Le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, est la phase de sommeil la plus régénératrice du corps. Pendant le sommeil profond, qui se produit lors du troisième cycle de sommeil non paradoxal, votre corps s’active à réparer et à restaurer de nombreux systèmes, de votre cerveau à vos muscles.
Pour rappel, chaque nuit votre cerveau parcourt les différentes phases du sommeil dans un cycle que vous répétez quatre ou cinq fois. Chaque phase du sommeil est importante pour une raison différente, mais c’est pendant le sommeil profond que la majeure partie de la magie nocturne opère pour votre corps et votre esprit.
Continuez à lire pour découvrir les bienfaits du sommeil profond, combien vous devriez en obtenir et comment l’augmenter.
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Que se passe-t-il pendant le sommeil profond ?
Pendant le sommeil profond, votre corps ralentit considérablement. Votre fréquence cardiaque et votre respiration sont à leur niveau le plus bas, et vos muscles sont complètement détendus. L’activité électrique de votre cerveau ralentit en longues ondes lentes connues sous le nom d’ondes delta, d’où le nom de « sommeil à ondes lentes ». Il est difficile d’être réveillé pendant cette phase — et si vous l’êtes, vous serez probablement embrumé(e) et un peu désorienté(e).
En général, le sommeil profond se produit dans l’heure qui suit l’endormissement et vous bénéficiez généralement de plus de sommeil profond pendant la première partie de la nuit. (Nous vous expliquerons pourquoi cela est important plus tard !)
De combien de sommeil profond avez-vous besoin ?
Les recherches estiment que les adultes passent environ 13 à 23 % de leur temps de sommeil en sommeil profond. Traduction : vous devez passer environ une heure à près de deux heures dans cette phase régénératrice et réparatrice. Notez que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil en général, elles peuvent donc obtenir moins de sommeil profond également.
Comment savoir si votre sommeil profond n’est pas suffisant ?
Si vous vous réveillez fréquemment en vous sentant peu reposé(e) ou désorienté(e), il est possible que vous ne bénéficiez pas d’un sommeil profond suffisant. Un manque de sommeil profond peut également entraîner des symptômes indésirables tels que l’irritabilité, la fatigue diurne, l’incapacité à se concentrer, une augmentation de la faim ou un tempérament irritable.
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Est-il possible d’avoir trop de sommeil profond ?
« Pas vraiment, non. En général, avoir trop de sommeil n’est jamais vraiment un problème », déclare Raphael Vallat, PhD, expert des données en apprentissage automatique chez Oura. « Pour la majorité des personnes, plus le sommeil profond est important, mieux c’est.»
La seule préoccupation serait que vous dormiez beaucoup et que vous soyez néanmoins excessivement fatigué(e) pendant la journée, ce qui pourrait indiquer un trouble du sommeil sous-jacent ou un problème de santé, note M. Vallat. Par exemple, bien que cela soit très rare, il existe une affection appelée hypersomnie idiopathique, dans laquelle les personnes peuvent dormir plus de 11 heures par nuit et se sentir encore très fatiguées pendant la journée.
Quels sont les bienfaits du sommeil profond ?
Comparé au sommeil paradoxal, le sommeil profond est la phase de sommeil la plus réparatrice sur le plan physique, et il bénéficie à de nombreux systèmes de votre organisme.
Réparation des muscles, des tissus et des os
Votre corps reconstruit et répare les os, les muscles et les tissus régénératifs pendant le sommeil profond. Il augmente également l’apport sanguin aux muscles, aidant à réduire les douleurs et la fatigue le lendemain. Des études ont montré qu’un manque de sommeil profond diminue la masse musculaire et est préjudiciable à la santé osseuse. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont le sommeil influence la croissance musculaire et la récupération ici.
Santé métabolique
Une étude montre que le sommeil profond aide à maintenir des taux de glycémie normaux, tandis que de faibles niveaux de sommeil profond peuvent contribuer à un risque accru de diabète de type 2. Le sommeil profond élève également l’hormone de croissance, ce qui favorise une augmentation de la sensibilité à l’insuline et de la masse musculaire.
Le sommeil profond peut également limiter la production de l’hormone du stress, le cortisol, dont un excès a été associé à des effets négatifs sur la santé, y compris la prise de poids et l’augmentation du risque de démence.
Production d’énergie
Pendant le sommeil profond, votre cerveau reconstitue ses réserves d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est une molécule qui convertit l’énergie provenant des aliments et la transfère à vos cellules. C’est la principale source d’énergie qui soutient des fonctions importantes telles que les contractions musculaires et la synthèse des protéines.
Des études montrent que le sommeil profond aide votre corps à récupérer de la fatigue en réparant les processus et en reconstituant l’énergie, ce qui en fait une phase privilégiée — et nécessaire — du sommeil pour les personnes actives.
Détoxification du cerveau
Le sommeil profond représente un moment privilégié de régénération pour le cerveau. Parmi les quelque 100 milliards de neurones qui s’activent tout au long de la journée, votre cerveau produit une quantité importante de déchets, notamment la bêta-amyloïde et la protéine tau — des protéines collantes associées à des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Lorsque vous êtes en plein sommeil profond, la colonne vertébrale pompe le liquide céphalo-rachidien (LCR) à travers le tronc cérébral, nettoyant ainsi votre cerveau en éliminant les protéines toxiques grâce au système glymphatique.
Fonction de mémoire
Outre l’amélioration évidente de la mémoire qu’apporte un cerveau parfaitement propre, les ondes lentes du sommeil profond sont censées récupérer les souvenirs de la journée et les transférer dans la mémoire à long terme.
En 2009, le professeur de l’UC Berkeley, Matthew Walker, Ph.D., auteur de Why We Sleep, a publié une étude notant que le sommeil profond aidait à consolider les souvenirs et à améliorer le rappel des faits et des événements.
Comment augmenter votre sommeil profond grâce à ces 7 stratégies
Vous vous demandez comment obtenir un sommeil profond ? Voici sept méthodes scientifiquement validées pour obtenir davantage de sommeil profond.
1. Allez vous coucher plus tôt.
Puisque vous bénéficiez de plus de sommeil profond en début de nuit, en vous couchant plus tôt vous ne manquerez pas de sommeil profond. De plus, essayez de garder des horaires de sommeil réguliers — oui, même les week-ends. Découvrez comment déterminer votre heure de coucher idéale avec Oura ici.
2. Faites plus d’exercice.
Il a été démontré que l’exercice modéré à intense aide à augmenter le sommeil profond, selon la Sleep Foundation. Et contrairement à la croyance populaire, le moment de votre séance de sport n’est pas aussi important que vous pourriez le penser — si le seul moment où vous pouvez faire du sport est le soir, cela peut tout de même vous aider à mieux dormir. (Évitez simplement une séance de sport très intense juste avant de vous coucher.)
3. Créez des rituels reposants.
L’une des façons d’obtenir davantage de sommeil profond est aussi la plus relaxante. La Dre Rebecca Robbins, PhD, chercheuse en sommeil et Oura Advisor, souligne l’importance de créer des routines de détente qui préparent votre corps au sommeil, tels que boire une tasse de thé, tenir un journal, méditer, lire ou prendre un bain chaud, une douche ou faire un sauna avant de vous coucher.
EN SAVOIR PLUS : Vous ne dormez pas bien ? Voici pourquoi un bain chaud peut vous aider
4. Mangez plus de fibres.
Il s’avère que ce nutriment est un spécialiste du sommeil profond : Les recherches ont montré que les fibres peuvent aider à augmenter l’activité des ondes lentes et leur durée. Les régimes riches en graisses saturées et en glucides, en revanche, peuvent entraîner un sommeil léger. Incluez davantage de céréales complètes et de légumes à feuilles dans votre alimentation, et/ou essayez de compléter avec des fibres telles que le psyllium ou l’amidon résistant.
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5. Laissez le son vous bercer jusqu’à l’endormissement.
Il a été montré que la stimulation acoustique augmentait le sommeil profond. Des scientifiques ont découvert que nous pouvons renforcer notre activité de sommeil à ondes lentes en synchronisant la fréquence et les impulsions générées pendant le sommeil profond.
Pour recréer cela à la maison, essayez d’utiliser du bruit blanc sur une machine ou une application de bruit blanc. Si vous avez l’application Oura, choisissez parmi une bibliothèque de sons pour bien dormir dans le contenu Parcourir.
6. Apprenez quelque chose de nouveau.
Il est prouvé que l’apprentissage d’une nouvelle tâche peut favoriser un sommeil profond. Grâce à ses effets bénéfiques sur la cognition, le sommeil profond améliore également toutes les compétences que vous apprenez. C’est donc une situation gagnant-gagnant.
7. Restez dans l’obscurité.
Tout type d’exposition à la lumière bleue est une potentielle perturbation du sommeil – la lumière qui s’infiltre à travers vos stores, même les petits voyants de vos appareils électroniques. De nombreuses personnes ont réglé leur problème de sommeil en utilisant des rideaux occultants, en plaçant du ruban adhésif opaque sur les sources lumineuses dans un espace de sommeil, ou en portant un masque confortable pendant la nuit. Porter des lunettes bloquant la lumière bleue, comme celles de Ra Optics, peut également vous aider.
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À propos de l’expert Oura
Raphael Vallat, PhD, est un expert en données d’apprentissage automatique chez Oura. Il a précédemment travaillé comme chercheur sur le sommeil au Center for Human Sleep Science de l’Université de Californie à Berkeley (laboratoire du Prof. Matt Walker). Il a publié de nombreux travaux sur le sommeil et la santé humaine, et ses travaux ont été présentés dans plusieurs grands médias et podcasts. Pendant son temps libre, vous pouvez le voir profiter de précieux moments avec son épouse et sa fille adorables, jouer de la musique ou randonner avec des amis.