और ज़्यादा जानकारी Janet Ungless की तरफ़ से

नींद नहीं आ रही? मेडिटेशन के बारे में सोचें. दशकों से हुईसाइंटिफ़िक स्टडीज़,में रिसर्चर ने पाया है कि यह पुरानी प्रैक्टिस नींद बेहतर करने और इंसोम्निया से लड़ने में मदद कर सकती है. मेडिटेशन के ज़रिए आप अपने दिमाग़ को इस तरह ट्रेन कर सकते हैं कि वह आसानी से रिलैक्स्ड स्टेट में चला जाए.

सोच रहे हैं कि मेडिटेशन आपकी नींद में कैसे मदद करता है? जब दिमाग़ शांत होता है, तो पूरा शरीर उसका फ़ायदा उठाता है. ब्रेनवेव्स, हार्मोन प्रोडक्शन, कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी और इस्तेमाल हुई ऑक्सीजन पर फ़ोकस्ड स्टडीज़ से पता चलता है कि मेडिटेशन और नींद की क्वालिटी के बीच बहुत पॉज़िटिव रिश्ता होता है. 

संबंधित: स्ट्रेस को मैनेज करना: दिमाग़-बॉडी का गहरा रिश्ता

मेडिटेशन क्या है? 

हालाँकि मेडिटेशन के कई अलग-अलग टाइप्सहोते हैं, आसान शब्दों में कहें तो, मेडिटेशन मतलब इस पल में पूरी तरह मौजूद रहना. 

एक आम गलतफ़हमी यह है कि ठीक से मेडिटेशन करने के लिए आपको अपना दिमाग़ पूरी तरह ख़ाली करना होगा और कोई भी भटकता हुआ ख़याल नहीं आना चाहिए. “जो लोग मेडिटेशन में नए हैं, वो अक्सर सोचते हैं, ‘अरे, मेरा मन तो बार-बार भटक रहा है, शायद मैं कुछ गलत कर रहा हूँ,'” ऐसा कहते हैं Chris Winter, MD, न्यूरोलॉजिस्ट, स्लीप स्पेशलिस्ट, The Rested Child के लेखक और पॉडकास्टSleep Unplugged के होस्ट. “असल में, इसका मतलब है कि आप सही कर रहे हैं — क्योंकि आप उन पलों को समझते हो जब आपका ध्यान भटक रहा होता है.” 

असल में, मेडिटेशन का मतलब है अपने ख़्यालों को थोड़ी दूरी से, ज़्यादा अलग नज़रिए से और ख़ुद को जानते हुए देखना सीखना, और उन्हें गुज़र जाने देना. Winter कहते हैं, जब आपको लगे कि आपका मन भटक गया है, तो बस इसे मान लें और अपना ध्यान वापस सांस पर ले आएं. “मेडिटेशन एक स्किल है, और जैसे किसी भी स्किल में होता है, जितना ज्यादा आप प्रैक्टिस करेंगे, ये उतना ही आसान लगेगा — और आप इसमें और भी बेहतर हो जाएंगे.” 

अगर आप Oura के मेंबर हैं, तो आप एक्सप्लोर टैब में ख़ास तौर पर सोने में मदद के लिए बनाए गए मेडिटेशन ढूंढ सकते हैं, और Oura ऐप में तुरंत बायोफ़ीडबैक पा सकते हैं कि इसने आपके बॉडी पर कैसा असर डाला. (इसके बारे में नीचे और बताया गया है.) Headspace या Calm जैसी दूसरी स्मार्टफ़ोन ऐप्स में भी ऑडियो मेडिटेशन मिलते हैं, जिन्हें आप ट्राय कर सकते हैं और YouTube पर भी फ़्री ऑप्शन्स मिल सकते हैं. 

संबंधित: अच्छी नींद के लिए 5 आसान ब्रीदिंग टेक्निक्स

मेडिटेशन से दिमाग़ और बॉडी को मिलने वाले फ़ायदे

एक अच्छी नींद की तरह, मेडिटेशन आपके दिमाग़ और बॉडी को फिर से ताज़गी देता है.

बॉडी के हिसाब से देखें तो नींद और मेडिटेशन में कई तरह की समानताएँ होती हैं. दोनों आपकी बॉडी के ज़रूरी हार्मोन्स बढ़ाते हैं (जैसे ग्रोथ हार्मोन और DHEA) और स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल को कम करते हैं. यहां तक ​​कि आपकी ब्रेनवेव एक्टिविटी भी इसी तरह स्टिम्युलेट होती है, जिससे नींद और आराम से जुड़ी वेव्स (अल्फ़ा, थीटा, डेल्टा) बढ़ती हैं और सोचने के काम से जुड़ी वेव्स (बीटा) कम हो जाती हैं.

मन से, बार-बार मेडिटेशन करने से आपको ज़्यादा आसानी से रिलैक्स्ड स्टेट में जाने में मदद मिल सकती है. ये बिल्कुल वैसे ही है जैसे कोई मसल बनाना या कोई स्किल बेहतर करना. जितना ज़्यादा आप जागते हुए अपने रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट सिस्टम को एक्टिव करना प्रैक्टिस करते हैं, रात में वही रिस्पॉन्स दोबारा लाना उतना ही आसान हो जाता है, जिससे नींद आसानी से आने लगती है. 

इसके अलावा, मेडिटेशन स्ट्रेस कम करता है और फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट सिस्टम की एक्टिविटी को कम करता है. यह आपकी बॉडी में मेलाटोनिन साइकिल को भी बेहतर बनाता है, जो नींद को बढ़ावा देने वाला मेन हार्मोन है, यह लिवर में मेलाटोनिन के टूटने के प्रोसेस को धीमा करता है और दिमाग के एक हिस्से, जिसे पीनियल ग्लैंड कहते हैं, वहां इसके प्रोडक्शन को बढ़ाता है.

और भी सबूत एक साल चली एक स्टडी में, जिसमें हल्की–फुल्की नींद से जुड़ी दिक़्क़तों वाले बड़े उम्र के लोग शामिल थे, UCLA के रिसर्चर्स ने पाया कि माइंडफ़ुलनेस और मेडिटेशन की प्रैक्टिसेज़ कम समय वाली नींद की परेशानियों को सुधारने में काफ़ी असरदार होती हैं. इसके अलावा, माइंडफ़ुलनेस और मेडिटेशन से दिन में नींद से जुड़ी दिक्कतों, जैसे चिड़चिड़ापन, थकान और चिड़चिड़ापन के असर को कम करने में मदद मिली.

Oura के साथ मेडिटेशन करना

Oura मेंबर अपने Oura ऐप में एक्सप्लोर करें पर जाकर गाइडेड या अनगाइडेड मेडिटेशन सेशन चुन सकते हैं, जिनकी लंबाई 5 मिनट से 30 मिनट तक होती है. इनका इस्तेमाल आराम करने और सोने के लिए करें, या दिन में बस थोड़ी देर सांस लेने और आराम करने के लिए करें. 

आपको पांच मिनट से ज़्यादा समय तक चलने वाले मेडिटेशन सेशन के बाद बायोफ़ीडबैक भी मिलेगा. इसका मतलब है कि आप देख सकते हैं कि आपकी बॉडी मेडिटेशन के लिए रियल टाइम में कैसे रिस्पांड करता है — हार्ट रेट, HRV, स्किन टेम्परेचर, और नींद आने का समय सब देख सकते हैं. अगर देखें कि कोई ख़ास सेशन से आप जल्दी सो जाते हैं, तो उसे अपनी सोने की रुटीन में शामिल कर सकते हैं. आपको हें यह भी पता चलेगा कि गाइडेड ऑडियो सेशन सुनने से आपके डेटा पर समय के साथ क्या असर पड़ता है.

अगर आप बेहतर नींद के लिए मेडिटेशन ट्राई कर रहे हैं ताकि आपको मदद मिले, तो अपनी बॉडी को अपनी नई रूटीन के साथ एडजस्ट करने के लिए कम से कम एक हफ़्ता दें.

अपने Oura ऐप में इन मेट्रिक्स में बदलाव देखें ताकि समझ सकें कि मेडिटेशन आपकी नींद पर कैसा असर डाल रहा है.

  • स्लीप साइकल का बढ़ना
  • ज़्यादा REM स्लीपमें बढ़ोतरी
  • रेस्टिंग हार्ट रेट कम होना
  • नींद आने का समय कम होना (सोने में कितना टाइम लगता है).

और भी जानें: आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट के बारे में सब कुछ