女性に適した心拍変動（HRV）はどのくらいでしょうか？男性はどうでしょうか？
わかったことは、男性、女性、あるいは特定の年齢層に「最適な」心拍変動などないことです。心拍変動はとても影響を受けやすく、個人差がある指標です。
心拍変動の専門家、データサイエンティストでありOuraのアドバイザーを務めるMarco Altiniは、「心拍変動は個人差が大きいため、自分にとっての普通を知りたい場合は、ご自身の長期的な心拍変動の平均と比較すべきです。さらに、心拍変動は日々、また季節によってもばらつきが見られます」と、述べています。
あなたの普通の心拍変動を計る最善の方法は、睡眠のような管理された環境で心拍変動を測定し、数週間にわたって基準値を確立するOura Ringのようなウェアラブルを使用することです。とはいえ、Ouraのデータサイエンティストらは、コミュニティデータに基づき、Ouraメンバー全体の心拍変動スコアの正常範囲を見つけ、年齢や性別によって興味深い傾向があることが分かりました。
心拍変動とは？
心拍変動（HRV）とは、心拍間のミリ秒（ms）単位の変動を測定した値です。心拍変動は、あなたの自律神経系（ANS）、および副交感神経系（休息・消化）と交感神経系（闘争・逃走）のバランスに関連しています。「Ouraで主に副交感神経の活動を測定するのは、副交感神経系が1拍ごとの心拍に影響を与えるためです」と、Altiniは説明します。
大まかな指標として、以下のように考えることができます。
- 高めの心拍変動は、休息・消化、全般的な体の健康、良好な回復に関連
- 低めの心拍変動は、闘争・逃走、ストレス、病気に関連
繰り返しになりますが、心拍変動は、個人差があり、日によっても大きく異なります。心拍変動が低めだからといって、心拍変動が低い不健康な状態というわけでもありませんし、その逆が正しいとも限りません。
| メンバー向けヒント：Ouraアプリでは、特にタグを使用して心拍変動の傾向をモニタリングすることで、高い生産性を実現し、ストレスを管理し、トレーニング計画を細かく調整することができます。 |
心拍変動グラフ：Ouraメンバーの年齢と性別による平均心拍変動
以下は、Ouraメンバー全体の心拍変動スコアの範囲を年齢別および性別で示したものです。全メンバーの平均心拍変動は41ミリ秒です。
このグラフが示すように、心拍変動は高齢者よりも若年層の方がはるかに高い傾向にあることがわかります。複数の集団ベースの調査研究により、心拍変動は加齢とともに低下する傾向があることが確認されています。いくつかの研究結果では、この低下は、おそらく正常な老化プロセスを反映していることを示唆しています。
別の研究では、このような心拍変動の低下は、健康な人ほどより軽度である可能性が示されています。「健康的な生活習慣と遺伝子によって、生涯を通じて心拍変動が高かったために、低下する度合いが小さかったり、高めの心拍変動を示したりすることがあります」とAltiniは説明します。
詳しく見る：心拍変動を改善するには
女性の平均心拍変動
女性のOuraメンバーの平均心拍変動は41.5ミリ秒で、中央値（分布の中央）は35ミリ秒です。
男性の平均心拍変動
男性のOuraメンバーの平均心拍変動は40.3ミリ秒で、中央値（分布の中央）は34.2ミリ秒です。
心拍変動スコアを改善する方法
あなたの心拍変動はあなただけの固有のものですが、中にはスコアに影響を与えることができる、自分でコントロール可能な要因もあります。それには睡眠衛生（涼しく暗い部屋、快適なベッドなど）、栄養状態（カフェイン、アルコール、水分補給など）、ストレスレベル、体力といったことが挙げられます。
心拍変動に影響を与える他の要因もあります。例えば、年齢や性別、ホルモン周期、仕事や家庭のストレスなどですが、これらは自分でコントロールするのは難しいでしょう。
心拍変動の目標は、可能な限り「高く」することではなく、毎日の心拍変動の値が安定的があることが、日々のストレス要因に対する適応力が高まっているサインだとAltiniは説明します。心拍変動の値をより安定させるには、活動的でいること、よく食べること、深い呼吸法など、いくつかの方法があります。
最後に、心に留めておいてほしいこととしてAltiniはこう言っています。「自分の体やライフスタイルに合うものを試してみることが大切です。生理機能を改善するには時間がかかります。そのような習慣を身につけ、効果を出すには、数週間かかるかもしれません。でも色々試してみることで、自分の健康に適した方法を見つけることができるでしょう。」
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Ouraの専門家のご紹介
Marco Altiniは、心拍変動の専門家であり、コンピューターサイエンスと生理学のバックグラウンドを持つデータサイエンティストです。これまで長年にわたり、テクノロジー、健康、パフォーマンスの関係についての論文を50本以上発表しています。Xアカウントは@altini_marco。
このデータは、18歳以上のメンバーに限定した、2024年1月～12月の数値に基づきます。