A testednek megvan a saját ritmusa, ez nem más, mint a cirkadián ritmus. Ez a tested veleszületett, belső órája, ami általában a napot követve egy 24 órás ütemet tart, és a tested sokféle fizikai és kémiai folyamatát irányítja. 

A cirkadián ritmusod általában eleve adott, de bizonyos tényezők – például a kék fénynek való kitettség – befolyásolhatják. Most megtudhatod, mi az a kék fény, hogyan befolyásolja az alvásod, és hogyan csökkentheted a hatásait.

Mi az a kék fény?

Kék fény minden olyan látható fény, amelynek hullámhossza 400 és 450 nanométer (nm) közé esik. Ezek a rövid, magas energiaszintű hullámok nagyon erősek – csak kicsivel gyengébbek, mint a káros UV-sugarak. Bár „kéknek” nevezzük, a szemünk fehérnek vagy bármilyen más színűnek is érzékelheti. 

A napfény is tartalmaz kék fényt, ahogy a fluoreszcens és izzólámpák fénye is. Ráadásul a mai technológiai eszközök sokkal több kék fényt bocsátanak ki, mint a nap. (Valószínűleg most is épp egy kék fényt kibocsátó eszközön olvasod ezt!) A kék fény minden fénykibocsátó diódás (LED-es) eszközben megtalálható, például a számítógép képernyőjén, a lapos képernyős tévéken, az okostelefonodon és a táblagépeden is.

A kék fény, legyen az természetes vagy mesterséges, napközbenhasznos lehet, mert növeli az energiaszintet, javítja a figyelmedet és a fókuszodat, éjszaka azonban megzavarja a cirkadián ritmusodat, és ennek következtében az alvásodat is. Napjainkban a technológiának köszönhetően több kék fény ér minket, mint valaha. Ez megzavarhatja az alvásunkat, és ennek következtében akár az egészségi állapotunkra is kihathat.

Hogyan hat a kék fény az alvásodra

A szemedben speciális receptorok, úgynevezett fotoreceptorok vannak, amelyek folyamatosan figyelik, mennyi fény vesz körül. Amikor a szemed érzékeli, hogy a környezeted sötét, jelet küld az agyad időmérő központjába, a szuprakiazmatikus nukleuszba, vagyis az SCN-be. 

Miután az SCN megkapja ezt a jelet, arra ösztönzi a kis tobozmirigyet, hogy melatonint bocsásson ki. Ez az a hormon, ami elálmosít, és lecsökkenti a testhőmérsékletedet. ( A melatonint néha „vámpírhormonnak” vagy „Drakula-hormonnak” is nevezik – nem azért, mert valami sötét, veszélyes dolog lenne, hanem mert csak éjszaka jelenik meg.) 

Ha elektromosság előtti időkben élnél, akkor a szemed a megfelelő időben érzékelné a sötétséget, általában néhány órával napnyugta után, körülbelül este 9-kor. Az agyad ilyenkor melatonint bocsátana ki, és álmos lennél. A melatoninszint általában körülbelül 12 órán át magas, majd reggel 9 óra körül ismét csökkenni kezd. A nappali órákban a melatonin szintje észlelhetetlen.

Az elektromosság feltalálásával – napjainkban pedig az állandóan bekapcsolt eszközökkel – mindez megváltozott. A mesterséges esti fény becsapja a szemed, és elhiteti veled, hogy a nap még nem ment le. Ennek eredményeként az SCN-ed nem érzékeli, hogy éjszaka van, és nem jelzi a tobozmirigyednek, hogy ideje melatonint termelni. Tehát a mobiltelefonod, a táblagéped, a számítógéped, a tévéd és még az éjjeliszekrényeden lévő lámpa is keményen gátolja, hogy elálmosodhass.

Ráadásul: A kék fény különösen károsan hat a melatonintermelésre. Egy tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a kék fény több mint 50%-kal csökkenti a melatoninkibocsátást. Egy másik tanulmány szerint, ha lefekvés előtt kék fényt kibocsátó táblagépről olvasunk (nyomtatott könyv helyett), az még az alvás mennyiségét és minőségét is megváltoztathatja, így másnap kevésbé érezhetjük magunkat kipihentnek, és álmosabbak is lehetünk. (Mintha másnaposak lennénk, csak alkohol helyett a kék fény miatt.)

Hogyan csökkentheted a kék fénynek való kitettségedet

A legjobb, ha tudatosan korlátozod a kék fénynek való kitettségedet – különösen lefekvés előtt –, miután lement a nap, így nem zavarja meg az alvásodat. De van más módja is annak, hogy mérsékeld a kék fényt kibocsátó eszközök negatív hatásait. 

Próbálj ki egyet vagy többet az alábbi trükkök közül, és lehet, hogy gyorsabban elalszol majd, vagy növelni tudod majd éjjelente a mélyalvás mennyiségét. Az Oura alkalmazásban használd a „Kékfény-blokkolók” címkét, hogy meg tudd figyelni a trendeket, és lásd, milyen előnyökkel járhat a kék fényt blokkoló eszközök használata az alvásodra vonatkozóan.

  • Viselj kékfény-blokkoló szemüveget: A kék fényt blokkoló szemüvegek, például a Ra Optics termékei, tudományosan megalapozottak, és jól kiegészítik a többi, kék fényt blokkoló megoldást. Ezek segítenek kiszűrni az elektronikus eszközök és a legtöbb otthoni világítótest maradék kék fényét.
  • Vásárolj kék fényt szűrő képernyővédőt: A kék fényt szűrő fóliák, amiket a készüléked kijelzőjére ragaszthatsz, szinte bármilyen számítógéphez, táblagéphez vagy okostelefonhoz beszerezhetők. A kutatások azt mutatják, hogy ezek hatékonyan kiszűrik a készülékekből származó kék fény jelentős részét.
  • Telepíts speciális szoftvert és/vagy alkalmazásokat: Az Apple iOS (Night Shift) és az Android OS (Night Light) lehetővé teszik, hogy beállíts egy olyan időszakot, amikor a készüléked kevesebb kék fényt bocsát ki. Egyes számítógép-típusok támogatják a Flux alkalmazás használatát, ami szintén lehetővé teszi, hogy beütemezd a kevesebb kék fénnyel járó időszakokat.
  • Cseréld le a világítást: A speciális izzók is csökkenthetik vagy akár teljesen meg is szüntethetik a kék fényt. Ilyen izzó például a Philips Hue és a Lighting Science GoodNight Biological LED terméke is.