​Mikä on kronotyyppisi ja miksi sillä on merkitystä?

Oletko huomannut, että jotkut heräävät pirteinä heti auringon noustua, kun taas toiset tuntevat itsensä täysin toimintakykyisiksi vasta lounasaikaan? Voit lohduttautua sillä tiedolla, että kronotyyppisi määrittää pitkälti sen, miten helposti heräät aamulla – nukkumaanmenoajasta riippumatta. 

Kronotyyppi on toinen tapa sanoa, oletko aamun vai illan virkku vai jotakin siltä väliltä. Tämä ominaisuus määräytyy vahvasti perimän mukaan ja heijastaa yksilöllistä vuorokausirytmiä eli kehosi likimääräistä 24 tunnin sisäistä kelloa, joka säätelee vireystilaa, ruoansulatusta ja hormonien vapautumista.

Miten Oura määrittää kronotyyppisi

Oura analysoi unestasi, aktiivisuudestasi ja kehosi lämpötilasta kerättyjä tietoja 90 viime päivän ajalta ja määrittää niiden perusteella Oura-kronotyyppisi.* Sinun on käytettävä Oura Ringiä yöllä ja päivällä, jotta Oura voi määrittää kronotyyppisi tarkasti. 

Nämä ovat Oura-sovelluksen kuusi kronotyyppiä:

• Varhaisaamun virkku: Tunnet itsesi valppaaksi, virkeäksi ja energiseksi aamuvarhaisella. Sinulle aamu on parasta aikaa tarttua niin fyysistä kuin älyllistäkin ponnistelua vaativiin tehtäviin. Olet jo hoitanut monet päivän askareista siihen mennessä kun illan virkut vasta aloittelevat. Alle 10 % ihmisistä on varhaisaamun virkkuja.
• Aamun virkku: Nouset ylös mieluiten yhtä aikaa auringon kanssa ja menet varhain nukkumaan. Olet virkeimmilläsi ja energisimmilläsi yleensä aamuisin, mikä saa päivän mukavasti käyntiin.
• Aamupäivän virkku: Olet enemmän aamun virkku, mutta et äärimmäisyyksiin asti (joidenkin luokittelujen mukaan olet siltä väliltä). Olet yleensä tehokkaimmillasi aamuisin. Menet mielelläsi varhain nukkumaan, mutta sinua ei haittaa valvoa pidempään silloin tällöin.

• Alkuillan virkku: Olet enemmän illan virkku, mutta et äärimmäisyyksiin asti (joidenkin luokittelujen mukaan olet siltä väliltä). Valvot mielelläsi myöhään silloin tällöin, mutta sinua ei haittaa mennä ajoissa nukkumaan. Aikataulut eivät tuota sinulle vaikeuksia, kunhan varhaisia aamumenoja ei ole liikaa.
• Illan virkku: Illan virkkuna nautit myöhäisillan hetkistä. Kun muut alkavat hyytyä, sinä tunnet olevasi hereillä ja virkeä.
• Yökyöpeli: Sinä tarvitset unta aamuisin. Älä pode siitä syyllisyyttä, sillä uni tekee hyvää kehollesi ja mielellesi. Toisinaan tunnet herääväsi kunnolla vasta iltapäivällä. Alle 10 % ihmisistä on yökyöpeleitä.

LUE LISÄÄ: Ouran keräämät tiedot osoittavat, että jäsenten kronotyypit vaihtelevat iän, sukupuolen ja maan mukaan

Miksi kronotyypilläsi on merkitystä?

Oman kronotyypin tietäminen ja sen mukaan eläminen voi olla hyödyksi energiatasoille, unelle ja yleiselle hyvinvoinnille. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että sisäisen kellon epätahti ja epäsäännöllinen uni-valverytmi ovat yhteydessä suurempaan sairastumisriskiin. 

Sisäisen kellon epätahti tarkoittaa, että uni-valverytmi ei vastaa sisäisen kellon säätelemää fysiologiaa. Epätahti syntyy, kun luonnollista vuorokausirytmiä häiritsevät arjen vaatimukset, kuten kouluun herääminen tai vuorotyö.

Osittain tästä syystä vuorotyö on yhteydessä korkeampaan verenpaineeseen, tulehdustilaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Satunnaistetussa vertailututkimuksessa todettiin, että vuorotyön aiheuttama sisäisen kellon epätahti kohotti verenpainetta, laski sykevälivaihtelua ja lisäsi C-reaktiivisen proteiinin määrää (tulehduksen keskeinen merkkiaine).  

Scientific Reports -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin epäsäännöllisen uni-valverytmin vaikutuksia yliopisto-opiskelijoihin ja erityisesti sitä, millaisia vaikutuksia kronotyypin huomiotta jättämisellä oli. Tutkijat havaitsivat, että opintosuoritukset olivat heikompia niillä opiskelijoilla, joiden sisäinen kello oli epätahdissa.

Esimerkiksi iltakronotyyppiä edustavien ”keho pyrkii biologisesti heräämään noin kahden tunnin viiveellä verrattuna aamun virkkuihin”, toteaa tohtori Matthew Walker, Miksi nukumme – Unen voima -kirjan kirjoittaja ja Ouran neuvonantaja. Myös unen kannalta kriittinen kehon lämpötilan lasku viivästyy illan virkuilla noin kahdella tunnilla aamun virkkuihin verrattuna, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista aikaisempaan kellonaikaan. 

Lisäksi: ”Iltaihmiset joutuvat odottamaan aamulla noin tunnin pidempään kuin aamuihmiset ennen kuin heidän kehossaan alkaa vapautua keskeisiä hormoneja, jotka auttavat stressinhallinnassa ja tunteiden säätelyssä”, Walker lisää. ”Tämän vuoksi ei voi eikä pidä odottaa, että yökyöpelit kykenisivät toimimaan yhtä tehokkaasti ja tunneälykkäästi heti aamusta”. Luit aivan oikein – kaikilla illan virkuilla on hyvä syy olla aamulla äreitä!  

”Haluaisin myös voimaannuttaa iltaihmisiä sillä tiedolla, että heillä saattaa olla krooninen univaje”, Walker sanoo. Walker kannustaa iltaihmisiä suunnittelemaan aikataulunsa mahdollisuuksien mukaan siten, että he voivat nukkua sopusoinnussa luonnollisen uni-valverytminsä kanssa, vaikka se joidenkin kohdalla voikin olla epärealistinen tavoite. 

LUE LISÄÄ: Miten tämä Ouran jäsen omaksui illan virkun kronotyyppinsä ja löysi itselleen ihanteellisen päivärytmin

Sisäinen kello -ominaisuus

Oura-sovelluksen Sisäinen kello -ominaisuus auttaa sinua selvittämään ihanteellisen unirytmisi, joka perustuu kronotyyppiisi. Sisäisen kellon kuvaaja näyttää joka päivä 24 tunnin kellotaulun, jossa verrataan ihanteellista uni-ikkunaasi nykyisiin nukkumistottumuksiisi. Näiden kahden tekijän keskikohdat kertovat, kuinka hyvin unesi vastasi kronotyyppiäsi viime yönä. Tarvittaessa sisäinen kello opastaa, miten voit säätää unen ajoitusta.

Vaikka sisäinen kello ottaa huomioon kronotyyppisi ja sitä tulisi pitää tavoiteltavana uni-ikkunana, Oura tarjoaa myös nukkumaanmenoajan opastuksen, joka perustuu aiempiin heräämisaikoihisi. Jos säädät untasi vastaamaan paremmin kronotyyppiäsi, huomaat, että nukkumaanmenoajan opastus siirtyy lähemmäs sisäistä kelloasi.

Jos et aina pysty nukkumaan kronotyyppisi mukaan, yritä noudattaa nukkumaanmenoajan opastusta säännöllisemmän unirytmin saavuttamiseksi. Myös näitä vinkkejä kannattaa noudattaa:

• Yritä herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä, sekä arkisin että viikonloppuisin.
• Pyri saamaan runsaasti luonnonvaloa päivällä, mutta vähennä ruutuaikaa ja himmennä keinovaloja nukkumaanmenoajan lähestyessä. Valoaltistus päiväaikaan voi auttaa sinua pitämään unirytmin säännöllisempänä.
• Jos olet illan virkku, mutta sinun on herättävä aikaisin, säännöllinen liikunta aamulla voi auttaa sinua heräämään ja tuntemaan olosi virkeämmäksi päivän aikana.

* 90 viime päivän tietoihin on sisällyttävä vähintään 30 pitkää, yli 3 tunnin unijaksoa. 

Lisätietoa näistä ominaisuuksista on Oura Tuen artikkelissa, joka käsittelee sisäistä kelloa ja kronotyyppiä.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Miten tämä Ouran jäsen omaksui illan virkun kronotyyppinsä ja löysi itselleen ihanteellisen päivärytmin

Esittelyssä Ouran asiantuntija

Matthew Walker, Ph.D. on UC Berkeleyn neurotieteiden professori ja Berkeleyn Center for Human Sleep Science -keskuksen perustaja ja johtaja.

Professori Walker on kirjoittanut New York Times -bestsellerin ja kansainvälisen myyntimenestyksen Miksi nukumme – Unen voima. Professori Walkerin TED-puhe ”Sleep is your Superpower” on kerännyt tähän mennessä yli 16 miljoonaa katselukertaa. Hän keskittyy tutkimuksessaan siihen, miten uni vaikuttaa ihmisen terveyteen ja sairauksiin. Hän on esiintynyt lukuisissa televisio- ja radio-ohjelmissa, muun muassa CBS:n 60 Minutes -ohjelmassa ja National Geographic -kanavalla, ja hän juontaa 5 tähteä saanutta The Matt Walker Podcastia.