Avez-vous pour habitude de boire un verre d’alcool avant d’aller vous coucher ? Jusqu’à 30 % des adultes américains déclarent consommer de l’alcool pour les aider à s’endormir, et 67 % des personnes souffrant d’insomnie qui boivent de l’alcool avant de se coucher le font parce qu’elles pensent que cela les aide. Même si ce verre de vin pris le soir peut sembler relaxant, c’est une solution de facilité qui finit par se retourner contre vous.
L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais la qualité de votre sommeil en pâtit considérablement. Il perturbe l’architecture du sommeil, augmente la fréquence cardiaque et les hormones du stress : ses effets se répercutent sur presque tous les systèmes de récupération de votre corps.
Les effets de l’alcool sur votre sommeil
L’alcool interfère avec plusieurs systèmes physiologiques qui régulent le sommeil, la récupération et le rythme circadien. Voici ce qui se passe en arrière-plan :
Inhibe la sécrétion de mélatonine : L’alcool inhibe la libération de mélatonine, l’hormone principale du sommeil de votre organisme, qui signale à votre corps qu’il est temps de s’endormir. Par conséquent, votre cerveau ne réalise pas complètement qu’il est temps de s’endormir, ce qui peut retarder la transition de votre corps vers un repos réparateur.
À LIRE ÉGALEMENT : Tout ce que vous devez savoir sur la mélatonine
Réduit l’hormone de croissance: L’hormone de croissance, sécrétée principalement pendant le sommeil profond, favorise la réparation musculaire, la fonction immunitaire et la récupération tissulaire. L’alcool atténue cette sécrétion, ce qui signifie que votre corps passe à côté de l’un de ses processus nocturnes les plus réparateurs.
Augmente le cortisol : L’alcool augmente le cortisol, la principale hormone du stress. Un taux élevé de cortisol maintient votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé pendant la nuit et réduit la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque), deux signes d’une mauvaise récupération.
Perturbe votre rythme circadien : L’alcool perturbe les horloges internes de votre cerveau et de votre foie, provoquant un décalage entre votre cycle veille-sommeil et les rythmes naturels de votre organisme. C’est pourquoi même un verre pris tard le soir peut vous donner l’impression d’être à côté de la plaque le lendemain.
Agit comme un diurétique : En augmentant la miction, l’alcool perturbe l’arrêt nocturne normal de la vessie, provoquant souvent plusieurs éveils au cours de la nuit. Découvrez combien de fois vous vous êtes réveillé(e) pendant la nuit en suivant votre sommeil avec Oura.
Aggrave les problèmes respiratoires : L’alcool détend les muscles de la gorge et des voies respiratoires, ce qui augmente le ronflement et aggrave les troubles respiratoires liés au sommeil, notamment l’apnée du sommeil.
Réduit le taux d’oxygène du sang : Des recherches montrent que l’alcool peut réduire la saturation en oxygène en altérant la capacité de l’hémoglobine à transporter l’oxygène, ce qui perturbe davantage la récupération et la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant déjà de troubles respiratoires.
Ce que les données Oura révèlent sur l’alcool
Quels sont les effets de l’alcool sur les métriques de santé suivies par Oura ?
L’équipe de science des données d’Oura a analysé les données agrégées de plus de 600 000 membres entre janvier et octobre 2025, en comparant les nuits marquées par la consommation d’alcool aux nuits environnantes sans alcool.* Les résultats confirment ce que la plupart d’entre nous savent déjà, mais mesurent à quel point l’alcool peut être perturbant.
| Métrique | Différence moyenne | % de changement |
| Sommeil total | −34,6 min | −5,0 % |
| Score de sommeil | −6,55 | −6,8 % |
| Sommeil profond | −5,42 min | −5,0 % |
| Sommeil paradoxal | −15,26 min | −4,2 % |
| Sommeil léger | −13,93 min | −1,4 % |
| Efficacité du sommeil | −2,28 | −2,2 % |
| VFC | −10,8 ms | −15,6 % |
| Fréquence cardiaque au repos | +4,35 BPM | +8,2 % |
| Fréquence cardiaque moyenne | +5,78 BPM | +9,6 % |
En bref :
-
Vous dormez moins et moins efficacement.
-
Votre cœur travaille plus intensément pendant la nuit.
-
Votre récupération se détériore.
Même de petites quantités d’alcool ont des effets mesurables.
À LIRE ÉGALEMENT : Ce que révèlent les données Oura sur l’alcool et le sommeil
Schémas de sommeil courants après avoir bu
Si vous ajoutez le mot-clé « alcool » dans votre application Oura, vous remarquerez peut-être les éléments suivants :
- Une latence du sommeil plus courte (ce qui n’est pas toujours une bonne chose !): L’effet sédatif de l’alcool réduit le temps nécessaire pour s’endormir en prenant le pas sur la transition naturelle et progressive de votre corps vers le sommeil.
| Conseil pour nos membres : Une latence du sommeil de 10 à 20 minutes est considérée comme idéale. Une durée trop courte (moins de 5 minutes) suggère une fatigue excessive (ou une ivresse !), tandis qu’une durée fréquemment supérieure (plus de 20 minutes) peut indiquer que votre corps n’est pas prêt pour le sommeil, ou que vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil. |
- Plus de sommeil profond, moins de sommeil total : L’alcool peut augmenter votre sommeil profond la première nuit où vous en consommez, mais il diminue votre nombre total d’heures de sommeil.
- Retard et réduction du sommeil paradoxal : L’alcool retarde considérablement votre premier cycle de sommeil paradoxal. De plus, comme l’alcool réduit également votre sommeil total et que la phase de sommeil paradoxal est plus importante vers la fin de vos cycles de sommeil, l’alcool entraîne une diminution du nombre total de minutes passées en phase paradoxale.
- Augmentation des éveils nocturnes et de l’agitation : L’alcool a un effet sur votre vessie, entraînant davantage de passages aux toilettes et plus d’éveils.
- Sommeil plus fragmenté : L’alcool est plus susceptible de perturber la seconde moitié de votre nuit, réduisant souvent la durée totale de votre sommeil et perturbant votre progression dans les différentes phases du sommeil.
Ces effets se cumulent à d’autres choix tardifs, comme cette part de pizza bien grasse mangée tard le soir, qui augmente encore la température corporelle et nuit au sommeil.
Comment atténuer les effets de l’alcool sur le sommeil
Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à l’alcool. Utilisez plutôt vos données pour comprendre comment votre corps réagit, et essayez ces ajustements favorables à la récupération :
1. Choisissez le bon moment : Arrêtez de boire au moins 3 heures avant de vous coucher afin de permettre à votre métabolisme d’éliminer l’alcool.
2. Hydratez-vous entre deux verres : L’eau ralentit l’absorption et favorise la récupération le lendemain.
3. Choisissez des mélanges adaptés : Évitez les cocktails sucrés ou caféinés, qui stimulent votre système nerveux.
4. Suivez et comparez : Ajoutez le tag « alcool » dans votre application Oura et comparez votre niveau de préparation et vos scores de sommeil à votre référence.
5. Favorisez votre récupération : Utilisez une technique de respiration, une activité douce ou des séances de sauna pour aider votre corps à retrouver son équilibre après avoir bu.
AUTRE BLOG PERTINENT : Intéressé(e) par la sobriété ? 6 stratégies éprouvées pour boire moins
En résumé : alcool et sommeil
Même de petites quantités d’alcool peuvent avoir des effets mesurables sur votre sommeil et votre récupération. Les données recueillies par Oura Ring auprès de plus de 600 000 membres montrent que la consommation d’alcool augmente votre fréquence cardiaque, diminue votre VFC et réduit le sommeil profond et paradoxal, les phases les plus importantes pour la récupération physique et la clarté mentale.
Si votre objectif est d’améliorer votre récupération, votre longévité ou vos performances, suivre votre sommeil avec Oura peut vous aider à comprendre les effets réels de l’alcool sur votre organisme. En comparant vos « soirées alcoolisées » avec vos données de référence, vous pouvez voir exactement comment des choix tels que l’heure des repas, l’hydratation et la modération influencent la qualité de votre sommeil et votre niveau de préparation le lendemain.
Conclusion : un seul verre peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais les données d’Oura le montrent clairement : votre corps ne se repose jamais vraiment aussi bien sous l’influence de l’alcool.
Questions fréquentes : alcool et sommeil
L’alcool vous aide-t-il à vous endormir ?
L’alcool agit comme un sédatif, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, cela réduit la qualité du sommeil, augmente les réveils et diminue le sommeil paradoxal.
Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus élevée après avoir bu ?
L’alcool augmente l’activité du système nerveux sympathique et fait monter le taux de cortisol, ce qui maintient votre fréquence cardiaque à un niveau élevé tout au long de la nuit.
Puis-je suivre les effets de l’alcool dans l’application Oura ?
Oui. Ajoutez le tag « alcool » après avoir bu et comparez vos données de sommeil et de récupération à celles de vos nuits normales. Vous constaterez probablement des différences au niveau de la VFC, de la fréquence cardiaque et des phases du sommeil.
Existe-t-il une quantité d’alcool « sans danger » pour le sommeil ?
Il n’y a pas de seuil universel. Même une consommation modérée d’alcool peut réduire la VFC et le sommeil profond. Plus vous arrêtez de boire tôt, moins cela aura d’effet.
À LIRE ÉGALEMENT : Tordre le cou à 6 mythes sur l’alcool
Combien de temps faut-il pour récupérer après avoir bu ?
La récupération varie selon les personnes, mais la VFC et la fréquence cardiaque au repos peuvent mettre entre 24 et 48 heures pour revenir à leur niveau de référence après une forte consommation d’alcool.
*Les données comprennent les différences moyennes entre utilisateurs en comparant les nuits avec un tag « alcool » au jour précédent ou suivant, à l’exclusion des tags qui se chevauchent. Les valeurs médianes sont utilisées lorsque cela est applicable afin de minimiser les effets des valeurs aberrantes.