देर रात खाना आपकी नींद पर क्या असर डाल सकता है?

• देर रात खाने से नींद आना (और सोते रहना) मुश्किल हो सकता है क्योंकि यह आपके नैचुरल सर्कैडियन रिदम में रुकावट डालता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि खाने को पचाने की ज़रूरत होती है, जिससे हॉर्मोन और मेटाबॉलिक एक्टिवेशन पर असर पड़ता है.
• सोने से पहले स्नैक्स खाने का मन कर सकता है, लेकिन अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो इसे छोड़ देना ही बेहतर है.
  
• अपने Oura ऐप में, आप “लेट मील” टैग करके देख सकते हैं कि देर रात खाना खाने से आपकी नींद की क्वालिटी पर क्या असर पड़ता है.

आधी रात को खाना? जल्दबाज़ी मत करिए. अगर आप सोच रहे हैं कि जब आप रात में देर से खाते हैं और सो जाते हैं तो क्या होता है, तो आप सही जगह पर आए हैं. बात यह है: रात को देर से खाना खाने से सच में आपकी नींद को नुकसान होता है. रिसर्च के मुताबिक, देर रात स्नैकिंग का संबंध नींद में देरी (यानी आपको सोने में ज़्यादा समय लगेगा), नींद की क्वालिटी और आपको मिलने वाली REM और गहरी नींद की मात्रा से है.

क्या देर रात खाना खाने से नींद पर असर पड़ता है?

हाँ — रिसर्च से साबित हुआ है कि रात को खाना खाने से पाचन बिगड़ता है, बॉडी का टेम्परेचर बढ़ता है, और नींद के साइकल में खलल पड़ता है, जिससे अगले दिन थकान रहती है.

रात भर आप नींद के अलग-अलग स्टेज से गुज़रते हैं: रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद और नॉन-REM स्लीप, जिसे आगे अलग-अलग स्टेज में बांटा गया है, जिसमें गहरी नींद भी शामिल है. रिसर्चसे पता चला है कि देर रात खाना खाने से नींद के नैचुरल स्टेज में रुकावट आ सकती है, जिससे आप सुबह उठने पर थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं।

जब आप खाते हैं, तो आपका डाइजेस्टिव सिस्टम काम करने लगता है, और न्यूट्रिएंट्स को तोड़ने और प्रोसेस करने के लिए तैयार हो जाता है. इस प्रॉसेस में एनर्जी और मेटाबॉलिक एक्टिविटी लगती है — तो रात को देर से खाना खाने से आपकी डाइजेस्टिव सिस्टम “जगा” और एक्टिव रखता है, सो जाने के बाद भी.

डाइजेस्टिव सिस्टम मेहनत करते हुए डाइजेस्टिव एंज़ाइम्स रिलीज़ करता है और गैस्ट्रोइंटेस्टिनल ट्रैक्ट में ब्लड फ़्लो बढ़ाता है ताकि पोषक तत्व सोख सके. ये फिज़ियोलॉजिकल रिस्पॉन्स आपके बॉडी का टेम्परेचर और मेटाबॉलिक रेट बढ़ा सकते हैं, इससे बॉडी ज़्यादा सतर्क और एक्टिव महसूस करने लगती है, जो नींद में जाने की नैचुरल प्रोसेस में दखल डाल सकती है. अगर आप देर रात भारी या ज़्यादा तेल-मसाले वाला खाना खाते हैं, तो इससे डाइजेशन प्रोसेसलंबा हो सकता है, जिससे आपकी बॉडी को ज़्यादा आराम की हालत में आने में और देर हो सकती है. 

यह रिसर्च में दिख भी चुका है: 2020 के एक स्टडी में पाया गया कि जब लोगों ने सोने से 3 घंटे पहले खाना खाया, तो रात को ज़्यादा जागे, और नींद ख़राब रही. और यह बॉडी मास इंडेक्स जैसे दूसरे फ़ैक्टर्स को हटाकर निकाला गया था, तो रात को खाना ही असली वजह निकली!

अगर सोने के बहुत क़रीब खाना खा लो तो क्या होता है?

सेहत से जुडी कई बातों की तरह, यहाँ भी वही बात सच है — चीज़ें बैलेंस में हों तो ही अच्छा असर दिखता है. कुल मिलाकर: कभी-कभी रात को देर से खाना खाने से कोई नुकसान नहीं होगा. लेकिन अगर आपको लगे कि ये आदत बन रही है, तो आपकी सर्केडियन रिदम बिगड़ सकती है .

सर्कैडियन रिदम आपकी बॉडी की इंटरनल क्लॉक है. यह बाहरी संकेतों से प्रभावित होती है, जैसे रोशनी और खाने का समय. रात में देर से खाना, जब बॉडी आमतौर पर ख़ुद को फ़ास्टिंग मोड में मानती है, हार्मोन रिलीज़ को बिगाड़ सकता है. ख़ास तौर पर, देर से खाना मेलाटोनिन रिलीज़ शुरू होने में देरी कर सकता है, जिससे थकान महसूस ही नहीं होती.

सोने से पहले आप क्या खाते हैं, यह भी मायने रखता है कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना खाना, लेट‑नाइट मील के बाद रात के बीच में ब्लड शुगर क्रैश करा सकता है, जिससे कॉर्टिसॉल लेवल बढ़ जाता है और बार‑बार नींद खुल सकती है. भरी और कैलोरी वाले खाने से नींद आने में देरी होती है, और नमक ज़्यादा हो तो बेचैनी बढ़ती है और स्लीप एपनिया बिगड़ता है.

बेहतर नींद के लिए खाने की टिप्स

• सोने के समय के करीब भारी खाना खाने से बचें: भारी खाना खाने से सोने से पहले आपका मेटाबॉलिज़्म और आराम के समय हार्ट रेट बढ़ जाती है, जिससे आख़िरकार आपकी नींद पर बुरा असर पड़ता है. सोने से तीन घंटे पहले भारी, कार्बोहाइड्रेट वाला खाना खाने से बचना सबसे अच्छा है, ताकि आपके बॉडी को पचने का समय मिल सके.

• दोपहर के बाद कैफ़ीन लेना बंद कर दो: ध्यान रखें कि दोपहर बाद पी गई एक कप कॉफ़ी का असर आपकी सोच से कहीं ज़्यादा देर तक रह सकता है. कैफ़ीन से नींद में खलल पड़ सकता है और सोना मुश्किल हो सकता है. ध्यान रखें कि सोडा, चाय और यहां तक ​​कि चॉकलेट में भी असर करने के लिए काफ़ी कैफ़ीन हो सकता है.
• नींद के लिए शराब का सहारा मत लें: हालांकि शराब आपको सोने से पहले आराम करने में मदद कर सकती है, लेकिन बहुत ज़्यादा शराब आपकी बहुत कीमती REM नींद छीन सकती है. जैसे ही शराब का असर कम होने लगता है, रात भर बार-बार नींद टूटने लगती है और नींद भी हल्की हो जाती है.
• देर रात हेल्दी स्नैक्स चुनें: जब भूख लगे तो आपको अपने बॉडी के संकेतों को अनदेखा करने की ज़रूरत नहीं है. शाम के लिए ऐसा हेल्दी स्नैक चुनें जिसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा बैलेंस हो, जैसे ये स्वादिष्ट बेडटाइम स्नैक आइडियाज़.
• हाइड्रेटेड रहें – लेकिन पानी का सेवन ध्यान से करें! डिहाइड्रेशन आपकी नींद की क्वालिटी बिगाड़ सकता है. लेकिन सोने से ठीक पहले बहुत सारा पानी पीना भी असर डाल सकता है. सोने से 30 मिनट पहले तक ज़्यादा पानी न पिएँ; प्यास लगे तो बस छोटे-छोटे घूंट लें. इससे आपको रात में बाथरूम इस्तेमाल करने के लिए जागने से बचाया जा सकता है.
• खाने को पचने के लिए दो–तीन घंटे दें: आपकी डाइजेस्टिव सिस्टम आमतौर पर दिन में ज़्यादा बेहतरकाम करती है. सोने से दो से तीन घंटे पहले रात का खाना करने की कोशिश करें, ताकि आपके शरीर को खाना पचाने का समय मिल सके.

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