、就寝時刻間際には控えましょう。夜遅くに食事をすると、睡眠の質に影響を与えることが示されています。また、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要です。食べ物は、すべて同じというわけではありません。睡眠を妨げる食べ物もあれば、実際に睡眠に良い影響を与える食べ物もあります。 

今夜からすぐにできること

• もし就寝時刻近くに何かをつまみたい時は、炭水化物とタンパク質の組み合わせを選びましょう。チーズとクラッカー、リンゴとアーモンドバター、または七面鳥と全粒粉パンのスライスといったものです。乳製品は、体質的に問題がなければ賢い選択です。カルシウムは、､脳が多くのタンパク質に含まれるアミノ酸のトリプトファンをメラトニンに変換するのを助けます。
• 寝る前には、睡眠を妨げる消化不良を起こす可能性がある辛いものやニンニクの効いた食べ物、特に脂肪分が高い食べ物は避けましょう。
• カフェインやアルコールの摂取は避けましょう。どちらも睡眠を妨げることがわかっています。
• カモミール、ラベンダー、パッションフラワー、バレリアンルートなど、鎮静効果のある成分を含むカフェインレスティーを一杯いただきましょう。さらに、「お茶を淹れる」というリラックスした習慣自体が、体に「そろそろくつろぐ時間ですよ」と知らせる合図にもなります。

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