Janet Unglessによる追加レポート

眠れませんか？瞑想を検討してみてください。数十年にわたる科学的研究において、研究者たちは、この古くからある実践が睡眠を改善し、不眠症と闘う助けになることを発見しました。瞑想を通じて、リラックス状態に楽に入れるように心を慣らすことができます。

どのように瞑想が睡眠に役立つか気になっていますか？心がリラックスしていると、体にも良い影響があります。脳波、ホルモンの生成、心血管系の活動、酸素消費量に焦点を当てた研究により、瞑想と睡眠の質との間には驚くほどのポジティブな関係があることがわかっています。 

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瞑想とは？

瞑想にはさまざまな種類がありますが、端的に言えば、「今この時」に完全に意識を集中させる練習です。 

よく誤解されがちですが、正しく瞑想するためには、心を完全に空にし、余計な考えを持ってはいけないと思われています。「瞑想に不慣れな方は、『心がさまよってしまうから、やり方が間違っているに違いない』と思いがちです」と、神経科医で睡眠専門医、また『The Rested Child』の著者でもあり、ポッドキャスト『Sleep Unplugged』のホストでもあるChris Winter医師は述べています。「実は、それは正しくできている証拠です。なぜなら、考えごとをしている瞬間に気づいているのですから。」 

瞑想の本質は、少し距離を置いて自分の思考を観察し、より客観的な視点と自己認識を持って、それを流していくことを学ぶことです。心がさまよっていることに気づいたら、それを認め、注意を呼吸に戻すだけで良いとWinter医師は述べます。「瞑想はスキルです。他のあらゆるスキルと同じように、練習すればするほど簡単になり、上達します。」 

Ouraメンバーの方は、眠りにつけるように特別に作られた瞑想をOuraアプリの[探索]タブで探して使い、それが体にどのように影響したかについて即時のバイオフィードバックを得ることができます。（詳細については、後ほどご説明します。）HeadspaceやCalmなどの他のスマートフォンアプリには、お試しもできる音声ガイド付き瞑想が用意されています。また、YouTubeでも無料配信が見つかります。 

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瞑想による心身へのメリット

気持ちの良い昼寝のように、瞑想は心と体のエネルギーの回復を促し、リフレッシュになります。

生理的には、睡眠と瞑想には多くの類似点があります。両方とも体内の主要なホルモンの分泌を促し（成長ホルモンやDHEAなど）、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させる効果があります。脳波活動も同様の方法で刺激され、睡眠とリラックスに関連する波（アルファ、シータ、デルタ）が増加し、認知的負荷に関連する波（ベータ）が減少します。

精神的には、頻繁に瞑想を行うことで、楽にリラックス状態に入れるようになります。筋肉を鍛えたりスキルを磨いたりするのと同じように、起きている間に休息と消化のシステムを意識的に活用する訓練を重ねることで、夜に同様の反応、すなわち睡眠を促進する反応を引き出すことが容易になります。 

さらに、瞑想はストレスを軽減し、闘争・逃走反応のシステムの活動を抑えます。また、体内のメラトニンサイクルを強化し、主要な睡眠促進ホルモンであるメラトニンの分解を肝臓で遅らせ、松果体と呼ばれる脳の一部でメラトニンの生成を増加させます。

他にも証拠があります。中程度の睡眠障害を持つ高齢者を対象とした1年間の研究で、UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の研究者らは、マインドフルネスと瞑想の実践が短期的な睡眠の問題の改善に効果的であることを発見しました。また、マインドフルネスと瞑想は、たとえば不機嫌、疲労、苛立ちなど、睡眠が関連する日中の障害の影響を軽減することが示されています。 

Ouraで瞑想を行う

Ouraのメンバーは、Ouraアプリの[探索]コンテンツにアクセスして、5分から30分のガイド付きまたはガイドなしの瞑想セッションを利用できます。ゆっくりと気持ちを落ち着かせて睡眠を取る時、または日中に呼吸を整えてリラックスする時に利用できます。 

5分を超える瞑想セッションでは、セッション後にバイオフィードバックを受け取ることもできます。バイオフィードバックでは、心拍数、心拍変動、皮膚温度、入眠潜時など、瞑想に対する体の反応をリアルタイムで確認できます。特定のセッションを行うと早く眠りにつけるとわかれば、それを就寝前のルーティンに追加できます。ガイド付きオーディオセッションを聴くことが、時間の経過とともにあなたのデータにどのように影響するかについてのインサイトも得られます。

睡眠を促すために瞑想を試す場合は、新しい習慣に体が慣れるまで、少なくとも1週間は時間をかけてください。

Ouraアプリで以下の指標の変化を確認し、瞑想が睡眠パターンにどのような影響を与えているかを評価しましょう。

  • 睡眠サイクルの回数の増加
  • レム睡眠の合計時間の増加
  • 安静時心拍数の低下
  • 入眠潜時（眠りにつくまでの時間）の短縮

詳細を見る：安静時心拍数について