הגוף פועל לפי הקצב הפנימי שלו – כלומר, לפי המקצב הצירקאדי. מדובר בשעון הפנימי המולד של הגוף, אשר בדרך כלל פועל במחזור של 24 שעות בהתבסס על השמש, ושולט ברבים מהתהליכים הפיזיים והכימיים שבגוף.
המקצב הצירקאדי בדרך כלל מובנה, אך עשוי להיות מושפע מגורמים מסוימים – כולל חשיפה לאור כחול. כאן תוכלו ללמוד עוד על אור כחול, כיצד אור כחול משפיע על השינה שלכם וכיצד ניתן למתן את השפעותיו.
מהו 'אור כחול'?
אור כחול כולל כל אור גלוי באורך גל שבין 400 ל-450 ננומטר (nm). גלים קצרים ובעלי אנרגיה גבוהה אלה הם עוצמתיים מאוד – רק מעט פחות עוצמתיים מקרני UV המזיקות. אור כחול עשוי להיתפס כ"כחול" בצבעו, אך לעין האנושית הוא יכול להיראות גם כלבן או בכל צבע אחר.
אור השמש, כמו נורות פלורסנט ונורות ליבון, מכיל באופן טבעי אור כחול. נוסף על כך, המכשירים הטכנולוגיים שבהם אנו משתמשים היום פולטים כמויות גבוהות בהרבה של אור כחול מאשר אילו שנפלטות על ידי השמש. (כנראה שאתם קוראים כעת על מכשיר שפולט אור כחול!) אור כחול מצוי בכל מכשיר בעל דיודה פולטת אור (LED), לרבות מסכי מחשב, טלוויזיות עם מסך שטוח, טלפונים חכמים וטאבלטים.
אור כחול, טבעי או מלאכותי, יכול להיות מועיל במהלך היום להגברת האנרגיה, הקשב והריכוז, אך נמצא כי הוא משבש את המקצב הצירקאדי – וכתוצאה מכך, את השינה – בלילה. היום, הודות לטכנולוגיה, אנשים נחשפים לאור כחול במידה רבה יותר מאשר אי פעם. זה עלול להוביל להפרעות בשינה – ואולי גם, כתוצאה מכך, להפרעות בבריאות הכללית .
כיצד משפיע אור כחול על השינה
לעיניים יש קולטנים מיוחדים הנקראים "פוטורצפטורים", אשר עוקבים באופן קבוע אחר כמות האור בסביבתכם. כאשר העיניים קולטות שהסביבה חשוכה, הן שולחות אות למרכז השעון הביולוגי במוח – הגרעין הסופראכיאזמטי ‚ או SCN.
ברגע שה-SCN מקבל את האות הזה, הוא מורה לבלוטת האצטרובל הזעירה לשחרר מלטונין, ההורמון שגורם לתחושת ישנוניות ולהורדת טמפרטורת הגוף. (מלטונין מכונה לעיתים גם "הורמון הערפדים" או "הורמון דרקולה" – לא משום שהוא מרושע, אלא מפני שהוא מופרש רק בלילה.)
לפני המצאת החשמל, העיניים היו קולטות את החשיכה בשעה המתאימה, בדרך כלל כמה שעות לאחר השקיעה, בסביבות השעה 21:00. באותו זמן, המוח היה משחרר מלטונין, ותחושת הישנוניות הייתה מגיעה. רמות המלטונין בדרך כלל גבוהות במשך כ-12 שעות, עד שהן יורדות שוב בסביבות השעה 9 בבוקר. במהלך היום, רמות המלטונין אינן ניתנות לזיהוי.
עם זאת, המצאת החשמל – ולאחרונה גם המכשירים הדיגיטליים שפועלים ללא הפסקה – שינו את כל זה. אור מלאכותי בשעות הערב מטעה את עיניכם לחשוב שהשמש עדיין לא שקעה. כתוצאה מכך, ה-SCN שלנו אינו מזהה שמדובר בלילה, ולכן לא ישדר לבלוטת האצטרובל לשחרר מלטונין. במילים אחרות, הטלפון הסלולרי, הטאבלט, המחשב, הטלוויזיה ואפילו מנורת הלילה שלכם עוצרים בפתאומיות את היכולת שלכם להרגיש ישנוניות.
מעבר לזה: הוכח כי אור כחול מזיק במיוחד לייצור מלטונין. על פי מחקר אחד, נראה כי אור כחול מדכא את שחרור המלטונין ב-50% ויותר. עוד מחקר גילה שקריאה לפני השינה מטאבלט הפולט אור כחול (בהשוואה לספר מודפס) יכולה אפילו לשנות את כמות השינה ואיכותה , וקבע כי אנשים ישנוניים יותר ורעננים פחות ביום שלמוחרת. (בדומה לתחושת עייפות לאחר חשיפה לאור כחול.)
כיצד להפחית חשיפה לאור כחול
הדרך הטובה ביותר למנוע מאור כחול להרוס את השינה היא להגביל את החשיפה אליו לאחר שהשמש שוקעת – במיוחד לפני השינה. אך יש דרכים אחרות לצמצם את ההשפעות השליליות של טכנולוגיית האור הכחול.
נסו אחד או יותר מהטיפים הבאים, וייתכן שתגלו שאתם נרדמים מהר יותר או משפרים את כמות השינה העמוקה שאתם נהנים ממנה מדי לילה. באפליקציית Oura, השתמשו בתגית 'חוסמי אור כחול' כדי להתחיל לשים לב למגמות ולראות את היתרונות הפוטנציאליים הטמונים בטכנולוגיית חסימת אור כחול על השינה.
- השתמשו במשקפיים לחסימת אור כחול: משקפיים לחסימת אור כחול, כגון אלה של Ra Optics, נתמכים מדעית, ומשלימים טכנולוגיות נוספות לחסימת אור כחול. אלה יחסמו כל אור כחול שנותר ממכשירים אלקטרוניים ומרוב סוגי התאורה הביתית.
- המלצה: כדאי לרכוש מסנן מסך לחסימת אור כחול: מסננים לחסימת אור כחול הנצמדים למסך של המכשיר שלכם, זמינים כמעט לכל מחשב, טאבלט או סמארטפון. מחקרים מראים כי אלה יעילים בהפחתת רוב פליטת האור הכחול מהמכשיר.
- התקינו תוכנה ו/או אפליקציות מיוחדות: Apple iOS (Night Shift) ו-Android OS (Night Light) מאפשרים לכם להגדיר לוח זמנים להפחתת כמות האור הכחול שפולט המכשיר. באופן דומה, יש מחשבים שתומכים ביישום Flux, אשר מאפשר גם לתזמן הפחתת אור כחול.
- החליפו את התאורה: נורות מיוחדות יכולות גם הן להפחית או לבטל את האור הכחול. שתי דוגמאות לנורות אלה הן Philips Hue ו-Lighting Science GoodNight Biological LED Lamp.