Imagina que tienes que subir unas escaleras empinadas a paso ligero. ¿Lo harías sin dificultades o te quedarías sin aliento? Eso puede darte una pista sobre tu capacidad cardiovascular actual.
La nueva función Capacidad cardiovascular de Oura calcula tu VO2 máx. aproximado para saber si tu cuerpo transporta y utiliza el oxígeno de forma eficiente cuando haces esfuerzos físicos intensos.
Junto con Edad cardiovascular y otros datos y análisis de Oura, la función Capacidad cardiovascular te informa sobre el estado de todo tu sistema cardiovascular y sobre tu salud general a largo plazo.
| Consejo para nuestros miembros: Inicialmente, la aplicación Oura muestra una estimación de tu capacidad cardiovascular basada en las características que has introducido en Mi perfil y en los promedios de la población. Si completas la prueba de marcha, se te ofrecerá una evaluación más precisa. |
MÁS INFORMACIÓN: Capacidad cardiovascular (VO2 máx.)
¿Qué es la capacidad cardiovascular (VO2 máx.)?
Cuando realizas una actividad física intensa (por ejemplo, correr), se producen una serie de respuestas fisiológicas. La frecuencia cardíaca aumenta, lo que hace que llegue más sangre a los músculos con el oxígeno y los nutrientes necesarios para la producción de energía. Los vasos sanguíneos se dilatan para mejorar el flujo sanguíneo, y el ventrículo izquierdo del corazón se ensancha para bombear más sangre con cada latido.
A medida que la carga muscular aumenta, la respiración se intensifica para absorber más oxígeno y eliminar más dióxido de carbono. El oxígeno pasa de los pulmones a la sangre, se une a la hemoglobina y llega a los músculos que están trabajando, donde se utiliza para producir trifosfato de adenosina, que actúa como fuente de energía para los músculos.
La capacidad cardiovascular (VO2 máx.) viene determinada por la eficacia de ese esfuerzo coordinado entre el corazón, la sangre, la vasculatura, los músculos y los pulmones.
Cuanto mayor es el VO2 máx., mayor es la capacidad del organismo para suministrar oxígeno a los músculos durante la actividad física. “Por el contrario, con un VO2 máx. bajo, la frecuencia cardíaca tiene que aumentar para hacer circular el oxígeno por los distintos órganos”, explica el Dr. Pauli Ohukainen, que es investigador científico sénior en Oura.
¿Cómo se mide el VO2 máx.?
Hay dos pruebas que se suelen utilizar para medir el VO2 máx. de una persona.
Prueba de esfuerzo máximo, el método de referencia
La prueba de esfuerzo máximo mide directamente la cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de utilizar durante un esfuerzo intenso, por lo que se considera el método de medición más preciso.
Sin embargo, este tipo de prueba suele llevar mucho tiempo y, dado el equipamiento y el personal necesarios, es costosa. Además, no es adecuada para grupos de población como las personas mayores o aquellas con problemas de salud, ya que requiere un esfuerzo físico intenso.
La prueba consiste en que el sujeto haga ejercicio (normalmente en una cinta de correr o en un cicloergómetro) llevando una máscara conectada a un carro metabólico, que mide la cantidad de oxígeno que se consume y la cantidad de dióxido de carbono que se emite durante la respiración. La prueba comienza a una intensidad relativamente baja, y esta va aumentando hasta que el sujeto alcanza su máximo nivel de esfuerzo.
El VO2 máx. se calcula en función del mayor índice de consumo de oxígeno medido durante la prueba. El resultado suele indicarse en mililitros de oxígeno por minuto y por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min).
Prueba submáxima de VO2 máx.
Una prueba de VO2 máx. menos costosa y más accesible es la prueba submáxima, que es la que utiliza Oura para estimar el VO2 máx.
En este tipo de prueba, el sujeto se ejercita a un nivel de intensidad bajo (por ejemplo, caminando a paso ligero) y las respuestas de su frecuencia cardíaca se comparan con tablas o ecuaciones estándar para estimar el consumo máximo de oxígeno.
Una frecuencia cardíaca en reposo relativamente baja que vuelve rápidamente al valor de referencia tras el esfuerzo corresponde a un VO2 máx. elevado, mientras que una frecuencia cardíaca en reposo relativamente alta que se mantiene en niveles elevados tras el esfuerzo corresponde a un VO2 máx. bajo.
“Esta prueba es más fácil de interpretar que las pruebas formales de VO2 máx., y no tiene las mismas limitaciones prácticas ni conlleva los mismos riesgos”, señala el Dr. Marco Altini, que es experto en movimiento y asesor científico de datos de Oura.
Cómo estima Oura el VO2 máx.
Como ocurre con Edad cardiovascular, Oura estima el VO2 máx. con métodos avalados científicamente. Aunque no es tan precisa como una prueba de esfuerzo máximo de laboratorio, la función VO2 máx. de la aplicación Oura proporciona un análisis general de tu salud cardiorrespiratoria, que puedes utilizar para conocer tu capacidad cardiorrespiratoria actual y ver cómo cambia con el tiempo.
Al principio se muestra una estimación de tu capacidad cardiovascular basada en los datos antropométricos (edad, sexo, altura y peso) que has introducido en Mi perfil y en los promedios poblacionales.
Para hacer un cálculo más preciso, la aplicación te invita a realizar una prueba de marcha de seis minutos. Si ya conoces tu VO2 máx. (por ejemplo, por el resultado de una prueba de laboratorio), también puedes añadirlo manualmente.
En función de tu VO2 máx. estimado, Oura puede evaluar tu capacidad cardiovascular de la siguiente manera:
- Máxima: Tu capacidad cardiovascular es muy alta para tu edad.
- Alta: Tu capacidad cardiovascular es alta para tu edad.
- Moderada: Tu capacidad cardiovascular está en la media de tu grupo de edad o ligeramente por debajo.
- Baja: Tu capacidad cardiovascular está por debajo de la media de tu grupo de edad.
Estas calificaciones se basan en los siguientes valores de referencia avalados científicamente para mujeres y hombres:
Por qué es importante la capacidad cardiovascular
“La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los indicadores más importantes de la salud y el bienestar”, afirma Altini. “Aunque el recuento de pasos y el gasto energético también son importantes, reflejan principalmente el comportamiento y no el estado de salud”.
Los deportistas prestan mucha atención a su VO2 máx. porque, como indica Altini, “puede constituir un indicador del rendimiento y la condición física, y ayudarte a saber si esta última está mejorando”.
La capacidad cardiovascular también refleja la eficiencia y el estado de salud del corazón. El aporte de oxígeno es esencial para numerosos procesos fisiológicos, como la producción de energía, la función cerebral y la función muscular. En definitiva, cuanto más eficazmente puedas consumir y utilizar el oxígeno, mejor.
Hay estudios que demuestran que la capacidad cardiovascular está relacionada con aspectos importantes de la salud, como la longevidad, la calidad del sueño o el riesgo de padecer enfermedades. También se ha demostrado que la capacidad cardiorrespiratoria, que se mide con el VO2 máx., es un indicador clave de la salud y la longevidad.
Un VO2 máx. bajo se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro, a una peor salud mental, a una menor calidad del sueño y a un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Afortunadamente, existen varias formas de aumentar la capacidad cardiovascular.
Cómo aumentar la capacidad cardiovascular
“Nada beneficia más al sistema cardiovascular que el ejercicio aeróbico”, afirma Ohukainen. “Fortalece el corazón y aumenta la flexibilidad de las arterias para que puedan responder a exigencias cambiantes”.
La capacidad cardiovascular responde bien al ejercicio y a los cambios en el estilo de vida, independientemente de la edad. Por ejemplo, un estudio realizado con personas de alrededor de sesenta años reveló que estas aumentaron su VO2 máx. tras nueve meses haciendo entrenamiento de resistencia.
Si quieres mejorar tu capacidad cardiovascular, te recomendamos seguir estos consejos:
1. Haz entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este tipo de entrenamiento debe realizarse a la frecuencia cardíaca máxima (o cerca de ella), que suele calcularse restando la edad de la persona a 220. “Para aumentar tu VO2 máx., procura hacer una vez por semana una sesión de HIIT que eleve tu frecuencia cardíaca hasta aproximadamente esa cifra”, recomienda Altini.
Hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca máxima puede resultar duro, por lo que es posible que solo puedas mantener el ritmo durante unos minutos, pero en eso consiste el HIIT.
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2. Haz más ejercicio de resistencia de baja intensidad
El ejercicio de baja intensidad es el que se realiza a un 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo, una caminata larga, un paseo tranquilo en bicicleta o una carrera al trote. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio puede aumentar el VO2 máx., ya que prepara el corazón y los pulmones para sostener la actividad a intensidades bajas.
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3. Sé constante
Tanto si eres principiante como si llevas años haciendo ejercicio, la constancia es fundamental para mejorar la capacidad cardiovascular. Cuando haces deporte con regularidad, los músculos aprenden a utilizar el oxígeno de forma más eficiente, lo que mejora su rendimiento.
Además, cuanto más ejercicio haces, más mitocondrias generan los músculos. Las mitocondrias producen trifosfato de adenosina, lo que contribuye al consumo de oxígeno y a la capacidad aeróbica.
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Los productos ŌURA no son dispositivos médicos y, así como sus servicios, no están pensados para mitigar, prevenir, tratar, curar ni diagnosticar enfermedades o afecciones. Si tienes alguna duda o inquietud sobre tu salud, habla con tu médico.
Los expertos de Oura
El Dr. Pauli Ohukainen es investigador científico sénior en el equipo de fisiología del futuro de Oura, donde es responsable de diseñar y dirigir proyectos de investigación clínica cardiometabólica. Tiene un máster en Bioquímica y Biología Molecular, y se doctoró en el Departamento de Farmacología y Toxicología de la Universidad de Oulu (Finlandia) con una tesis sobre los mecanismos moleculares de la calcificación de la válvula aórtica humana. Ha publicado más de veinte artículos revisados por expertos y ha ejercido como supervisor de doctorado y como profesor de estudiantes de Medicina.
El Dr. Marco Altini es asesor de Oura y tiene sendos másteres cum laude en Ingeniería Informática y en Ciencias del Movimiento Humano, así como un doctorado cum laude en Aprendizaje Automático Aplicado. Ha publicado más de cincuenta artículos y patentes en la intersección entre fisiología, salud, tecnología y rendimiento humano.