Le b.a.-ba de l’hygiène du sommeil : comment mieux dormir ce soir

Personne ne dort de façon optimale chaque nuit — et c’est normal ! Parfois, la vie s’interpose, qu’il s’agisse d’un événement social, d’un voisin bruyant ou d’une émission de télévision addictive. 

Bien que vous ne puissiez pas nécessairement compenser le sommeil perdu, la bonne nouvelle est que vous pouvez retrouver le bon chemin vers un sommeil régulier et de qualité. Une façon infaillible de vous aider à mieux dormir est d’améliorer votre hygiène du sommeil — c’est-à-dire vos habitudes, comportements et votre environnement autour de l’heure de coucher. 

Pouvez-vous améliorer votre hygiène du sommeil ?

Oui ! Il existe de nombreuses méthodes validées par la science pour optimiser vos comportements et votre environnement en soirée — et, heureusement, elles sont toutes assez simples.

Vous pouvez considérer l’hygiène du sommeil comme une sorte de « checklist » basée sur les cinq sens : la vue, l’ouïe, le goût, le toucher et l’odorat. Ci-dessous, découvrez des conseils fondés sur la science associés à chaque sens, qui peuvent tous vous aider à obtenir un meilleur sommeil cette nuit — ce soir.

Comment améliorer votre hygiène du sommeil dès ce soir

1. VUE : Minimisez les sources de lumière. 

La lumière artificielle interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En fait, des études montrent qu’elle peut réduire la production de mélatonine de 50 %. Bien que la lumière bleue des appareils électroniques soit la plus néfaste, toute source de lumière — un réveil LED, une télévision, voire une simple lueur passant sous la porte — peut affecter votre sommeil. 

Essayez ceci ce soir : 

• Vous l’avez déjà entendu, mais nous allons le répéter : posez votre téléphone au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez regarder votre écran, utilisez un filtre en mode nuit sur votre smartphone, ou installez une application telle que F.lux sur votre ordinateur. 
• Investissez dans une paire de lunettes anti-lumière bleue, comme celles de Ra Optics, afin de réduire la lumière dans votre environnement après la tombée de la nuit. 
• Envisagez de porter un masque de sommeil pour bloquer toute lumière venant des fenêtres ou des appareils ambiants. Les membres Oura qui ont indiqué « masque de sommeil » dans l’application Oura ont constaté une diminution de 6 % du temps d’éveil, selon des recherches internes.
• Si la lumière entre par vos fenêtres, installez des stores occultants ou portez un masque de sommeil confortable pour bloquer la lumière.
• Échangez vos ampoules classiques contre des ampoules à lumière naturelle de 45 watts pour réduire la puissance totale dans votre maison.

2. OUÏE : Utilisez du bruit blanc. 

Cela peut sembler contre-intuitif, mais ajouter un peu de bruit à votre environnement — du genre relaxant — peut vous aider à améliorer votre sommeil. Vous avez peut-être entendu parler du bruit blanc, que des études ont montré pouvoir aider les personnes à s’endormir plus rapidement. Des recherches récentes montrent que le bruit rose peut être tout aussi efficace, et dormir avec du bruit rose a été associé à une amélioration de la mémoire, possiblement en raison de son effet sur le sommeil qui favorise la mémoire. 

Essayez ceci ce soir : 

• Achetez une machine à bruit ou téléchargez une application comme White Noise Lite (iOS, Android) qui émet un son doux, semblable à un bruit statique (comme le doux ressac de l’océan ou une pluie légère et apaisante).
• Un purificateur d’air ou un ventilateur peut remplir une double fonction, en éliminant les particules nocives de l’air et en produisant un bruit rose doux en arrière-plan.

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3. ODORAT : Aérez. 

Des recherches ont montré que certains irritants respiratoires peuvent rendre le sommeil plus difficile. Les déclencheurs d’allergies dans la poussière domestique incluent les célèbres moisissure, pollen et squames d’animaux. 

De plus, ces particules sont très petites et peuvent se fragmenter en particules encore plus petites qui recouvrent votre lit et sont remuées par les mouvements pendant le sommeil, ce qui peut les faire flotter dans l’air pendant plusieurs minutes, voire des heures.  

Essayez ceci ce soir : 

• Allumez le ventilateur. Une étude de 2023 a révélé qu’augmenter la vitesse du ventilateur entraînait des améliorations de la qualité du sommeil, soulignant l’importance du flux d’air pendant votre sommeil. 
• Envisagez d’investir dans un purificateur d’air, tel que Molekule Air Pro ou Air Mini, pour réduire la poussière ou d’autres particules qui pourraient flotter dans l’air.
• Retirez les vêtements d’extérieur avant d’entrer dans la chambre pour minimiser le pollen et d’autres irritants extérieurs.
• Lavez fréquemment vos draps et taies d’oreiller. Astuce supplémentaire : Si vous savez que vous êtes allergique aux acariens, envisagez des housses anti-acariens pour votre lit. 
• Envisagez d’utiliser un diffuseur ou une huile essentielle à la lavande ou à la camomille avant de vous coucher — ces deux senteurs ont démontré leur efficacité pour aider à apaiser l’esprit et le corps.

4. TOUCHER : Place au frais.

Votre température corporelle baisse naturellement pour vous aider à vous préparer au sommeil, ainsi une atmosphère fraîche favorise naturellement une sensation de somnolence. Et une fois endormi(e), votre température corporelle continue de baisser, donc un environnement plus frais peut être favorable à ce processus. Ensuite, à mesure que vous vous rapprochez du réveil, votre température corporelle augmente, ce qui envoie un signal à votre corps pour arrêter la production de mélatonine. 

Essayez ceci ce soir : 

• Quand il est temps de vous coucher, réduisez le thermostat à une température comprise entre 15,6 et 19,4 degrés Celsius), idéalement.  
• Essayez de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher, ce qui peut inciter votre corps à se refroidir. (Voici pourquoi cela fonctionne.) 
• La capacité de votre corps à se thermoréguler pendant le sommeil ne dépend pas uniquement de l’air dans la pièce ; elle dépend aussi des matériaux de votre literie. Assurez-vous que votre matelas et vos draps ne sont pas fabriqués à partir de matériaux qui retiennent la chaleur, mais qu’ils soient plutôt rafraîchissants et respirants. 

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5. GOÛT : Choisissez des collations favorables au sommeil. 

…mais pas trop près de l’heure de coucher ! Il a été montré que manger tard le soir a un impact sur la qualité du sommeil. Ce que vous mangez compte, tout comme le moment où vous mangez : Tous les aliments ne se valent pas, et tandis que certains peuvent nuire à votre sommeil, d’autres peuvent en fait favoriser votre sommeil. 

Essayez ceci ce soir : 

• Si vous avez envie d’une collation à l’heure du coucher, optez pour un mélange de glucides et de protéines. Pensez : du fromage et des biscuits salés, une pomme et du beurre d’amande, ou de la dinde et une tranche de pain complet. Les produits laitiers sont un bon ajout si vous pouvez les tolérer, car le calcium aide le cerveau à convertir l’acide aminé tryptophane (présent dans de nombreuses protéines) en mélatonine. 
• Évitez les aliments épicés ou à l’ail avant de vous coucher, qui peuvent provoquer des troubles digestifs perturbant le sommeil, ainsi que les aliments particulièrement riches en matières grasses.
• Évitez la caféine ou l’alcool — tous deux connus pour perturber le sommeil. 
• Savourez une tasse de tisane avec des ingrédients apaisants, comme la camomille, la lavande, la passiflore ou la racine de valériane. De plus, le rituel relaxant de simplement préparer une tasse d’infusion peut servir de rappel à votre corps qu’il est temps de vous détendre. 

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