דמיינו שאתם עולים במהירות במדרגות תלולות. האם זה קל עבורכם, או שזה גורם לכם לקוצר נשימה? זהו רמז לסיבולת הלב שלכם.
כחלק מתכונות בריאות הלב החדשות של Oura, 'סיבולת הלב' מספקת הערכה של ה-VO2 המרבי או של האופן שבו הגוף מספק ומנצל חמצן ביעילות במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי.
יחד עם 'גיל הלב וכלי הדם' ונתונים ותובנות נוספות של Oura, תכונה חדשה זו מספקת הצצה למצב מערכת הלב וכלי הדם כולה ולבריאות הוליסטית לטווח ארוך.
| טיפ לחברים: בתחילה, הערכת 'סיבולת הלב' שלכם מבוססת על המאפיינים שהוזנו אל 'הפרופיל שלי' באפליקציית Oura. המספר הזה הוא אומדן בלבד, המבוסס על ממוצעים באוכלוסייה. תוכלו להשלים את מבחן ההליכה לקבלת הערכה מדויקת יותר. |
למידע נוסף: מרכז התמיכה לסיבולת הלב
מהי סיבולת הלב (VO2 Max)?
כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית (למשל: ריצה), מתרחשת סדרה של תגובות פיזיולוגיות. ראשית, קצב הלב שלכם עולה, ובכך מזרים יותר דם לשרירים, המספק חמצן וחומרים מזינים הדרושים לייצור אנרגיה. כלי הדם שלכם מתרחבים כדי לשפר את זרימת הדם, ובמקביל, החדר השמאלי של הלב מתרחב כדי לאפשר לכל פעימה להזרים כמות גדולה יותר של דם.
כאשר השרירים מתחילים לעבוד במאמץ רב יותר, גם הנשימה שלכם מתגברת כדי שתוכלו לקלוט יותר חמצן ולפלוט פחמן דו-חמצני. החמצן עובר דרך הריאות לדם, נקשר להמוגלובין ומגיע לשרירים העובדים, שבהם הוא משמש לייצור אדנוזין טריפוספט (ATP) – אנרגיה (או דלק) לשרירים.
סיבולת הלב (VO2 מקסימלי) נקבעת על פי מידת היעילות שבה הגוף שלכם מבצע את המאמץ המתואם בין הלב, הדם, מערכת כלי הדם, השרירים והריאות.
ככל שה-VO2 Max גבוה יותר, כך גדלה יכולתו של הגוף לספק חמצן לשרירים במהלך פעילות גופנית. "לעומת זאת, כאשר ה-VO2 Max נמוך יותר, קצב הלב צריך לעלות כדי להעביר את החמצן דרך מערכות איברים שונות", מסביר Pauli Ohukainen, PhD, מדען מחקר בכיר ב-Oura.
כיצד נמדד VO2 Max?
יש שני מבחנים עיקריים המשמשים בדרך כלל למדידת ה-VO2 Max האנושי.
מבחן המאמץ המרבי, תקן הזהב
מבחן המאמץ המרבינחשב לשיטת הבדיקה המדויקת ביותר, מכיוון שהיא מודדת באופן ישיר את כמות החמצן שהגוף מסוגל להשתמש בה במהלך מאמץ אינטנסיבי.
עם זאת, בשל הציוד והצוות הנדרשים, בדיקות מסוג זה עשויות להיות כרוכות בעלויות גבוהות ולהימשך זמן רב. פעילות זו אינה מתאימה לכלל האוכלוסיות, ובפרט למבוגרים או לאנשים עם מצבים בריאותיים קיימים, שכן היא דורשת מאמץ גופני ניכר.
במבחן, אדם (בדרך כלל מתאמן על הליכון או אופני כושר) חובש מסכה או פייה המחוברת למערכת מטבולית, המודדת את כמות החמצן הנצרכת ואת כמות הפחמן הדו-חמצני המופקת במהלך הנשימה. המבחן מתחיל ברמה קלה יחסית, ולאחר מכן עצימות הפעילות הגופנית עולה עד שהנבדק מגיע לרמת המאמץ המרבי עבורו.
ה-VO2 Max מחושב על סמך שיעור צריכת החמצן הגבוה ביותר שנמדד במהלך הבדיקה. התוצאה ניתנת בדרך כלל במיליליטרים של חמצן לדקה לכל קילוגרם ממשקל הגוף (מ"ל/ק"ג/דקה).
מבחן VO2 תת-מרבי
בדיקת VO2 max שהיא פחות יקרה ונגישה יותר היא בדיקה תת-מרבית. Oura עושה שימוש בשיטה זו כדי להעריך את VO2 max.
בדיקה תת-מרבית כוללת פעילות גופנית בעוצמה נמוכה יותר, כגון הליכה מהירה. בבדיקות תת-מרביות, תגובות קצב הלב של אדם למפגשי פעילות גופנית מדורגת מושוות לטבלאות או למשוואות סטנדרטיות כדי להעריך את צריכת החמצן המרבית.
קצב לב נמוך יחסית במנוחה, החוזר במהירות לקו הבסיס לאחר מאמץ, מעיד על VO2 max גבוה יותר, ואילו קצב לב גבוה יחסית במנוחה, הנשאר גבוה לאחר מאמץ, מעיד על VO2 max נמוך יותר.
"בדיקה זו קלה יותר להבנה ולפירוש, אינה כוללת את אותן הגבלות מעשיות כמו בדיקת VO2 max פורמלית, ואינה טומנת בחובה את אותם סיכונים", מציין Marco Altini, PhD, יועץ מדעי נתונים ומומחה לתנועה ב-Oura.
כיצד Oura מעריכה את ה-VO2 Max שלכם
כמו במקרה של 'גיל הלב וכלי הדם', Oura מספקת לכם הערכה של ה-VO2 max שלכם בהתבסס על שיטות המגובות במחקר. תכונת ה-VO2 max של Oura אמנם לא מדויקת כמו הבדיקה המרבית במעבדה, אך היא מספקת הערכה כללית של מצב בריאות הלב-ריאה הנוכחי שלכם. תוכלו להשתמש במידע זה כדי לקבל תמונת מצב על כושר הלב-ריאה נוכחי שלכם ולעקוב אחר השינויים בו לאורך זמן.
באפליקציית Oura, הקריאה הראשונית תציג מספר המבוסס על נתונים אנתרופומטריים (גיל, מין, גובה ומשקל) כפי שהוזנו אל 'הפרופיל שלי'. המספר הזה הוא רק אומדן, המבוסס על ממוצעים באוכלוסייה.
לקבלת הערכה מדויקת יותר של סיבולת הלב שלכם, Oura תציע לכם להשלים מבחן הליכה בן שש דקות. לחלופין, תוכלו להוסיף ידנית ערך VO2 max אם יש לכם תוצאות בדיקת מעבדה או קריאת VO2 max ממקור אמין.
בהתאם לאומדן ה-VO2 max שלכם, Oura תסווג את סיבולת הלב שלכם לאחת מארבע רמות:
- שיא: גבוהה מאוד בקרב בני גילכם
- גבוה:גבוהה בקרב בני גילכם
- סביר: ממוצע או מעט מתחת לממוצע בקבוצת הגיל שלכם
- נמוך: מתחת לממוצע בקבוצת הגיל שלכם
סיווגי VO2 max של Oura מבוססים על ערכי ייחוס מבוססי מחקר.לנשים ולגברים, כפי שמוצג בתרשימים שבהמשך.
מדוע סיבולת הלב חשובה
"כושר לב-ריאה הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות ולרווחה", אומר Altini. "ספירת צעדים והוצאה אנרגטית הן חשובות, אבל הן משקפות בעיקר התנהגות ולא את מצב הבריאות."
יש סיבה לכך שספורטאים עוקבים בקפידה אחר ערך ה-VO2 max שלהם: "זה יכול לספק מדד לביצועים ולכושר ולעזור לכם להבין אם הכושר שלכם משתפר", אומר Altini.
אבל סיבולת הלב אינה קשורה רק ליכולת אתלטית – היא משקפת גם את היעילות והבריאות של הלב. אספקת חמצן חיונית לתהליכים פיזיולוגיים רבים, כולל ייצור אנרגיה, תפקוד המוח ותפקוד השרירים. בסך הכול, ככל שתוכלו לצרוך ולהשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר, כך ייטב לכם.
מחקרים מראים כי סיבולת הלב משויכת לתוצאות בריאותיות משמעותיות אחרות, כולל אריכות ימים, איכות שינה וסיכון למחלות. כושר לב-ריאה, הנמדד על ידי VO2 max, נמצא גם הוא כגורם ניבוי מרכזי לבריאות ואריכות ימים.
VO2 max נמוך משויךלסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם בעתיד, לירידה בבריאות הנפש, לאיכות שינה ירודה, ולסיכון מוגבר לתמותה מכל הסיבות למרבה המזל, יש אסטרטגיות מבוססות להגדלת סיבולת הלב.
כיצד להגדיל את סיבולת הלב
"אין דבר שמטיב עם מערכת הלב וכלי הדם יותר מהתעמלות אירובית", אומר Ohukainen. "היא עוזרת לנו לבנות לב חזק ועורקים גמישים ומבטיחה את היכולת שלהם להגיב לדרישות משתנות."
סיבולת הלב, בפרט, מגיבה היטב לאימונים ולשינויים באורח החיים, ללא קשר לגיל. לדוגמה, מחקר מצא כי גברים ונשים בשנות ה-60 לחייהם הצליחו להעלות את ערך ה-VO2 max שלהם לאחר אימוני סיבולת במשך 9 חודשים.
כדי לשפר את סיבולת הלב, כדאי לשלב את הטיפים האלו בשגרת האימון שלכם.
1. שלבו אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT).
מומלץ לבצע את התרגיל בקצב הלב המרבי או קרוב לכך, שעומד על 220 פחות הגיל שלכם בקירוב. "כדי להגדיל את ה-VO2 max שלכם, מומלץ לשלב אימון HIIT אחד בשבוע שמעלה את קצב הלב שלכם קרוב לערך הזה", אומר Altini.
שימו לב כי אימון בקצב הלב הזה עשוי להרגיש מאתגר, וככה זה צריך להיות! כתוצאה מכך, ייתכן שתוכלו לשמור על רמת מאמץ גבוהה זו רק במשך מספר דקות. אין בעיה – גם אימון קצר יכול להביא לתוצאות משמעותיות.
להמשך הקריאה: הגדרת תנועה בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה ואפשרויות המעקב אחריה באמצעות Oura
2. מומלץ לתכנן יותר אימוני סיבולת בעצימות נמוכה.
אימון בעצימות נמוכה מתבצע בכ-60 עד 70% מקצב הלב המרבי שלכם – מדובר בפעילות גופנית כגון הליכה ארוכה, רכיבה נינוחה על אופניים או ריצה קלה. מחקרים הראו כי הדבר יכול להגדיל את ה-VO2 max, מכיוון שהוא מאמן את הלב והריאות לשמור על פעילות ברמות עצימות מתונות.
להמשך הקריאה: כיצד Oura מודדת צעדים ופעילות
3. המשיכו באותו מסלול.
שמירה על עקביות בהתעמלות היא חיונית לשיפור סיבולת הלב, בין אם התחלתם להתאמן לא מזמן ובין אם אתם מתאמנים כבר שנים. כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, השרירים שלכם מנצלים חמצן בצורה משופרת, וכך עובדים ביעילות רבה יותר.
כמו כן, ככל שאתם מתאמנים יותר, כך השרירים שלכם מייצרים יותר מיטוכונדריה – והמיטוכונדריה מייצרת ATP, התורמת ליכולת צריכת חמצן והאימון שלכם.
מידע קשור: 7 יתרונות של פעילות גופנית סדירה ודרכים קלות להגביר אותה
המוצרים והשירותים של ŌURA אינם מכשירים רפואיים. הם לא נועדו להקל על מחלה או מצב רפואי כלשהם, ולא למנוע אותם, לטפל בהם, לרפא או לאבחן אותם. אם יש לכם חששות כלשהם בנוגע לבריאותכם, מומלץ להתייעץ עם הרופא או הרופאה שלכם.
אודות המומחים של Oura
Pauli Ohukainen, PhD, משמש כמדען מחקר בכיר בצוות הפיזיולוגיה העתידית של Oura, ואחראי על תכנון והובלה של מחקרים קליניים קרדיו-מטבוליים. Ohukainen מחזיק בתואר שני (M.Sc) בביוכימיה ובביולוגיה מולקולרית. הוא השלים את עבודת הדוקטורט שלו במחלקה לפרמקולוגיה וטוקסיקולוגיה באוניברסיטת אולו (Oulu), פינלנד, בנושא המנגנונים המולקולריים של הסתיידות המסתם האאורטלי האנושי. הוא פרסם יותר מ-20 מאמרים שעברו ביקורת עמיתים, שימש כמנחה לדוקטורנטים וכמרצה לסטודנטים לרפואה.
Marco Altini, PhD, משמש כיועץ Oura ובעל תואר דוקטור (PhD) בהצטיינות בלמידת מכונה יישומית, תואר שני (M.Sc.) בהצטיינות בהנדסת מדעי המחשב ותואר שני (M.Sc.) בהצטיינות במדעי התנועה האנושית ואימון לביצועים גבוהים. הוא פרסם יותר מ-50 מאמרים ופטנטים בנקודת המפגש בין פיזיולוגיה, בריאות, טכנולוגיה וביצועים אנושיים.